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Beim Carboloading werden die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) möglichst voll gefüllt.

Dadurch kann sich die Leistungsfähigkeit bei langen Ausdauerwettkämpfen, wie Marathons oder Ironmans um zwei bis drei Prozent verbessern.

Durch ein optimales Carbo-Loading kann der Zeitpunkt, an dem die Glykogenspeicher im Wettkampf zur Gänze geleert sind, hinausgezögert werden. Sind die Glykogenspeicher nämlich leer, führt dies zu einem Leistungseinbruch des Athleten.

Carbo-Loading vor dem Marathon, Triathlon oder Ironman

Wenn wir es durch Carbo-Loading schaffen, unsere Glykogenspeicher möglichst optimal (also vollständig) zu füllen, dann können uns diese rund 90 Minuten Energie zur Verfügung stellen, ehe unsere Depots geleert sind und die Muskeln auf Fettverbrennung umstellen müssen. Deswegen muss bei langen Wettkämpfen, wie Marathons oder Langdistanz-Triathlons unser Körper auch während des Wettkampfs mit Energie versorgt werden.https://vg01.met.vgwort.de/na/4754bfc7406d4afa9c237546bbc2d15a

Carbo-Loading ist daher bei langen Wettkampf-Disziplinen essentiell. Dazu zählen:

  • Marathonlauf
  • Halbmarathon (zumindest bei Hobbyläufern), allerdings reicht hier eine kürzere Phase des Carboloadings
  • Langdistanz-Triathlon / Ironman
  • Mitteldistanz-Triathlon
  • Diverse andere Ausdauersportarten mit einer Länge von deutlich über 90 Minuten

Carbo-Loading: Methoden

Der Klassiker ist das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher in den letzten Tagen vor dem wichtigen Wettkampf. Allerdings gibt es auch andere Methoden, die zwar riskanter sind, aber auch effektiver sein können.

Ein gerne genanntes und oft praktiziertes Beispiel ist die Saltin-Diät. Auf diese vertrauen u.a. viele Marathon-Spitzenläufer. Bei dieser wird vor dem eigentlichen Carbo-Loading der Kohlenhydratspeicher möglichst vollständig entleert. In der ersten Phase, die in etwa vier Tage dauert, wird gänzlich auf Kohlenhydrate verzichtet und die Fettzufuhr erhöht. In diesem Zeitraum muss man mit Müdigkeit und Schwerfälligkeit beim Training rechnen, zudem ist der geschwächte Körper anfälliger für Infektionen. Also ein durchaus riskantes Unterfangen. Danach folgt intensives Carbo-Loading, sodass idealerweise zum Wettkampftag die Kohlenhydratspeicher vollständig gefüllt sind. Mehr zur Salitin-Diät hier:

Die "Standard-Variante" ist eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in den letzten vier Tagen vor dem Wettkampf (ohne vorangegangener Diät), sodass ebenfalls zum Start die Glykogenspeicher zur Gänze gefüllt sind.

Zum E-Book Trainingspläne für Läufer und Läuferinnen


Wie viele Kohlenhydrate sollen es sein?

Carbo-Loading klingt grundsätzlich ganz einfach: Möglichst viele Kohlenhydrate in den letzten Tagen vor dem Marathon! Doch die Umsetzung hat auch seine Tücken. Denn in der Praxis ist eine optimale Füllung der Kohlenhydratspeicher alles andere als einfach.

Etwa zwei Drittel oder etwas mehr der Energie soll in den letzten Tagen vor dem Wettkampf durch Kohlenhydrate aufgenommen werden (in absoluten Werten: ca. 8 - 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht). Eine intensive Auseinandersetzung mit den Nährwerten ist daher essentiell, zumal alles andere als einfach ist, diesen hohen Wert an Kohlenhydraten zu erreichen. Mehrere kleine Mahlzeiten (also Snacks / Jausen zwischendurch) sind in diesem Fall effektiver als drei große Mahlzeiten.

Angst vor langfristiger Gewichtszuname muss man übrigens nicht haben. Ein Gramm Kohlenhydrate speichert drei Gramm Wasser rund 20 mg Kalium. Dieses wertvolle Wasser ist der Sportler nach dem Marathon ohnehin wieder los.

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Carbo-Loading Rezepte

Kohlenhydrate vor dem Marathon

Folgende Speisen eignen sich besonders gut für Carbo-Loading:

  • diverse Nudelgerichte (kein Vollkorn!)
  • Brot / Semmel / Toast (kein Vollkorn)
  • Reis (kein Vollkorn)
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Fruchtsäfte
  • Bananen
  • Apfelmus / Obstmus
  • Gummibären

Es ist durchaus eine große Herausforderung, auf die gewünschten Tageswerte zu kommen. Nehmen wir an, ein 80 Kilogramm schwerer Läufer möchte 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen. Das sind also 800 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Eine Banane hat rund 20 Gramm Kohlenhydrate. Nur mit Bananen kommt man also nicht weit, außer man möchte 40 Bananen pro Tag essen. Mit einem Mix aus Lebensmitteln kommt man der Sache natürlich näher. Wichtig sind auch Getränke, die beim Thema Carbo-Loading gerne unterschätzt bzw. vernachlässigt werden. Vor allem Fruchtsäfte und Smoothies können eine große Menge an Kohlenhydraten enthalten.

Goldene Regel: Wenig Fett, wenige Ballaststoffe und viele Kohlenhydrate sind ideal. Stark sättigende Produkte (Vollkornbrot, Salate, Rohkost) sollten möglichst vermieden werden, da ansonsten aufgrund der schnellen Sättigung zu wenig Appetit für die großen Mengen an notwendigen Kohlenhydraten vorhanden sein wird.

Am letzten Tag vor dem Wettkampf nur sehr gut verdauliche Speisen essen. Mit einem vollen Magen in den Marathon zu starten, kann alle positiven Effekte des Carboloadings gänzlich zunichte machen.


Das Wichtigste zum Carboloading zusammengefasst

  • Viele Kohlenhydrate, wenig Fett, wenige Ballaststoffe
  • 4 Tage vor dem Wettkampf beginnen
  • Täglich 8 - 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
  • Mehrere Mahlzeiten verteilt (Frühstück, Vormittags-Snack, Mittag, Nachmittags-Snack, Abend)
  • Keine Ernährungs-Experimente, nur gut verdauliches essen
  • Auch bei Getränken auf kohlenhydratreiche Flüssigkeit setzen

Dazu passend:


Kommentare

0
Marathonier
Donnerstag, 22. September 2022 08:27
Ich achte seit heute darauf in jeder Mahlzeit hochwertige Kohlenhydrate zu integrieren. Hat mir vor dem S25 auch geholfen.
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Daniela W
Mittwoch, 21. September 2022 16:38
Bei Marathon am Sonntag, esse ich ab Donnerstag 495g (wiege 62kg) Kohlenhydrate am Tag. Ich hatte das vor einem Halbmarathon im Frühjahr probiert und es hat mir, denke ich, geholfen. Wenige Ballaststoffe, Proteine und Fett am Samstag dann. Und nicht wiegen bis Mitte nächster Woche :P
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utzifi
Mittwoch, 21. September 2022 13:27
Carbo-Loading mache ich das ganze Jahr :D
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Mario
Mittwoch, 21. September 2022 09:55
Gute Zusammenfassung. Ich komme aber mit Vollkornprodukten auch gut zurecht, vor allem Vollkornnudeln bringen sehr viel Energie. Das sie stärker sättigen, als Standard-Nudeln stimmt schon, daher esse ich die gerne am Abend, wo ich danach nichts mehr essen möchte.
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