Tour de Tirol

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Die besten Übungen für einen starken und kräftigen Rücken.

Rund drei Viertel aller Menschen leiden zumindest einmal in ihrem Leben über einen längeren Zeitraum an Rückenschmerzen. Deshalb ist ein regelmäßiges und effektives Training unseres Rückens von enormer Bedeutung, zumal das Kräftigungstraining auch vor Schmerzen an Nacken und Schulter schützt sowie Osteoporose vorbeugt.

Argumente für ein regelmäßiges Krafttraining

Es gibt ohnehin Vieles, das für ein regelmäßiges Kräftigungstraining unseres Körpers spricht:https://vg01.met.vgwort.de/na/2442d7f4d3bb4f4db058b08e3319094f

  • Besseres Aussehen
  • Vorbeugung von Osteoporose
  • Geringere Gefahr von Rückenschmerzen
  • Geringere Gefahr von Bandscheibenvorfällen
  • Geringere Gefahr von Wirbelbrüchen
  • Geringere Gefahr einer ungleichmäßigen Ausbildung von Muskeln
  • Geringere Gefahr einer Verkürzung von Muskeln
  • Beseitigung von Nacken- und Schulterschmerzen
  • Geringere Belastung auf Bänder, Knochen und Sehnen
  • Aufbau von Muskelmasse
  • Erhalt der Muskelmasse bei ansteigenden Alter

Tipps zum Krafttraining für den Rücken

Für ein Krafttraining muss nicht unbedingt ein Fitnessstudio oder der Personal Coach aufgesucht werden. Auch in den eigenen Wänden kann trainiert werden und das sogar ohne zusätzliche Trainingsgeräte. Eine Trainingsmatte reicht absolut aus.

Doch eines ist besonders wichtig: Die korrekte Ausführung der Übungen. Denn bei falscher Ausführung der Bewegung kann das Training im Worst Case sogar negative Auswirkungen auf die Gesundheit unseres Körper haben - das gilt vor allem bei Übungen zur Stärkung des Rückens, bei denen häufig Zusatzgewichte oder zusätzliche Geräte verwendet werden. Wer also bisher noch kaum Erfahrung im Bereich des Krafttrainings gemacht hat, ist gut beraten einen Personal Trainer aufzusuchen. Auch Tutorial-Videos auf Plattformen wie Youtube können vereinzelt hilfreich sein.

Wer bereits an gesundheitlichen Problemen leidet, vor allem im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems, sollte das Training vorab mit einem Arzt absprechen, allerdings mit einem Arzt in Bezug zu Sport, der sich also in die Lage des Patienten hinein versetzen kann.

1) Regelmäßig trainieren

Tägliches Training der Rückenmuskulatur macht genauso wenig Sinn, wie nur alle zwei Wochen ein Mal zu trainieren.

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Ideal sind zwei, oder bei fortgeschrittenen Athleten, drei Einheiten pro Woche. Dazwischen solltest du immer mindestens einen Tag pausieren bzw. eine andere Muskelgruppe trainieren.

Auch ein Wechsel aus Ausdauertraining und Krafttraining macht Sinn, wobei absolut nichts gegen ein Koppeltraining spricht. Ausdauersportler bauen etwa gerne das Krafttraining nach einer Laufeinheit ein, sogar nach intensiven Einheiten, wie Tempoläufen ist Krafttraining erlaubt. 

2) Anzahl der Wiederholungen hängt vom Trainingsziel ab

Die Anzahl der Wiederholungen und Serien (Sätze) sowie die Intensität der Übung hängt vom Trainingsziel ab. Ein Kraftsportler möchte seine Muskeln eher kräftig aufbauen, ein Ausdauersportler möchte nicht unbedingt an Masse aufbauen, aber seinen Rücken stärken und definieren.

 

Wenige Wiederholungen mit höherer Intensität und längerer Pause zwischen den Sätzen dienen zum Muskelaufbau (2 Serien mit 5 bis 10 Wiederholungen und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen), mehr Wiederholungen mit geringer Intensität zur Muskeldefinition.

Aus gesundheitlicher Sicht ist zweitere Variante zu empfehlen, da aufgrund der geringeren Intensität die Verletzungs- und Überlastungsgefahr beim Training geringer ist.

3) Keine Schmerzen

Übungen sollten nie unter Schmerzen durchgeführt werden. Mehr ist dazu nicht zu sagen.

4) Schule deinen Gleichgewichtssinn

Ein Balance-Board erhöht die Schwierigkeit von Übungen und schult den GleichgewichtssinnSehr abwechslungsreich gestalten kannst du das Training mit einem Balance-Board (Gleichgewichtsboard*) oder einem ähnlichen Sportgerät, welches die Übung koordinativ erschwert und zusätzlich deinen Gleichgewichtssinn schult.

