8 gesundheitliche Vorteile durch Krafttraining

Regelmäßiges Krafttraining führt nicht nur zu einem schönen und definierten Körper.

Denn wer regelmäßig seinen Körper fordert, profitiert auch in gesundheitlicher Hinsicht vielfach davon. So kann etwa der Körperfettanteil reduziert werden, was in der Folge zu einer geringeren Gefahr der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt.

Wichtig ist dabei, dass "regelmäßig" trainiert werden muss. Dabei reichen grundsätzlich schon zwei Einheiten pro Woche aus. Ideal sind 3 - 4 Fitness-Einheiten pro Woche. Die Intensität sollte "leicht anspruchsvoll" sein. Sehr intensives oder sehr häufiges Training kann hingegen einige gesundheitliche Vorteile relativieren.

Wir beschreiben in diesem Artikel 8 gesundheitliche Vorteile, die durch regelmäßiges Fitnesstraining erreicht werden:

1) Krafttraining gegen Cellulite

9 von 10 Frauen müssen sich in ihrem Leben mit Cellulite plagen. Diese Dellen haben zwar zumeist genetischen Ursprung, können aber durch wenig Sport und eine schlechte Ernährung verstärkt werden. Krafttraining hilft hingegen effektiv, Cellulite einzudämmen. Denn damit kann ein Abbau von Muskelmasse verhindert werden, was in der Folge auch die Sichtbarkeit von Fettzellen unter der Haut reduziert.

Eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining hat im Kampf gegen Cellulite den besten Effekt. Denn Ausdauertraining wirkt besonders effektiv bei der Fettverbrennung, Krafttraining hingegen beim Muskelaufbau.

Der Trend geht übrigens zu sehr intensiven Einheiten: Denn bei diesen wird effektiv in kurzer Zeit sehr viel Fett abgebaut. Im Laufsport wäre dass das klassische Intervalltraining, im Kraftsport sind HIIT, Tabata, Crossfit, Tacfit und Freeletics hervorragende Einheiten gegen Cellulite. Achtung: Nach intensiveren Einheiten sollte allerdings hoher Fokus auf die Regeneration gelegt werden.

2) Krafttraining gegen Osteoporose

Krafttraining stärkt nicht nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Knochen. Wer bereits an Osteoporose leidet, sollte sein Training speziell auf die Problembereiche fokussieren. Wichtig ist dabei eine Regelmäßigkeit: Wir empfehlen mindestens zwei Einheiten pro Woche.

Training mit Gewichten kann die Effektivität im Kampf gegen Osteoporose verstärken. Denn der Druck bzw. Zug des Gewichtes hat positive Auswirkungen auf den Knochenstoffwechsel. Das wiederum kann den Abbau der Knochenmasse eindämmen. Ebenso darf aber auch das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt werden, womit das Bodyweight-Training in der Osteoporose-Bekämpfung ebenfalls eine Einsatzberechtigung findet.

Im Kampf gegen Osteoprose sollte Krafttraining immer mit Audauertraining kombiniert werden.

3) Gegen Rückenschmerzen und Rundrücken?

Krafttraining kann gegen Rückenschmerzen helfen, allerdings diese auch auslösen bzw. verstärken. Denn Rückenschmerzen werden nicht, wie oft vermutet, durch eine schwache Rückenmuskulatur ausgelöst. Deswegen wird ein Krafttraining mit Fokus auf den Rücken in vielen Fällen nicht die Rückenschmerzen reduzieren, im Worst Case diese durch Überbelastung sogar verstärken.

Rückenschmerzen werden vorrangig durch zu vieles Sitzen ausgelöst. Auslöser sind die Rückenstrecker, die durch die sitzende Belastung permanent an Arbeit leisten müssen und demnach ohnehin gut trainiert sind. Das wiederum hat Auswirkungen auf die Wirbelsäule. Ein Training mit Fokus auf die Rückenstrecker hätte demnach oft sogar einen negativen Effekt, da der Druck auf die Bandscheiben weiter erhöht wird.

Vielmehr ist eine Flexibilisierung der Strukturen wichtig, die zu viel Kraft haben:

Umfangreicher Artikel zu diesem Thema: Krafttraining für einen starken Rücken: 5 Tipps und 10 geniale Übungen

4) Krafttraining gegen Stress und Depressionen

Nicht nur Entspannungsübungen oder Yoga sind gute Mittel gegen Stress. Auch forderndes Krafttraining kann gegen kurzfristigen Stress und auch gegen langfristige Depressionen hilfreich sein. Denn alleine durch die sportliche Belastung gelingt es uns, zumindest kurzfristige negative Gedanken auszublenden.

