Krafttraining: Die besten Übungen

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Für eine Kräftigung der Muskulatur sind, je nach Körperregion, unterschiedliche Übungen Voraussetzung.

Wer stärkere Oberarme möchte, muss selbstverständlich andere Übungen in das Training integrieren, als jemand, der die Beine oder den Rumpf stärken möchte.

In folgender Übersicht findest du daher die besten Übungen für folgende Körperregionen bzw. Muskelgruppen:

• Übungen für die Beine
• Übungen für den Po
• Übungen für den Rücken
• Übungen für die Schulter
• Übungen für die Brust
• Übungen für den Bauch
• Übungen für die Oberarme (Biceps und Trizeps)
  

Für einen Großteil der Übungen sind keine Trainingsgeräte oder nur Kurzhanteln notwendig.

Die 5 besten Übungen für die Beine

Das beste Beintraining für muskulöse und starke Beine. Diese 5 effektiven Übungen helfen dir, deine Beinmuskulatur aufzubauen und zu stärken:

1. Kniebeugen (Squats)
2. Wadenheben
3. Ausfallschritt (Lunge)
4. Seitliches Beinheben (Leg Raise)
5. Beinstrecken und Beinpresse*

* Gerät notwendig

1) Kniebeugen (Squats)

Bei Kniebeugen gibt es diverse Möglichkeiten der Ausführung. So kann z.B. die Beinstellung variiert werden. Kniebeugen mit breiter Beinstellung belasten die Muskulatur anders als Kniebeugen mit enger Beinstellung. Wichtig ist dabei, dass die Knie nicht nach innen geführt werden sollen.

Variationsmöglichkeiten:

• Normale Kniebeugen
• Kniebeugen mit Kurz- oder Langhanteln
• Einbeinige Kniebeugen
• Squat Walk
• Sumo Squat + Leg Lift

2) Wadenheben

Variationsmöglichkeiten:

• Auf den Treppen (oder einen anderen leicht erhöhten Plattform) ohne Zusatzgewicht
• Auf den Treppen mit Zusatzgewicht
• Wadenheben sitzend mit Zusatzgewicht

3) Ausfallschritt

Eine klassische Übung im Ausdauersport ist der Ausfallschritt (Lunge) nach vorne. Alternativ auch umgekehrt als "Reverse Lunge" möglich (siehe Video):

Variationsmöglichkeiten:

• Ausfallschritt mir Kurzhanteln oder Langhanteln
• Ausfallschritt gekreuzt (Cross Lunges)
• Ausfallschritt seitlich (Side Lunges)
• Ausfallschritt gesprungen (Jumping Lunges)

4) Seitliches Beinheben (Leg Raise)

Ideal zum Training der Außenseiten an den Oberschenkeln. Dabei wird auch die seitliche Bauchmuskulatur beansprucht.

Variationsmöglichkeit:

•  Gestreckter, statt angelegter Arm, zur Erhöhung der Belastung

5) Beinstrecken und Beinpresse

Ideal im Fitnessstudio zur Stärkung der Muskeln in den Beinen sind der Beinstrecker und die Beinpresse.

Die 5 besten Übungen für den Po

Einige Übungen, die bereits bei den Beinen angeführt waren, trainieren auch den Po besonders gut, wie etwa diverse Formen von Kniebeugen (Squats).

Ideal sind pro Übung mehrere Sätze mit mindestens 10 Wiederholungen. Je besser das Leistungslevel ist, desto mehr Wiederholungen sind möglich. Dazwischen 1 bis 2 Minuten Pause. Verkürzte Pausen können ebenfalls die Intensität erhöhen.

Wichtiger Tipp: Gönne deinem Körper genug Regeneration. Trainierst du jeden Tag den Po, bleibt dem Körper zu wenig Zeit zur Erholung bzw. um die Leistung zu verarbeiten. Idealerweise absolvierst du die Übungen 2 - 3 mal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen.

Unsere 5 effektivsten Übungen für einen schönen und knackigen Po:

1. Brücke (Bridge)
2. Fire Hydrant bzw. Dirty Dog
3. Hüftabduktion (Hip Abduction)
4. Kickbacks
5. Kniebeuge und Ausfallschritte (Lunges & Squats)

1) Brücke (Bridge)

Die Brücke trainiert nicht nur den Po, sondern verbessert auch die Stabilität im Rumpf.