5) Nicht nur den Rücken trainieren

Wer an Rückenschmerzen leidet, sollte sein Training nicht vollständig auf die Rückenmuskulatur fokussieren. Denn ein ungleich trainierter Körper verlagert nur das Problem auf andere Bereiche. Denn auch schwache Bauchmuskeln können die Probleme im Bereich des Rückens verstärken.

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Bauchmuskeln spielen ohnehin eine wichtige Rolle bei der Stabilität im Rumpf und an der Wirbelsäule. Sie sind damit ein wesentlicher Faktor für eine aufrechte Körperhaltung und damit auch einen geraden und stabilen Rücken.


Rückenschmerzen effizient bekämpfen

Grundsätzlich gilt aber, dass es neben dem Krafttraining auch viele andere Möglichkeiten gibt, Rückenschmerzen vorzubeugen und auch zu bekämpfen. Krafttraining ist dabei nur ein Baustein, wenn auch ein sehr wichtiger. Ebenso wichtig ist natürlich viel Bewegung, zudem soll langes Sitzen vermieden werden.

Unterer Rücken: Sehr empfindlich

Der empfindlichste Bereich unseres Rücken ist der unterste Teil, denn dieser muss beim Stehen und auch beim Sitzen einen Großteil des Körpergewichtes tragen. Dieser Bereich der Lendenwirbelsäule sollte daher beim Training auf keinen Fall unberücksichtigt bleiben.

Im oberen Bereich des Rückens ermöglicht der Musculus trapezius (Kapuzenmuskel) eine Bewegung der Schulterblätter, während der Musculus latissimus dorsi (breite Rückenmuskel) eine Seitwärtsbewegung des Rumpfes möglich macht.


Wie stark ist mein Rücken? Einfacher, aber effektiver Test

Deinen aktuellen Zustand der Rückenmuskulatur kannst du mit einigen sehr einfachen Tests ermitteln.

  • Schaffst du es innerhalb von zehn Sekunden nicht, fünf Mal von einem Stuhl aufzustehen und dich wieder hinzusetzen (die Hände sind dabei überkreuzt auf die Schulter angelegt), dann hast du definitiv große Probleme im Bereich des Rückens.
  • Versuche deine Hände hinter dem Rücken möglichst nah zusammenzuführen (eine Hand von oben über die Schulter, die andere von unten). Schaffst du es nicht, dass sich deine Hände berühren, hast du Probleme mit dem Rücken. Häufig ist es so, dass nur über eine Seite der Zusammenschluss der Hände gelingt, auch dass lässt Probleme mit dem Rücken vermuten.
  • Stelle dich aufrecht hin und lasse die Hände seitlich am Körper nach unten hängen. Schiebe nun eine Hand so weit wie möglich Richtung Boden. Erreichst du nicht die Höhe des Knies, deutet das ebenfalls auf starke Defizite im Beriech des Rücken hin.

Die besten Übungen für den Rücken ohne Geräte

Übungen ohne Geräte dienen vor allem dazu, den Rücken zu dehnen und die Beweglichkeit zu verbessern sowie Verspannungen zu lösen.

1) Rückenstrecken & Superman

Trainingsausrüstung: Trainingsmatte*

Extrem effizient, sowohl zur Kräftigung des Rückens als auch zur Verbesserung der Beweglichkeit, ist der Superman, der in vielen verschiedenen Variationen ausgeführt werden kann. 3 Möglichkeiten mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden zeigt folgendes Video:

 

2) Beckenheben

Trainingsausrüstung: Trainingsmatte

Nicht nur für den Po effizient, sondern auch für den Rücken. Auch diese Übung lässt sich problemlos auf einer Gymnastikmatte ausführen:

 

 

3) Katzenbuckel kniend (Cat Cow)

Trainingsausrüstung: Trainingsmatte

Der Klassiker unter den Rückenübungen, dehnt sowohl den oberen als auch den unteren Rücken in dessen Beweglichkeit. Dabei sollte der volle Bewegungsradius ausgenützt werden

 

 

4) Balasana (Child's Pose)

Trainingsausrüstung: Trainingsmatte

Ebenfalls ein Klassiker aus dem Yoga-Bereich, für den es lediglich eine sanfte Gymnastikmatte benötigt. Diese Übung sorgt für eine Streckung des unteren Rückens:

 

 

5) Kneel & Twist

Trainingsausrüstung: Trainingsmatte*

Eine einfache Übung, die die Beweglichkeit im Rücken und im Becken verbessern soll:

 

 


Die besten Übungen für den Rücken mit Geräten

Übungen mit zusätzlichen Geräten bzw. Gewichten verbessern die Kraft im Rücken und beschleunigen den Muskelaufbau.

