Helfen Proteinpulver und Eiweißshakes auch beim Abnehmen und welche Proteinshakes gibt es?
Wir klären auf HDsports die Vorteile und Nachteile solcher Shakes auf und stellen anschließend einige gute Produkte vor, die auch beim Abnehmen unterstützen "können".
Was ist ein Proteinpulver und was enthält es?
Ein Proteinpulver besteht vorrangig aus unterschiedlichen Proteinquellen. Zum größten Teil sind es pflanzliche Quellen, also ohne tierische Inhaltsstoffe. Klassische Quellen sind Erbsenprotein, Reisprotein, Sonnenblumenprotein oder Sojaprotein.
Der Eiweißanteil sollte mindestens 50 % betragen. Diverse Proteinpulver haben allerdings sogar einen Anteil von mehr als 70 %.
Ebenfalls wichtig: Künstlicher Zucker sollte keiner oder nahezu keiner zugesetzt werden. Auch künstliche Aromen können die Wertigkeit und die Qualität des Pulvers reduzieren.
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Den Geschmack intensiveren können u.a. Kakaopulver und andere natürliche Aromen. Für einen etwas süßeren Geschmack sorgen oftmals Süßungsmittel, wie etwa Stevioglycoside aus Stevia und Sucralose. Je weniger Zutaten das Pulver enthält, desto natürlich ist es. Das führt allerdings zu einem sehr neutralen und möglicherweise langeweiligem Geschmack.
Grundsätzlich sind aber natürliche Pulver definitiv die gesündere Variante. Diese sind vom Geschmack sehr neutral, können aber auch noch individuell gesüßt werden, in dem sie z.B. mit Früchten gemixt werden.
Wann und wofür sollte ein Proteinshake eingesetzt werden?
Proteinshakes sind zum größten Teil im Fitnessbereich im Einsatz, wie etwa beim Krafttraining. Aber auch bei Ausdauersportlern ist die Verwendung solcher Pulver durchaus optimal.
Durch eine Kombination verschiedener pflanzlichen Proteinquellen sorgen Proteinpulver oftmals für ein nahezu vollständiges Aminosäurenprofil. Sportler trinken Proteinshakes vor allem nach dem Training, da diese bei der Muskelproteinsynthese unterstützen und einerseits den Muskelaufbau bzw. den Erhalt von Muskelmasse optimieren, andererseits aber auch die Regenerationszeit verkürzen können.
In vielen Ratgebern wird empfohlen, dass Proteine direkt nach dem Training genommen werden sollen, da das anabole Fenster für eine bessere Aufnahme sorgen kann. Es gibt aber auch Studien, die belegen konnten, dass es keinen Unterschied macht, ob Proteine vor dem Training, direkt nach dem Training oder erst 2 bis 3 Stunden nach dem Training aufgenommen werden. Bei den Auswirkungen auf die muskulären Anpassungen gab es keine signifikanten oder oft nur sehr geringe Differenzen.
Grundsätzlich ist es aber wichtig, dass über den Tag hinweg ausreichend Proteine aufgenommen werden. Bei einem Untrainierten sind das etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Sportler durchaus aber auch das Doppelte bis Dreifache, je nach Leistungsfähigkeit, Sportart und Trainingsziel.
Wie wird Proteinpulver gemischt?
Entweder mit Wasser oder mit Milch bzw. ähnlichen Flüssigkeiten. In welchem Verhältnis hängt auch vom Produkt ab.
Als keine Faustregel bzw. Merksatz gilt: Maximal ein Esslöffel pro 100 ml Wasser.
Helfen Proteinpulver beim Abnehmen?
Nun wissen wir bereits, dass ein Proteinshake vor allem Sportler bei der Regeneration und beim Aufbau von Muskelmasse "unterstützend" wirken kann.
Oftmals wird aber auch ein Eiweißshake in Verbindung mit einer Gewichtsreduktion empfohlen. Ob diese Empfehlung tatsächlich zutrifft, kann nicht pauschal mit Ja oder Nein beantwortet werden. Denn es gibt viele Faktoren, die harmonieren müssen, wenn wir "langfristig" Abnehmen möchten bzw. langfristig unser erreichtes Wunschgewicht halten möchten. Die wichtigsten Faktoren sind "regelmäßige" Bewegung in Form von Sport (nur Spazierengehen ist auf Dauer zu wenig) sowie eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit wenig industriellem Zucker.
Wieso Low Carb gefährlich ist
Ein Puzzleteil bei der gesunden Ernährung kann da durchaus das Proteinpulver sein. Zumindest dann wenn es zielgerichtet, sinnvoll und mit Bedacht eingesetzt wird.
Sinnvoll ist es dann, wenn wir sportlich aktiv waren und danach unsere Energiereserven wieder auffüllen möchten. Das Thema haben wir ja bereits oben beschrieben. Wichtig ist dabei allerdings: High Protein - Low Carb ist definitiv nicht zu empfehlen. Denn unser Körper benötigt auch Kohlenhydrate! Vergesst also diese unseriösen "Loc-Carb-Diäten". Denn leere Kohlenhydratspeicher führen dazu, dass wir wenig Energie haben und sportliche Aktivitäten nicht lange durchstehen können. Langfristig führt eine Unterversorgung von Kohlenhydraten zu einer eingeschränkten Leistungsfähigkeit, sowohl im Alltag als auch beim Sport. Die Folge ist weniger Bewegung und ein reduzierter Kalorienverbrauch und damit auch die Gefahr eines Kalorienüberschusses und einer Gewichtszunahme.
Die optimale Mischung
Ideal ist daher eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten. Im Ausdauersport wird da ein Verhältnis von 3:1 Kohlenhydraten zu Proteinen empfohlen. Zum Glück gibt es auch Sportpulver, die eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten enthalten. Ansonsten kann die Kohlenhydrat-Zufuhr auch durch diverse andere "gesunde" Lebensmittel gedeckt werden. Gutes Beispiel ist da die Banane mit mehr als 20 % Kohlenhydraten pro Stück.
Da Proteinshakes durchaus gut sättigen können, sind sie als "Mahlzeitersatz" eine Option. Aber nur dann, wenn sie tatsächlich als Mahlzeitersatz eingesetzt werden und nicht als Zusatzmahlzeit.
Zusammengefasst: Ein Proteinpulver kann beim Abnehmen unterstützend wirken. Aber nur dann, wenn wir auch viele andere gesundheitlichen Faktoren berücksichtigen, wie etwa regelmäßiger Sport und eine ausgewogene Ernährung.
Zusammenfassung: Vorteile und Nacheile von Eiweißshakes
Vorteile
- Effektive Aufnahme von Proteinen
- Ideal zur Regeneration nach dem Sport
- In vielen Geschmacksrichtungen vorhanden
- Lassen sich u.a. mit Wasser und Milch mischen
- Auch als Mahlzeitersatz möglich
Nachteile
- Teilweise mit vielen Zutaten
- Achtung vor eventuellen Unverträglichkeiten
- Vor dem Sport oftmals kontraproduktiv, da es die Verdauung belasten kann
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