Variationsmöglichkeiten:

• Single Leg Bridge

2) Fire Hydrant bzw. Dirty Dog

Ein Klassiker unter den Po-Übungen ist der Fire Hydrant bzw. Dirty Dog. Auf allen Vieren positioniert wird das Bein seitlich gehoben. Der Rumpf bleibt stabil.

Variationsmöglichkeit:

• Donkey Kicks

3) Hüftabduktion (Hip Abuction)

Eine effiziente Übung zur Stärkung der seitlichen Pomuskeln. Ein Fitnessband kann die Intensität bzw. Schwierigkeit erhöhen. Idealerweise wird die Übung im Stehen durchgeführt. Im Liegen ist der Effekt verringert. Im Fitnessstudio kann die Übung mit Zusatzgewicht ebenfalls erschwert werden:

4) Kickbacks

Neben dem Gesäß werden auch der untere Rücken und der hintere Bereich des Oberschenkels trainiert.

5) Kniebeugen und Ausfallschritte (Squats & Lunges)

Siehe unsere Vorschläge oben bei den Beinen. Anbei einige Links zu Youtube-Videos für effiziente Übungen:

• Kniebeuge (Squats)
• Squat Walk
• Sumo Squat + Leg Lift
• Curtsey Lunges
• Ausfallschritt seitlich (Side Lunges)

Die 5 besten Übungen für den Rücken

Diese fünf Rückenübungen verhelfen zu einem starken, muskulösen und breiten Rücken. Wir haben dabei sowohl Übungen ausgewählt, die ihren Fokus auf einen gesunden und stabilen Rücken legen, als auch Übungen die ihren Fokus auf einen stärker definierten und kräftigen Rücken aufbauen.

Unsere 5 effektivsten Übungen für einen gesunden und starken Rücken:

1. Superman
2. Kurzhantelrudern
3. Hüftheben (Hip Thrust)
4. Latzug
5. Rücken-Stretching

1) Superman

2) Kurzhantelrudern

Sowohl mit Kurzhanteln als auch mit Kettle Bells möglich. Einbeinig, wie auch zweibeinig. Eine Hantel Heben oder gleichzeitig beide Hanteln heben sorgen für weitere Variationen.

Variationsmöglichkeiten:

• Alternierendes Kurzhantel-Rudern
• Umgekehrtes Rudern
• Vorgebeugtes Seitheben

3) Hüftheben

Sowohl für den Rücken als auch für das Gesäß sehr effizient. Auch die hinteren Oberschenkel werden mit den Hip Thrusts trainiert.

4) Latziehen (kniend oder sitzend)

Der Latzug aus kniender oder sitzender Position trainiert den oberen Rücken und sorgt für die gewünschte V-Form.

5) Rücken-Stretching

Die folgende Auswahl an Übungen dient ausschließlich zur Dehnung des Rücken. Wir empfehlen den Einbau solcher Übungen regelmäßig, entweder zu Beginn oder am Ende des Trainings oder auch jederzeit zwischendurch, wie etwa in der Mittagspause oder morgens nach dem Aufstehen.

• Child's Pose (Kindeshaltung) für den unteren Rücken
• Cat-Cow für den gesamten Rücken inkl. Schultern
• Down Dog to Plank für den gesamten Rücken inkl. Schultern und Po

Die 5 besten Übungen für die Schulter

Je nach Übung, haben diese einen Effekt auf die vordere Schulter, die hintere Schulter und/oder die seitliche Schulter.

Mit diesen 5 Übungen kräftigst und dehnst du deine Schulter:

1. Schulterdrücken im Handstand
2. Kurzhantel Frontheben
3. Reverse Flys
4. Schulter Stretching
5. Kurzhantel Schulterdrücken

1) Schulterdrücken im Handstand

Extrem anspruchsvoll, aber auch sehr effizient, ist das Schulterdrücken im Handstand an der Wand. Trainiert wird die seitliche Schulter. Die Arme werden langsam gebeugt und der Körper dabei abgesenkt. Die waagrechte Position der Arme wird kurz gehalten, ehe die Arme wieder gestreckt werden.