1) Kreuzheben (Deadlift)

Trainingsausrüstung: Langhantel*, Hantelscheiben

Wie der Name der Übung schon sagt, sorgt das Kreuzheben für ein breites Kreuz. Diese Übung trainiert allerdings nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern diverse Muskelregionen unseres Körpers und zählt daher zu den effektivsten Ganzkörper-Kraftübungen:

 

 

Alternative Variante. Sumo-Kreuzheben (Arme innerhalb der Beine)

2) Kurzhantel-Rudern und Langhantel-Rudern

Trainingsausrüstung: Langhantel oder Kurzhanteln*, Hantelscheiben und idealerweise eine Mantelbank*

Kurzhantel-Rudern trainiert u.a. den Latissimus dorsi, also die breite Rückenmuskulatur und die Stabilität der Körpermitte.

Langhantel-Rudern trainiert den Trapezmuskel (Musculus trapezius), aber auch den Teres major (großer Rundmuskel) und den Latissimus dorsi

 

 

3) Latzug

Trainingsausrüstung: Latzug-Station*

Ein Klassiker aus den Fitnessstudios, der den Latissimus doris (breite Rückenmuskulatur) und den Teres major (großer Rundmuskel) trainiert. Eine perfekte Übung für Einsteiger oder diejenigen, die noch keinen Klimmzug schaffen.

 

 

4) Klimmzüge

Trainingsausrüstung: Klimmzugstange* oder Türreck

Die deutlich anspruchsvollere Variante als der Latzug, die zudem auch viel Kraft in den Armen erfordert:

 

 

5 Reverse Flys

Trainingsausrüstung: Kurzhantel und idealerweise eine Hantelbank (o.ä.)

Ideal für den oberen Bereich des Rückens und die Schultern. Kann sowohl im Stehen als auch sitzend auf einer Langbank durchgeführt werden.

 

 

Dazu passend:

* Bei den externen Verweisen handelt es sich um Provisons-Links (Affiliate-Links / Werbe-Links). Klickst du auf den Link und kaufst auf der externen Seite ein, bekommen wir dafür eine Provision. Der Preis verändert sich für dich dadurch allerdings nicht.

 

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Kommentare

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A.k.
Mittwoch, 28. Dezember 2022 13:46
Krafttraining hat auf jeden Fall positive Aspekte. In welchem Bereich hängt von den Übungen ab. Bauch/ Und Rückenübungen machen immer Sinn, da verspannte Beinmuskulatur auch zu Rückenproblemen führen kann. Beintraining macht ebenfalls Sinn, da das Knie so mehr Stabilität bekommt. Auch Oberkörpertraining ist nicht unsinnig, da da beim laufen weniger Energie in den Armschwung verloren geht. Was aber eigentlich noch wichtiger ist, ist da konsequente Dehnen aller Muskeln und Verspannungen um damit Verletzungen entgegen zu wirken.
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Barbara
Montag, 12. Dezember 2022 16:58
Ich mache v.a. Krafttraining und gehe ab und zu laufen. Insgesamt läuft es sich leichter, die Beine haben mehr Kraft und die Kondition ist überraschend gut. Da ich bislang Core trainiere, habe ich beim Trailrunning auch weniger Muskelkater in diesem Bereich und fühle mich stabiler. Ob es Verletzungen verbeugt, kann ich nicht sagen, aber bei meiner Arthrose hat es definitiv geholfen.
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Jakobi
Freitag, 09. Dezember 2022 19:47
Nach längerer Pause mache ich seit 5 Jahren wieder Krafttraining. Habe einen Wirbel verschoben und soll die Rückenmuskulatur so stärken, was auch gut gelingt. Auswirkungen aufs Laufen habe ich jetzt nicht bemerkt. Bei mir war es früher immer eher so, wenn ich viel schnell geballert habe, kamen die Verletzungen. Heute laufe ich ganz entspannt nach Gefühl ohne Zeitdruck und die Verletzungen bleiben aus.
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Becky
Donnerstag, 08. Dezember 2022 20:27
Extrem wichtiges Thema. Besonders auch für Läufer
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Sieghard
Donnerstag, 08. Dezember 2022 16:08
Grundsätzlich sind die Anforderungen beim Krafttraining an den Körper andere als beim Laufen. Ich habe beim Laufen am ehesten Probleme mit den Waden oder der Schienbeinmuskulatur, die bei meinem Beintraining auch eher wenig belastet wird. Rückenprobleme habe ich gar nicht, auch nicht, wenn ich sehr unregelmäßig Krafttraining mache. Am Besten funktioniert es, wenn ich etwas regelmäßig mache, aber insgesamt hat das Krafttraining zumindest bei mir keinen großen Einfluss auf das Laufen.
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