Durch sportliche Aktivitäten wird der Cortisolspiegel heruntergefahren. Und dieser ist bei hohem Stresslevel auf ebenso hohem Niveau. Im Kraftsport ist es ohnehin von hoher Bedeutung, keine hohen Cortisolwerte zu erreichen. Denn diese können die Aufnahme von Aminosäuren bremsen und damit den Muskelaufbau blockieren. Zudem kommt es durch Krafttraining zu einem Anstieg der Glückshormone, was ebenfalls natürlich positive Auswirkungen gegen Stress hat.

Wichtige Anmerkung dazu: Je intensiver das Training bzw. je leistungsorientierter das Training ist, desto größer ist die Gefahr, dass die sportliche Aktivität nicht den Stress reduziert, sondern diesen sogar erhöht. Ideal sind Sportarten mit mittlerer Intensität. Auch Ausdaueraktivitäten, wie etwa Laufen oder Wandern haben sehr positive Auswirkungen auf Stress.

Der Idealpuls zum Stressabbau liegt bei 80 % der maximalen Herzfrequenz. In diesem Bereich werden Stresshormone (Cortison) abgebaut und auch Glückshormone (Serotonin) in überdurchschnittlich hoher Menge aufgebaut.

Übungen für alle Körperregionen: Krafttraining: Die besten Übungen

5) Krafttraining gegen Bauchfett

Krafttraining mit Gewichten ist eine deutlich effizientere Variante zum Abnehmen als man lange dachte. Lange Zeit galten vorrangig Ausdauersport und Kraft-Ausdauertraining bzw. Bodyweight-Training als effiziente Methoden um Körpergewicht und Bauchfett zu verlieren. Es gibt mittlerweile sogar eine Studie der Harvard School of Public Health, die herausfand, dass 20 Minuten Krafttraining pro Tag im Laufe der Jahre in einer geringeren Zunahme an Bauchfett resultierte, als kurzes Cardio-Training. Auch bei Frauen in den Wechseljahren konnte eine Studie nachweisen, dass Damen mit regelmäßigem Krafttraining einen geringeren Bauchfett-Anteil hatten als Damen, die darauf verzichteten.

Optimal ist natürlich eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining, wobei auch eine ausgewogene Ernährung nicht unbeachtet werden darf.

6) Krafttraining gegen eine reduzierte Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine Reduktion von Bauchfett führt in der Folge zu zahlreichen weiteren gesundheitlichen positiven Faktoren. So wird u.a. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt. Auch bei der Gefahr an Diabetes zu erkranken, gibt es einen Zusammenhang mit dem Körperfettanteil. Wer es also schafftm durch das Krafttraining an Fett abzubauen, profitiert in vielerlei Hinsicht davon.

7) Für ein besseres Immunsystem

Da durch das Krafttraining u.a. Bauchfett abgebaut werden kann und die Gefahr von zahlreichen koronarer Herzkrankheiten reduziert wird, hat das natürlich auch langfristig positive Auswirkungen auf unser Immunsystem.

Wichtig: Kurz nach einem intensiven Training ist unser Immunsystem hingegen geschwächt. Man nennt das auch den "Open-Window-Effekt". In diesem Zeitraum ist unser Körper anfällig für Infekte, die Immunabwehr ist ebenfalls schwächer. In diesem Zeitraum sollte dem Körper also genug Ruhe gegönnt werden und neue Energie durch Kohlenhydrate und Proteine (Verhältnis: 3:1) zugeführt werden.

8) Ein schöner definierter und fitter Körper für mehr Selbstvertrauen

Wer durch das Krafttraining seinem Körperideal möglichst nah kommt, stärkt natürlich sein Selbstvertrauen. Das führt zu einer positiveren Lebenseinstellung und gleichzeitig wird die Gefahr von Depressionen und Lustlosigkeit gesenkt. Zudem hilft uns ein fitter Körper, viele Situationen im Alltag leichter zu bewältigen. Wir haben etwa mehr Energie bei der Arbeit oder sind abenteuerlustiger.

Zusammenfassung: Vorteile durch regelmäßiges Fitnesstraining

1. Weniger Cellulite
2. Reduziert die Osteoporose-Gefahr
3. Weniger Rückenschmerzen - allerdings nicht durch das klassische Training mit Fokus auf den Rückenstrecker
4. Weniger Stress und Depressionen
5. Weniger Bauchfett
6. Reduzierte Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes
7. Stärkeres Immunsystem
8. Mehr Selbstvertrauen durch einen schöner definierten Körper

Welche Vorteile hast du durch regelmäßiges Krafttraining erreicht? Schreibe uns deine Erfahrungen als Kommentar unterhalb des Artikels.

Dazu passend: Plyometrisches Training: So funktioniert das Wunder-Training!