2) Kurzhantel-Frontheben

Damit wird vorrangig der vordere Teil des Deltamuskels trainiert, aber auch der Kapuzenmuskel (Musculus trapezius) gefordert. Dabei ist zu beachten, dass beim Heben der Hantel kein Schwung genommen werden soll.

3) Reverse Flys

Die Übung mit den Kurzhanteln hat vor allem einen guten Effekt auf die hintere Schulter. Im Fitnessstudio kann diese Übung auch mit dem verstellbaren Butterfly-Gerät als "Butterfly Reverse" durchgeführt werden.

Alternative: Butterfly Reverse

4) Schulter Stretching

Wichtig für eine gesunde, starke und bewegliche Schulter sind regelmäßige Stretching-Übungen der Schulter.

5) Kurzhantel-Schulterdrücken

Diese Übung trainiert die seitliche und vordere Schulter. Als Trainingsgerät werden Kurzhanteln benötigt. Übungsausführung sowohl im Stehen als auch im Sitzen möglich.

Alternative: Seitheben

Die 5 besten Übungen für die Brust

Eine breite Brust sieht immer gut aus. Deswegen solltest du zumindest ein Mal pro Woche, besser aber zwei bis drei Mal pro Woche deine Brustmuskulatur trainieren. Je nach Übung werden unterschiedliche Bereiche der Brust stärker beansprucht

Das sind die 5 effizientesten Übungen für eine starke Brustmuskulatur:

1. Liegestütze
2. Pull Over
3. Dips
4. Brust dehnen
5. Bankdrücken / Kurzhantel-Drücken

1) Liegestütze (Push Ups)

Ein Klassiker unter den Brustübungen sind die Liegestütze (Push Ups). Je nach Breite der Armhaltung werden unterschiedliche Bereiche der Muskulatur trainiert. Die klassische Liegestütz-Position trainiert effizient die Brust, bei einer engen Armhaltung wird der Trizeps stärker beansprucht.

Alternative: Negativ Liegestütze für die untere Brust

2) Pull-Over (Überzüge)

Diese "Überzüge" trainieren die mittlere Brustmuskulatur und den Sägemuskel (Musculus serratus anterior).

3) Dips

Ein Klassiker unter den Übungen für die Brust, aber auch für den "Musculus Triceps brachii" sind die Dips. Diese Übung beansprucht nicht nur Teile des Oberarmes, sondern den unteren Anteil der Brustmuskulatur.

4) Brust-Stretching

Wie auch bei den anderen Körperregionen muss auch die Brustmuskulatur regelmäßig gedehnt werden. Das macht uns auch in diesem Bereich langfristig agiler.

5) Bankdrücken und Kurzhantel-Drücken

Dafür benötigt es eine Langbank und eine Langhantel (alternativ auch mit Kurzhanteln möglich). Für die Brust ist das Bankdrücken aber sehr effizient.

Die 5 besten Übungen für den Bauch

Lust auf ein Sixpack? Wir empfehlen diese Übungen für eine starke und definierte Bauchmuskulatur:

1. Bauchrolle (Ab Wheel)
2. Unterarmstütz (Planks)
3. Beinheber (Leg Raises)
4. Russian Twists
5. Crunches und Sit Ups

1) Bauchrolle

Die Bauchrolle (Ab Wheel) ist um ein Vielfaches effizienter als die klassischen Sit Ups. Auch wenn die Übung für Einsteiger zumindest um einiges anspruchsvoller ist. Wer allerdings erst mal ein Level erreicht hat, in dem eine volle Streckung mit der Bauchrolle möglich ist, der trainiert den Bauch extrem effizient. Die Schwierigkeit kann erhöht werden, indem man langsam nach vorne vor- und zurückrollt und in der Streckung die Position ein paar Sekunden hält.

Unser Tipp für sehr gut Trainierte: 3 x 15 Wiederholugnen mit langsamen rollen und 5 Sekunden halten in der Streckung. Du wirst nach einigen Sessions (48 Stunden Ruhepause sollten in etwa eingehalten werden) auf jeden Fall Fortschritte in der Definition der Bauchmuskeln merken.

