Wer im neuen Jahr wieder fit werden und ordentlich durchstarten möchte, sollte zeitnah mit dem Training beginnen, sich gleichzeitig aber seine Ziele nicht zu hoch stecken.
Im Sommer einen Marathon zu laufen ist zwar ein großes Gesamtziel, das aber hartes regelmäßiges Training erfordert. Bis man körperlich dazu in der Lage ist, kann durchaus die Motivation auf der Strecke bleiben. Um sich zu motivieren dran zu bleiben, sollte man lieber kleine konkrete Zwischenziele formulieren, etwa unabhängig von den Witterungsverhältnissen zweimal die Woche laufen zu gehen oder in drei Monaten beim Bankdrücken 10 kg mehr zu schaffen.
Gerade wer zum Jahresende ein wenig träge geworden ist, sollte sich nicht überfordern und stattdessen langsam beginnen. Eine Kombination aus Ausdauer- und Muskeltraining ist ideal dazu geeignet, kleine Fettpölsterchen loszuwerden, die sich über die Feiertage angesammelt haben und die allgemeine Kondition zu stärken. Mit hochintensiven Ausdauereinheiten, genannt HIT Training (High Intensity Training), geht dies besonders effizient. Aber auch das klassische Laufen an der frischen Luft hält fit und hilft gleichzeitig beim Abschalten vom Alltag. Zusätzlich kann man seine Alltagsaktivität steigern, indem man beispielsweise öfter die Treppe statt den Aufzug nimmt oder anstatt den Bus zu nehmen zu Fuß geht.
Der richtige Start ins Lauftraining
Mit dem richtigen Equipment kann man auch im Januar joggen gehen. Eine Mütze ist bei kalten Temperaturen aber unersetzlich, bei der restlichen Kleidung gilt der Zwiebellook. Zwischen den diversen Kleidungsschichten bilden sich Luftschichten, die gut gegen die Kälte isolieren. Außerdem sollte die Kleidung atmungsaktiv sein, damit Feuchtigkeit schnell nach außen transportiert wird und der Körper nicht auskühlt. Wer schon lange nicht mehr gelaufen ist, sollte langsam beginnen: Anfangs sollte man alle 2-4 Minuten die Laufeinheiten durch 2-3 Minuten schnelles Gehen unterbrechen. Idealerweise geht man dreimal die Woche laufen und gönnt sich einen Regenerationstag nach jeder Einheit. An diesem können muskelstärkende Übungen für den Oberkörper absolviert werden. Mindestens einmal die Woche sollte aber komplett trainingsfrei sein. Die Muskeln benötigen Regeneration, damit es nicht zum Übertraining kommt. Dieses wirkt kontraproduktiv auf die gewünschte Leistungssteigerung und schwächt das Immunsystem. Mit der Zeit sollten die Walking-Intervalle während des Lauftrainings immer seltener werden. Anfänger können es nach sieben Wochen regelmäßigem Training auf 30 Minuten Laufen am Stück bringen. In der Woche vorher joggen sie am besten 2 x 20 Minuten, unterbrochen von einer zweiminütigen Walking-Pause. Wer bei Schmuddelwetter lieber auf dem Laufband trainiert, sollte dieses auf eine geringe Steigung einstellen, um auch im Fitnessstudio Umweltbedingungen wie Gegenwind zu simulieren. Dr. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Sporthochschule Köln rät Hobbysportlern zu einer Steigung von 1,5 bis 3 Prozent.
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