Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Willst du von den besten Läufern der Welt lernen?

Der Brite Mo Farah ist vierfacher Olympiasieger. Sowohl 2012 als auch 2016 war er bei den Olympischen Sommerspielen über die 5.000 Meter und die 10.000 Meter nicht zu stoppen.

Gegenüber der Plattform SweatElite gab Mo Farah neun Tipps, die nicht nur Profis helfen, sondern auch jedem Hobbyläufer.

Das sind unsere neun Lauftipps von Mo Farah:

1 - Straße vermeiden

90 Prozent des Trainings absolviert Farah abseits der Straße auf weichen Böden. Denn das schont Gelenke, Sehnen, Bänder und Muskeln und macht uns zudem stärker.

2 - Ganzkörperkrafttraining

Mo Farah legt sehr hohe Priorität auf Krafttraining. Dieses soll allerdings den ganzen Körper stärken und nicht nur die Beine. Denn zum Laufen benötigt man mehr als zwei Beine. Auch die Arme treiben die Beine an. Für einen fitten Oberkörper vertraut Farah auf Liegestütze (Push-Ups), Klimmzüge (Pull-Ups), Situps und Rückenstrecker (Back Raises). Von Kraftgeräten, wie man sie aus dem Fitnesscenter kennt, hält er übrigens nichts. Viel mehr sollte mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. Auch Yoga, Pilates und Klettern zählen zu den Trainingsgewohnheiten des Olympiasiegers.

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3 - Dunkle Schokolade

Mo Farah schwört auf dunkle Schokolade für einen Energie-Booster.

4 - Umfang langsam steigern

Auf eine alt bewährte Trainingsweisheit setzt auch Mo Farah. Eine Erhöhung des wöchentlichen Kilometerumfangs sollte das Ziel sein. Aber nicht um mehr als zehn Prozent "pro Monat". Bist du also im letzten Monat 200 Kilometer gelaufen, so solltest du für das folgende Monat deinen Trainingsumfang auf maximal 220 Kilometer erhöhen.

5 - Motivation im Wettkampf

Bei Wettkämpfen denkt Farah immer an das harte Training, das ihn zu diesem Moment geführt hat. Dieses Training bedeutet, dass du es verdienst, diese Leistung zu erbringen. Positive Gedanken im Wettkampf bringen einen zusätzlichen Leistungsschub. Das war ein wichtiger Grundstein für Mo Farah auf den Weg zu seinen vier Olympiasiegen.

6 - Regeneration

Am Tag nach harten Einheiten sollte man seinem Körper auf jeden Fall Ruhe gönnen. Ambitionierte Sportler können einen lockeren Lauf oder ein Cross-Training machen. Die Herzfrequenz sollte dabei allerdings niedrig sein. Nur mit ausreichender Erholung kann sich unser Körper weiterentwickeln.

7 - Immer nach vorne

Mo Farah arbeitet regelmäßig an seinem Laufstil. Beim Laufen solltest du darauf achten, das dein Körper immer nach vorne arbeitet und nicht zur Seite. Auch ein Kreuzen der Arme solltest du vermeiden. Mit den Füßen darfst du nicht zu weit vor dem Körpermittelpunkt aufkommen, denn das kostet zu viel Kraft.

8 - Körper vor Wettkämpfen warm halten

Am Wettkampftag versucht Mo Farah seinen Körper immer warm zu halten. Auch an heißen Sommertagen zieht er sich enge Lauftights über, um so seine Muskulatur zu wärmen. Ohne diese Lauftights möchte er zu keinen Wettkämpfen antreten.

9 - Verpflegung bei kurzen Wettkämpfen

Es gibt immer wieder Läufer, die mit einer Wasserflasche in der Hand längere Distanzen zurücklegen. Das hält Mo Farah für keine gute Idee, denn diese Flasche übt Druck auf eine Seite des Körpers, wodurch das Gleichgewicht aus der Balance gebracht wird. Bei kurzen Wettkämpfen und Trainingseinheiten ist eine Verpflegung während des Wettkampfes nicht notwendig. Hier solltest du unmittelbar vor und nach der sportlichen Aktivität trinken.

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