GOAT-Modus: Knie nicht am Boden ablegen

2) Unteramstütz (Planks)

Der Unterarmstütz für einen starken Core und stabile Bauchmuskeln. Erschwert wird die Übung, wenn jeweils ein Arm abwechselnd nach vorne gestreckt wird. Sehr beliebt sind auch zahlreiche Plank Challenges:

3) Leg Raises

Nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch die Hüftbeuger werden mit den Leg Raises (Beinheber) trainiert. Wer wenig beweglich ist, kann die Knie auch anwinkeln. Eine langsame Übungsausführung erhöht den Schwierigkeitsgrad.

4) Russian Twists

Sieht auf den ersten Blick deutlich einfacher aus, als es tatsächlich ist. Denn die Russian Twists zählen definitiv zur Königsdisziplin der Bauchmuskeln. Dabei werden nicht nur die geraden, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Der Schwierigkeitsgrad der Übung kann mit einem Gewicht in den Händen zusätzlich erhöht werden.

5) Crunches und Sit Ups

Die Klassiker unter den Übungen für den Bauch, auch wenn Crunches, wie auch Sit Ups deutlich weniger effizient sind, als die oben beschriebenen Vorgänger.

Der Unterschied zwischen Crunches und Sit Ups? Beim Crunch wird der Oberkörper nur minimal vom Boden abgehoben, bei den Sit Ups wird dieser vollständig aufgerichtet.

Die 5 besten Übungen für die Oberarme

Mit diesen Übungen für den Biceps und Trizeps definierst du deine Oberarme.

Das sind die besten Übungen für kräftige Oberarme:

1. Biceps Curls
2. Trizeps Drücken
3. Trizeps Dips
4. Klimmzüge
5. Hammer Curls

1) Biceps Curls

Der Klassiker für den Biceps sind die Biceps Curls mit den Kurzhanteln. Sowohl aus stehender als auch sitzender Position ist die Ausführung der Übung möglich. Beachte dabei, dass du mit dem Oberkörper keinen Schwung nehmen sollst. Biceps Curls sind sowohl beidseitig möglich (beide Arme gleichzeitig hoch), aber auch einseitig.

2) Trizeps Drücken mit Kurzhanteln

Die Kurzhantel kommt ebenfalls beim Trizepsdrücken zum Einsatz. Bei dieser technisch anspruchsvollen Übung wird, wie es der Name schon sagt, der Trizeps trainiert.

3) Trizeps Dips

Dips trainieren nicht nur Teile der Brust, sondern, und das auch sehr intensiv, den Trizeps. Dips speziell für den Trizeps machst du am besten auf einer leicht erhöhten Plattform.

4) Klimmzüge

Klimmzüge bzw. Push Ups trainieren u.a. den Rückenmuskel, den Rautenmuskel, den Rundmuskel, den Rückenstrecker, aber auch den Biceps. Dieser wird vor allem dann effizient trainiert, wenn du die Handfläche beim Hochziehen zum Körper und nicht vom Körper weg hältst.

5) Hammer Curls

Eine Ähnliche Übungsform zu den Biceps Curls sind die Hammer Curls. Auch diese sind sowohl in sitzender als auch in stehender Position möglich. Die Halteposition der Hanteln ist im Gegensatz zu den Biceps Curls anders. Auch bei den Hammer Curls sind beidarmige und einarmige Ausführungen möglich.

Wichtige Tipps zu den Kraftübungen

• Wenige Wiederholungen mit einer hohen Last führen in der Regel zu einem Muskelaufbau und sind vor allem im Kraftsport erwünscht.
• Viele Wiederholungen mit geringerer Last führen zu einer Stärkung der Muskulatur und sind vor allem bei Ausdauersportarten und weiteren Sportarten erwünscht, in denen ein geringeres Gewicht, bei gleichzeitig hohem Muskelanteil und geringem Körperfettanteil vorteilhaft (z.B. Klettern und Langstrecken-Laufen) ist.
• Der Körper entwickelt sich nur mit ausreichender Regeneration. Trainierst du an einem Tag ausschließlich ein oder zwei spezifische Muskelgruppen, solltest du diese am darauf folgenden Tag nicht zu intensiv belasten.

Dazu passend: Effiziente Regeneration nach dem Sport!

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