Das Laufjahr hat einen Rhythmus – und der Schlüssel zu langfristigem Erfolg liegt in einer intelligenten, ganzheitlichen Trainingsplanung.
Die meisten Läufer wissen, dass sich spezifisches Training auszahlt, doch kaum jemand beachtet die Bedeutung von Phasen der Regeneration und allgemeinen Grundlagenarbeit. Diese drei Bausteine – Regeneration, allgemeines Training und spezifisches Training – sind das Fundament für jeden Läufer, egal ob Sie gerade Ihre ersten 5 km laufen oder sich auf einen Marathon vorbereiten.
Nur wer das Jahr clever strukturiert, kann Verletzungen vermeiden, Fortschritte erzielen und dabei die Freude am Laufen bewahren!
Die drei Trainingsphasen für ein erfolgreiches Laufjahr
Ein erfolgreiches Laufjahr basiert auf drei essentiellen Trainingsphasen: der Regeneration, dem allgemeinen Grundlagen- und Aufbautraining und dem spezifischen Training. Jede Phase hat ihre Aufgabe und Berechtigung im Trainingskalender:
Wichtiger Hinweis: Dieses Buch macht dich zum besseren Läufer
- Regeneration: In dieser Phase wird der Körper aktiv erholt. Der Fokus liegt auf leichter Bewegung, Yoga oder anderen regenerativen Aktivitäten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
- Allgemeines Grundlagen- und Aufbautraining: Hier steht die Entwicklung der Grundlagenausdauer, der Kraft und der Bewegungsökonomie im Vordergrund. Diese Phase kann zudem dazu genutzt werden, um an den individuellen Schwächen zu arbeiten. Mein persönlicher Tipp: Läufer mit Schnelligkeitsdefiziten sollten in dieser Phase unbedingt auch intensivere Einheiten integrieren. Läufer mit Ausdauerdefiziten sollten hingegen einen hohen Fokus auf die Verbesserung der aeroben Fähigkeiten legen. Auch Experimente sind in dieser Phase erlaubt.
- Spezifisches Training: Diese Phase ist zielorientiert und bereitet auf konkrete Wettkämpfe vor. Intervalltraining, Tempoläufe, regelmäßiges Grundlagentraining und lange Läufe (v.a. für den Marathon und Halbmarathon) spielen hier eine zentrale Rolle.
Das Gleichgewicht zwischen diesen Phasen sorgt nicht nur für ein starkes Herz-Kreislauf-System, sondern auch für eine optimale mentale Vorbereitung auf sportliche Herausforderungen.
Jahresplanung für Marathon und Halbmarathon
Eine durchdachte Jahresplanung für Marathon- und Halbmarathonläufer mit zwei Saisonhöhepunkten könnte wie folgt aussehen (abhängig vom Zeitpunkt des Wettkampfes):
| Monate | Fokus | Erklärung |
|---|---|---|
| November - Januar | Grundlagen- und Aufbautraining | Allgemeine Ausdauer aufbauen, Technik verbessern, Krafttraining integrieren |
| Februar - April | Spezifisches Marathon-/Halbmarathontraining | Spezifische Wettkampfvorbereitung mit Fokus auf Zielzeit |
| Mai | Regeneration | Körperliche und mentale Erholung |
| Juni | Grundlagen- und Aufbautraining | Erneuter Fokus auf Ausdauer und Bewegungsökonomie |
| Juli - September | Spezifisches Marathon-/Halbmarathontraining | Spezifische Wettkampfvorbereitung mit Fokus auf Zielzeit |
| Oktober | Regeneration | Erholung nach der Saison |
Dieser Plan berücksichtigt zwei Saisonhöhepunkte: einen Frühjahrsmarathon oder Halbmarathon im April und einen Herbstmarathon oder Halbmarathon im September. Beide spezifischen Trainingsphasen werden durch regenerative und allgemeine Trainingsblöcke ergänzt.
Jahresplanung für 5 km und 10 km
Läufer, die sich auf 5-km- oder 10-km-Rennen spezialisieren, können mehrmals im Jahr Höchstleistungen abrufen. Hier ist eine mögliche Planung mit drei Saisonhighlights:
| Monate | Fokus | Erklärung |
|---|---|---|
| Februar - März | Spezifisches 10-km-Training | Fokus auf Tempo und Grundlagen |
| April | Regeneration + Grundlagen | Kurze Erholungsphase, danach allgemeines Training |
| Mai - Juni | Spezifisches 5-km-Training | Intensives Intervalltraining und Grundlagen |
| Juli | Regeneration + Grundlagen | Kombination aus Erholung und lockeren Einheiten |
| August | Grundlagen- und Aufbautraining | Fokus auf Ausdauer und Ökonomie |
| September - Oktober | Spezifisches 5-/10-km-Training | Wie im Frühjahr 8-Wochen-Training mit Wettkampf |
| November | Regeneration | Erholung nach der Saison |
| Dezember - Januar | Grundlagen- und Aufbautraining | Vorbereitung für die neue Saison |
Dieser Plan nutzt die Flexibilität von kürzeren Distanzen aus und verteilt die Saisonhighlights strategisch über das Jahr.
