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Protein-Shakes bzw. Eiweiß-Shakes sind ein gerne genutztes Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und Sportlerinnen.

Dabei wird ein Pulver mit einer Flüssigkeit (meist Wasser oder Milch) vermischt. Das Pulver besteht zu einem Großteil aus Eiweiß.

Proteinshakes werden vor allem im Kraftsport zum Muskelaufbau gekauft. Aber auch für Ausdauersportler haben sie durchaus Sinn, wenn man sie denn auch richtig einsetzt. Eiweiß-Shakes setzten sich zumeist aus Milch (Casein) und Molke (Whey) zusammen, aber auch laktosefreie Shakes gibt es mittlerweile zu kaufen. Allerdings enthalten die Pulver ohnehin nicht viel Laktose, da Laktose, genauso wie Fett, fast zur Gänze entfernt wird.

Proteinshakes vor oder nach dem Sport?

Grundsätzlich sagt man, das Protein-Shakes nach dem Sport aufgenommen werden sollen, sofern man Muskel aufbauen möchte oder die Regeneration beschleunigen möchte. Denn Protein hilft, die aus dem Training zerstörten Strukturen in den Muskeln beim Wiederaufbau zu beschleunigen. Demnach sollte "grundsätzlich" in den ersten 30 Minuten nach dem Sport etwas Protein bzw. Eiweiß aufgenommen werden, etwa in Form von Protein-Shakes. Andere wissenschaftliche Studien besagten allerdings, dass das Zeitfenster für eine effektivere Aufnahme deutlich länger ist (2 bis 3 Stunden). Das heißt, Stress sollte man sich keinen machen, sondern eher die für sich ideale Lösung finden.

Auf keinen Fall auf Kohlenhydrate vergessen

Allerdings gilt bei Eiweißshakes nach dem Sport, das auch Kohlenhydrate nicht vernachlässigt werden dürfen. Denn diese sind nicht nur bei Ausdauersportlern dazu da, die geleerten Glykogenspeicher wieder zu füllen, sondern Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, was in der Folge zur Insulin-Ausschüttung führt und damit die Verfügbarkeit von Eiweiß erhöht.

Wieso Eiweiß direkt nach dem Training sinnvoll ist

Grundsätzlich ist es laut wissenschaftlicher Studien egal, wann man Eiweiß zu sich nimmt. Auf die Kraftentwicklung und das Muskelwachstum hat das überraschenderweise keinen "signifikanten" Einfluss. Doch das viel behauptete Argument, das Proteine direkt nach dem Training aufgenommen werden sollen, hat trotzdem seine Berechtigung. Denn da können die Proteine schneller in den Muskeln eingelagert werden. Proteine direkt nach dem Training sind also durchaus ratsam, aber nicht von so hoher Priorität, wie man lange angenommen hatte.

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Und vor dem Training?

Ob Eiweiß direkt vor dem Training genommen werden sollen, darüber streiten sich sogar Wissenschaftler. Grundsätzlich eher nicht. Denn zu viel davon kann den Magen belasten und die Trainingsleistung negativ beeinflussen. Wasser oder isotonische Getränke sind da zu bevorzugen.

Proteinshakes am Abend

Auch Protein-Shakes direkt vor dem zu Bett gehen sind eine eher kontraproduktive Wahl. Hier gilt der gleiche Grundsatz wie bei den Shakes vor dem Sport. Da die Shakes zu sehr im Magen liegen, könnte das zu Problemen beim Einschlafen führen. Demnach solltest du das Shake spätestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen trinken, besser aber zwei Stunden davor.

Nimmt man mit Proteinshakes ab oder zu?

Da Proteinpulver überdurchschnittlich lange sättigt und wenig Kalorien hat, ist es durchaus für eine Diät geeignet. Da die Verdauung bzw. Zersetzung von Eiweiß im Körper für unser System aufwändig und anstrengend ist, kommt es zu einer entsprechend langen Sättigung. Das wiederum führt dazu, das Eiweiß-Shakes durchaus seine Berechtigung als Mahlzeitersatz haben.

Möchte man also Proteinshakes für Diäten nutzen, dann sollte einem bewusst sein, das man die Shakes nicht "zusätzlich" nimmt, wie es etwa der Sportler mit dem Ziel "Muskelaufbau" macht, sondern als Ersatz für eine normale Mahlzeit, die höchst wahrscheinlich mehr Fett und Kalorien und noch dazu eine kürzere Sättigungsdauer hat.

Übrigens braucht es dafür keine "Diät-Shakes", "Abnehm-Shakes" oder wie auch immer Hersteller ihrer Pulver bezeichnen. Denn ein typisches Proteinpulver für Sportler erfüllt mindestens die gleichen Voraussetzungen und ist noch dazu günstiger und schmeckt meist auch noch natürlicher.

Bekannte Marken mit Protein-Shakes

Viele Lebensmittelhersteller und Sportmarken haben längst das Potential von Proteinshakes erkannt. Immerhin sind sie relativ einfach und günstig herzustellen, durchaus gesund und für verschiedene große Zielgruppen (Ausdauersport, Kraftsport, Diät) relevant.

Das sind Marken mit hochwertigem Proteinpulver:

  • Addicted
  • All Stars
  • AMSport
  • BioTech USA
  • Body Attack
  • Bodyworldgroup
  • Energybody
  • ESN
  • Foodspring
  • Inkospor
  • Isostar
  • Myprotein
  • Neosupps
  • nu3
  • Power Bar
  • RoC-Sports
  • Scitec
  • TNT True Nutrition Technology
  • Weider
  • Women's Best

Wir garantieren natürlich keine Vollständigkeit der Liste. Solltet ihr weitere Marken kennen, könnt ihr sie gerne als Kommentar unter dem Artikel erwähnen und wir nehmen sie in unsere Liste mit auf.

Alle Protein-Shakes anzeigen

Vegane und laktosefreie Eiweiß-Shakes

Die Suche nach veganen Eiweißshakes ist alles andere als einfach. Gleiches gilt auch für laktosefreie Shakes, auch wenn nur ein kleiner Teil der ursprünglichen Laktose im Pulver enthalten bleibt. In unserer Übersicht findet ihr trotzdem einige vegane Proteinshakes:

Vegane Protein-Shakes anzeigen

Eiweiß-Shakes bzw. Proteinpulver selber machen

Proteinpulver selbst herstellen ist grundsätzlich möglich, aber nicht ganz so einfach wie etwa Proteinriegel. Dafür benötigst du auf jeden Fall Zutaten mit hohem Eiweißgehalt. Dazu zählen etwa gemahlene Sojakerne oder Chia-Samen.

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Mit Klick auf Weiter kommst du zu den veganen Proteinshakes:

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