Hydrogel oder Kohlenhydrat-Gel? Wieso Hydrogel die bessere Verpflegung für den Marathon ist!

Das sogenannte Hydrogel ist der neue Trend im Marathonlauf.

Nachdem lange Zeit die Teilnehmer und Teilnehmerinnen bei Marathonläufen vor allem auf die Kohlenhydratgels (Energy-Gels) vertraut haben, geht nun immer mehr der Trend zu Hydrogels. Hauptverantwortlich dafür ist das Unternehmen Maurten, das u.a. auch Eliud Kipchoge auf dem Weg zum ersten Marathon in unter zwei Stunden mit Hydrogel versorgte.

Was ist ein Hydrogel?

Grundsätzlich ist das Hydrogel (Biopolymer Matrix) eine Untergruppe der klassischen Energiegels bzw. Kohlenhydrat-Gels, wie man sie aus dem Ausdauersport ohnehin gewohnt ist.

Allerdings bestehen die klassischen Gels zumeist aus einer Sirup-Mischung mit Kohlenhydraten, Geschmacksverstärkern und Wasser. Das ist allerdings bei dem Hydrogel von Maurten nicht der Fall. Die dort entwickelte Fruktose-Glukose-Zusammensetzung von 0,8 zu 1 soll eine Aufnahme von bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ermöglichen und das ganz ohne Magenprobleme. Das Gel enthält fast ausschließlich Glucose (35 %), Fructose (30 %) und Wasser (30 %). Künstliche Farb- und Konservierungsstoffe gibt es keine, zudem ist das Hydrogel vegan.

Vorteile durch Hydrogels?

1) Erhöhte Leistungsfähigkeit bei langen Ausdauerbelastungen

Das zeigen nicht nur die Rekorde zahlreicher Weltklasseläufer, die tatsächlich das Maurten Hydrogel 100 konsumiert haben, sondern auch eine unabhängige britische Studie an der Universität von Leeds. Dort konnte an einer Untersuchung an 11 Probanden eine um 2,1 Prozent bessere Leistungsfähigkeit im Vergleich zu klassischen Energie-Gels nachgewiesen werden. Im Vergleich zu einem Placebo-Test (ohne Kohlenhydratzufuhr) wurde sogar eine Verbesserung um bis zu 7,6 Prozent ermittelt.

Bei der Studie mussten die Athleten jeweils drei 120 Minuten lange Trainingsläufe im Steady-State-Bereich laufen (ca. 68 % der VO2max), also dem Bereich an bzw. knapp unterhalb der anaeroben Schwelle (ca. Halbmarathon- bzw Marathon-Tempo). Danach folgte jeweils ein 5-Kilometer Tempolauf auf Zeit. Bei dem Tempolauf mit Hydrogel-Versorgung waren die Athleten um zwei Prozent schneller als mit den klassischen Kohlenhydrat-Gels und um sieben Prozent schneller im Vergleich zu einem Placebo-Produkt ohne Kohlenhydrate (Quelle: ResearchGate)

Natürlich ist die Studie mit lediglich elf Teilnehmern nur bedingt aussagekräftig. Trotzdem konnte nachgewiesen werden, dass die selben Athleten mit Hydrogel ihre Leistungsfähigkeit um zwei Prozent gegenüber einer klassischen Energiegel-Versorgung verbessert hatten. Das deckt sich in etwa auch mit der prozentualen Verbesserung der Marathon-Weltrekorde in den letzten Jahren, wobei da auch die Carbon-Laufschuhe großen Anteil daran haben.

2) Hohe Kohlenhydrataufnahme

Bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sollen mit einem Hydrogel möglich sein. Damit kann ein gut trainierter Marathonläufer den Marathon problemlos überstehen, sofern dieser mit einem voll gefüllten Glykogenspeicher in das Rennen startet und ausschließlich Hydrogel in Kombination mit Flüssigkeit während des Rennens zu sich nimmt.

