Muskelaufbau – die richtige Ernährung

Ein natürlicher und gesunder Aufbau von Muskeln setzt sich aus zwei erfolgreichen Hauptkomponenten zusammen: Einem kontinuierlichen und spezifischen Krafttraining und einer zielgerichteten und bewussten Ernährung.

Klingt logisch, ist es auch – ist aber für viele das erste Hindernis auf dem Weg zum Ziel. Denn immer wieder liest und hört man davon, dass ausschließlich eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß oder Nahrungsergänzungsmittel mit hohem Proteingehalt eine positive Entwicklung auf das Muskelwachstum haben.

Wer viel Sport betreibt, ernährt sich bewusster

Dem ist aber nicht so. Genauso wenig Erfolg wird man haben, wenn man zwar regelmäßig seine Muskeln kräftigt und das idealerweise sogar strukturiert und zielgerichtet, aber der Ernährung keine Bedeutung schenkt. Vor allem dann, wenn man sich grundsätzlich nicht gesund ernährt, also etwa viele zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nimmt oder auf eine sehr einseitige Ernährung setzt.

In der Regel ist es aber so, dass Menschen, die sich regelmäßig bewegen, ohnehin mit der Zeit ein Interesse für eine gesunde Ernährung entwickeln. Das heißt der Grundstein für einen erfolgreichen Muskelaufbau bzw. einen Fettabbau und auch allgemein eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit ist der Wille, regelmäßig Sport zu betreiben.

Ein Patentrezept gibt es nicht

Etwas komplexer ist hingegen der Punkt mit der Ernährung, bei der man vieles richtig, aber auch vieles falsch machen kann – auch dann, wenn man sich intensiv mit diesem Thema befasst. „Schuld daran“ sind einerseits viele weniger seriöse Ratgeber im Internet und in Büchern, aber auch unser Körper selbst. Denn das „Patentrezept“, das garantiert jedem Menschen beim Muskelabbau hilft, gibt es nicht. Denn nicht jeder Körper spricht gleich auf ein Nahrungsmittel an. Das führt in der Folge häufig dazu, dass viele Ernährungstrends für so manchen tatsächlich einen äußerst positiven Effekt haben, für andere allerdings Gegenteiliges bewirken.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Grundsätzlich gibt es natürlich einige Ratschläge zur Ernährung, die nahezu das gesamte Sportvolk befürwortet. Ein Klassiker ist natürlich die „erhöhte Eiweißzufuhr“ nach dem Training. Denn damit unterstützt du den Körper beim Zellaufbau und bei der Reparatur des Gewebes. Aber auch hier kann es rasch sehr komplex werden. Denn nicht jede Eiweißquelle ist gleich hochwertig. Das passende Stichwort dazu ist die biologische Wertigkeit, die aussagt, wie gut das Protein in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Proteine aus tierischen Lebensmitteln sind zum Beispiel eine effizientere Quelle, als die von pflanzlichen Nahrungsmitteln. Wieso? Ganz einfach: Weil wir Menschen auch aus Fleisch bestehen und das Eiweiß dadurch dem Protein in unserem Körper sehr ähnlich ist.

Auf was du bei Nahrungsergänzungsmittel achten musst

Etwas komplexer wird das Thema hingegen bei Nahrungsergänzungsmittel. Viele schwören darauf, viele halten weniger davon. Wenn man allerdings die richtigen Produkte wählt, können sie durchaus Sinn machen. Derzeit im Trend liegt Sarms, was so viel heißt wie „selektiver Androgen-Rezeptor-Modulatoren“ und eine muskelaufbauende Wirkung hat und zeitgleich auch hilft, Körperfett zu verlieren.

Eine lange Tradition haben hingegen die typischen Sport- und Energieriegel. Doch auch dabei kann man mehr falsch als richtig machen. Denn wer vor dem Kauf eines Riegels nicht einen Blick auf die Nährwerte wagt, wird womöglich nicht das für die individuelle Zielsetzung passende Produkt in seinen Händen halten. Die Auswahl an Sportriegel ist gigantisch, generell gibt es allerdings zwei Gruppen von Riegeln. Diejenigen, die einen hohen Kohlenhydratanteil besitzen und diejenigen, die wiederrum einen hohen Proteinanteil aufweisen. Beides geht in der Regel nicht, allerdings gibt es auch sehr viele Riegel die sowohl kohlenhydrat- als auch proteinreich sind, aber natürlich mit etwas niedrigeren Anteilen als ein reiner Protein- oder Kohlenhydratriegel.

Der perfekte Zeitpunkt für die Eiweißzufuhr

Nun stellt sich natürlich die Frage, wann ein Riegel viele Kohlenhydrate enthalten soll und wann er einen hohen Anteil an Protein haben muss. Das Thema ist überraschenderweise weniger komplex als gedacht. Wie bereits etwas weiter oben erklärt, sollen proteinreiche Nahrungsmittel nach dem Training aufgenommen werden. Wann genau, ist höchst umstritten. Denn in vielen Trainingsratgebern wird empfohlen, direkt nach dem Training mit der Eiweißzufuhr zu beginnen. Eine großflächige Studie an 1.000 Teilnehmer widerlegte aber diese Behauptung. Demnach gab es keine Unterschiede zwischen Sportlern, die Eiweiß in der ersten Stunde nach dem Training zu sich nahmen und denen die mindestens zwei Stunden warten mussten.