3 verschiedene Wettkampfdistanzen: Wer 5 km, 10 km und Halbmarathon bestreiten möchte, beginnt bereits im August mit dem spezifischen Halbmarathon-Training, welches mit dem Halbmarathon-Wettkampf Ende Oktober abgeschlossen wird.
Wichtiger Tipp: Die Trainingsperiodisierung haben wir in folgendem Artikel noch ausführlicher erklärt: Marathon-Training: Wie trainieren erfolgreiche Marathon-Läufer? Jeder Läufer sollte sich ein paar Minuten Zeit nehmen und sich diesen Beitrag genauer durchlesen.
Wie sollte das allgemeine Grundlagen- und Aufbautraining aussehen?
Das allgemeine Grundlagen- und Aufbautraining legt den Grundstein für sportlichen Erfolg. Es umfasst lange, lockere Läufe, Technikdrills, Krafttraining und Lauf-ABC. Wie bereits von mir erwähnt, empfinde ich es auch als sehr wichtig, dass man diese Phasen auch zur Verbesserung der individuellen Schwächen nutzt. Deshalb ist es sehr schwierig, für diese Phase allgemein gültige Empfehlungen zu geben oder gar Trainingspläne vorzufertigen. In unserem "Großen Laufbuch der Trainingspläne" haben wir daher bewusst auf Zwischenpläne verzichtet, da diese stark an das Individuum angepasst werden müssen.
Zudem hängt die Gestaltung vom Leistungsniveau und der Wettkampfdistanz ab. Anbei ein Gedankengang über eine mögliche Gestaltung des Trainings in den Zwischenphasen der Saison:
5 km
Einsteiger: Fokus auf regelmäßige, kurze Läufe (3–5 km), ergänzt durch lockere Steigerungsläufe.
Erfahrene Hobbyläufer: Führen längere Läufe (10 km) und kurze Intervalle (z. B. 8 × 400 m) ein.
Sehr gut trainierte Hobbyläufer: Erweitern um intensive Tempoeinheiten und längere Intervalle (10 × 500 m).
Wichtig für alle Gruppen: Fokus auf die Schwächen. Sinnvoll ist zudem regelmäßiges Krafttraining (2 x pro Woche).
Krafttraining für Läufer: Die 7 besten Übungen [+ VIDEOS]
10 km
Einsteiger: Grundlagenausdauer mit Läufen bis zu 7 km, dazu ein wöchentlicher Fahrtspiellauf.
Erfahrene Hobbyläufer: Bauen Läufe bis 15 km ein, ergänzt durch Intervalle (6 × 1.000 m).
Sehr gut trainierte Hobbyläufer: Integrieren spezifische Tempoläufe und längere Intervalle (8 - 10 × 1.000 m).
Tipp zu den Intervallen: Läufer mit Schnelligkeitsdefiziten integrieren in ihr Training kurze Intervalle (z.B. 400-Meter-Tempoläufe), Läufer mit Ausdauer-Defiziten integrieren lange Intervalle (z.B. 2 x 5 km oder 3 x 3 km)
Grandiose Intervalltrainings für 5 km und 10 km
Halbmarathon
Einsteiger: Lange, lockere Läufe bis 12 km, kombiniert mit kurzen Intervallen und Fahrtspiel.
Erfahrene Hobbyläufer: Läufe bis 15 km und Tempoläufe über 8 km.
Sehr gut trainierte Hobbyläufer: Lange Läufe bis 20 km, ergänzt durch Tempoläufe im Bereich der Wettkampfpace.
Marathon
Einsteiger: Fokus auf kontinuierliche Steigerung der langen Läufe bis 20 km.
Erfahrene Hobbyläufer: Längere Läufe bis 25 km, ergänzt durch lockere Fahrtspiele.
Sehr gut trainierte Hobbyläufer: Längste Läufe bis 30 km mit Tempoabschnitten.
Wichtiger Hinweis zum Marathon und Halbmarathon: Bei diesen Distanzen ist die Zwischensaison besonders wichtig, um an den Schwächen zu arbeiten. Läufer, die zum Beispiel über kurze Distanzen deutlich erfolgreicher im Wettkampf als über lange Distanzen sind, haben mit großer Wahrscheinlichkeit Defizite bei ihren Ausdauerfähigkeiten. In diesem Fall ist es sinnvoll, vermehrt lange Grundlagenläufe in das Training zu integrieren, aber genauso auch längere Läufe in der Wettkampf-Pace - auch als Intervallform. Beispiele für den Marathon sind z.B. 3 bis 5 x 5 km in der Marathon-Pace mit 1 km Grundlagen-Pace dazwischen oder 20 bis 30 km in der Marathon-Pace oder zumindest nah an der Marathon-Pace.
Zusammenfassung
Eine kluge Jahresplanung im Lauftraining besteht aus einer ausgewogenen Kombination aus Regeneration, allgemeinem Grundlagen- und spezifischem Training. Je nach Zielsetzung – ob Marathon, Halbmarathon oder kürzere Strecken – müssen Trainingsinhalte und Intensität angepasst werden. Läufer, die ihr Jahr durchdacht strukturieren, minimieren Verletzungsrisiken und maximieren ihre Fortschritte.
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