Der Mann mit dem Hammer hat in diesem Fall keine Chance.

3) Gute Verträglichkeit

Natürlich kann auch mit anderen Sportprodukten während des Marathons so viel Energie zugeführt werden, dass damit der Marathonlauf ohne Leistungseinbruch überstanden werden kann. Allerdings hatten gerade Kohlenhydrat-Gels in der Vergangenheit bei sehr vielen Athleten den schlechten Ruf in Bezug auf die Verträglichkeit. Denn diese Mischung aus Fructose, Maltodextrin und Natrium belastet den Magen deutlich stärker als das Trio Glucose-Fructose-Wasser, wie es beim Hydrogel der Fall ist.

Dafür gibt es mit dem Maurten Drink Mix 320 sogar ein zweites Produkt des Hydrogel-Marktführers. Eine Portion mit 500 Milliliter Wasser (der Kalziumgehalt sollte unter 40 mg/l liegen) liefert dem Athleten 80 Gramm Kohlenhydrate. Das Getränk verwandelt sich sofort in Hydrogel, sobald es mit Magensäure in Kontakt kommt. Dank zusätzlicher pflanzlicher Stoffe wird das Hydrogel zügig in den Darm transportiert, wo Kohlenhydrate, Wasser und Salz aufgenommen werden. Damit muss sich der Sportler über etwaige Magenprobleme während des Marathons keine Gedanken mehr machen.

4) Einfach zu transportieren

Dieser Vorteil gilt natürlich auch für andere Gels. Ein Energiegel kann beim Marathonlauf aufgrund der Größe und des geringen Gewichtes problemlos auch während des Rennens mitgenommen werden.

5) Keine künstlichen Konservierungsstoffe

Maurten hat beim "Gel 100" auf jegliche künstliche Farb- und Konservierungsstoffe sowie Aromen verzichtet. Das vegane, laktosefrei und glutenfreie Gel besteht lediglich aus sechs natürlichen Zutaten. Auch die geringe Anzahl an Zutaten reduziert natürlich die Wahrscheinlichkeit auftretender Magenprobleme beim Sport.

6) Aufnahme ohne Flüssigkeit

Da das Hydrogel bereits zu 30 Prozent aus Wasser besteht, 212,5 mg Salz pro Gel enthält und aufgrund der natürlichen Zutaten ohnehin eine hohe Magenverträglichkeit aufweist, kann das Hydrogel ganz ohne zusätzliche Flüssigkeit aufgenommen werden. Das ist natürlich ebenfalls ein erheblicher Unterschied zu denk klassischen Energiegels, die oft nur in Kombination mit Flüssigkeit zu empfehlen sind.

Mehr zur Marathon-Ernährung: Ernährung beim Marathon: Gel oder Riegel?

Hydrogel-Fahrplan für den Marathon

Etwa alle fünf Kilometer sollten ein paar Schlücke des Maurten-Getränks (Maurten Drink Mix 320) genommen werden. 100 - 150 ml pro Verpflegungsstation sind absolut ausreichend. Ab der Halbmarathon-Distanz bzw. gegen Rennende kann zusätzlich auch das Hydrogel 100 (Koffein oder Geschmacksneutral) in Anspruch genommen werden.

So war es zumindest in der Regel bei den Elite-Marathonläufern in den vergangenen Jahren zu beobachten.

Hinweis: Natürlich gibt es mittlerweile auch andere Hersteller, die Hydrogels anbieten. Während Nike bei den Carbon-Laufschuhen der Vorreiter war, so hat Maurten mit den Hydrogels, dass erste Produkt auf den Markt gebracht, welches sich etablieren konnte. Alternativen gibt es u.a. von PowerBar und Peeroton mit dem PowerBar Powergel Hydro und dem Peeroton Hydrogel.

Dazu passend: Energiegels für Läufer und Radfahrer im Test