Hingegen geht der Trend dazu, dass nach dem Training Proteine häppchenweise gegessen werden. Also etwa nach einer Stunde ein kleiner Anteil, nach drei Stunden erneut und nach sechs Stunden die nächste Proteinzufuhr. Zudem sollte es sich, wie auch bereits erwähnt, um tierisches Eiweiß handeln.

Wie hoch sollte der Proteinanteil sein?

Zusammengefasst, für den Sportler, der Muskel aufbauen will, ist nicht eine einmalige Proteinzufuhr nach dem Training sinnvoll, sondern eine regelmäßige in mehreren kleinen Mahlzeiten. Bei einem Sportriegel sollte man darauf achten, dass der Proteinanteil mindestens bei 40 Prozent liegt und der Zuckeranteil nicht zu hoch ist (es gibt allerdings auch viele Riegel mit einem etwas höheren Kohlenhydratanteil, wovon allerdings kaum künstlicher Zucker beigemischt ist).

Voller oder leerer Kohlenhydratspeicher für den Läufer?

Und wann sind kohlenhydratreiche Produkte sinnvoll? Der Kraftsportler hält eher weniger davon. Interessant sind sie allerdings für den Ausdauersportler, wie etwa dem Marathonläufer, der höhere Mengen an Kohlenhydrate benötigt, um nach dem Training die entleerten Glykogenspeicher zu füllen oder auch vor einem langen und intensiven Wettkampf die Speicher möglichst vollständig zu beladen. Aber auch hier kann es komplex werden. Viele Marathonläufer schwören zum Beispiel darauf, mit leeren Kohlenhydratspeichern regelmäßig im Training zu laufen, weil dadurch der Organismus lernt, auch mit wenig Reserven gut auszukommen. Zudem muss er auf eine andere Energiequelle ausweichen – nämlich das Fett. In der Folge bilden sich dadurch fettstoffwechselrelevante Enzyme. Die Folge: Ein optimierter Fettstoffwechsel, wodurch der Körper bei intensiven Belastungen einen gesteigerten Anteil für die Energieversorgung durch Fette decken kann. Vor wichtigen Wettkämpfen über die Halbmarathondistanz oder länger sollte aber trotzdem der Glykogenspeichern gefüllt werden.

Der perfekte Riegel für den Läufer

Für einen Ausdauersportler gilt also, Kohlenhydrate vor langen Trainingseinheiten (es sei denn man versucht das Experiment zur Optimierung des Fettstoffwechsels) und häppchenweise Proteine und Kohlenhydrate nach dem Training – idealerweise mit einer 2:1 oder 3:1 Mischung. Das heißt, ein Riegel mit 65 % Kohlenhydrate und 25 % Proteine (die restlichen 10 % Ballaststoffe und Fette) wäre als After-Train-Snack ideal für den Läufer. Bei der Ernährung vor dem Training muss darauf geachtet werden, dass die Lebensmittel nicht schwer im Magen liegen bzw. so gegessen werden, dass sie zu Beginn des Trainings gut verdaut sind.

Der perfekte Riegel für den Kraftsportler

Für Kraftsportler bzw. diejenigen die Muskeln aufbauen möchten, ist hingegen ein deutlich höherer Anteil an Proteinen zu empfehlen. Ideal wäre ein Riegel mit 50 % Proteinen, aber auch einigen Kohlenhydraten – wovon allerdings der Zuckeranteil nicht zu hoch sein sollte. Der Fettanteil des Riegels sollte ebenfalls niedrig sein. Allerdings ein bisschen Fett darf es schon sein, denn ungesättigte Fettsäuren erhöhen die Leistungsfähigkeit unseres Körpers. Zudem steuern sie die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für den Aufbau des Muskels essentiell sind.

Die richtige Menge an Protein

Wichtig ist dabei auch noch, dass man für einen leichten Kalorienüberschuss sorgt. Pro Tag sollte man etwa 1,5 – 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen (für einen Nicht-Sportler reichen hingegen 1 Gramm Protein). Das heißt, eine 80 Kilogramm schwere Person benötigt 120 bis 160 Gramm Eiweiß. Ein weiterer wichtiger Schritt zum Erfolg ist die Flüssigkeitszufuhr: Denn nur wenn man neben der Mahlzeit auch trinkt, können die Nährstoffe effizient in die Muskelzellen geleitet werden.

Die wichtigsten Ernährungstipps zusammengefasst:

• Kohlenhydrate vor dem Training (v.a. für Ausdauersportler)
• Proteine nach dem Training häppchenweise
• Kohlenhydrate nach dem Training bei Ausdauersportlern in größeren Mengen bzw. Kraftsportlern in geringeren Mengen
• Nicht auf Fett verzichten
• Auf regelmäßige Flüssigkeitszufuhr achten
• Nährstoffmengen über den gesamten Tag verteilt: 30 % Proteine, 50 Kohlenhydrate, 20 % Fette