Wer im jungen Alter mit dem Laufen beginnt, kann sich oft kaum vorstellen, dass das Leistungstempo irgendwann nachlässt.
Doch die Zeit hinterlässt bei jedem Spuren, und mit zunehmendem Alter müssen sich selbst erfahrene Läufer auf Veränderungen einstellen. Doch was genau passiert, wenn wir altern? Was bedeutet das für unsere Schnelligkeit, Ausdauer und die Gesamtleistung?
HDsports klärt in diesem Artikel über die Mechanismen hinter dem altersbedingten Leistungsabbau auf und warum Ausdauerfähigkeiten oft länger erhalten bleiben. Außerdem geben wir Tipps, wie Sie Ihren Laufstil und Ihre Trainingsroutine gezielt anpassen können, um auch im hohen Alter Bestleistungen zu erzielen.
Ab welchem Alter setzt der Leistungsabbau ein?
Grundsätzlich beginnt der natürliche altersbedingte Abbau der Leistungsfähigkeit ab dem 30. Lebensjahr. Doch bei Läufern gibt es teils deutliche Unterschiede, wann und wie stark sie Veränderungen spüren. Studien zeigen, dass die Fähigkeit zur maximalen Leistung sich ab Mitte 30 langsam verringert, da Muskelmasse und Maximalkraft im Körper nachlassen.
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Ab dem 40. Lebensjahr wird dieser Rückgang messbarer und ab 50 Jahren sind die Einbußen dann besonders spürbar. Doch auch individuelle Faktoren wie Trainingserfahrung, Regeneration und Lebensstil spielen eine wichtige Rolle.
Warum kann Ausdauer länger erhalten bleiben als Schnelligkeit?
Ein häufiges Phänomen: Während die Schnelligkeit im Alter meist früher und deutlich stärker nachlässt, kann die Ausdauerfähigkeit bis ins höhere Alter relativ gut bewahrt werden. Doch warum ist das so?
Verlust an Fast-Twitch-Muskelfasern
Mit dem Alter nehmen die schnell kontrahierenden Muskelfasern (Fast-Twitch) ab, während die langsameren Muskelfasern (Slow-Twitch) länger stabil bleiben. Schnelligkeit baut also schneller ab, da die dafür nötigen schnellen Muskelfasern früher und stärker reduziert werden.
Warum Ausdauer länger erhalten bleibt
Ausdauerläufer profitieren von einer besseren aeroben Kapazität, die sich auch mit höherem Alter nur langsam abbaut. Faktoren, die den Ausdauererhalt fördern, sind unter anderem:
- Gut entwickelte Mitochondrien zur Energiegewinnung in den Muskeln
- Hohe Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO2max)
- Stabilität der Kapillardichte in den Muskeln
Was bedeutet VO2max und wie verbessert man diese?
Tabellarische Übersicht der Leistungseinbußen ab 20 Jahren
Die folgende Tabelle zeigt den prozentualen Leistungsabfall im Laufen ab einem Alter von 20 Jahren. Der Rückgang in Schnelligkeit ist deutlicher, während die Ausdauer langsamer abnimmt. Dabei muss aber beachtet werden, dass es individuell doch beträchtliche Unterschiede geben kann. Zudem ist der Leistungsabfall von der bisherigen sportlichen Laufbahn abhängig. Ein "Quereinsteiger" kann natürlich auch mit über 40 Jahren noch für einige Jahre die Schnelligkeit und die Ausdauer kontinuierlich nach oben verbessern.
| Alter | Leistungsabfall Schnelligkeit (%) | Leistungsabfall Ausdauer (%) |
|---|---|---|
| 20–25 | 0% | 0% |
| 25–30 | 1–2% | 1% |
| 30–35 | 2–3% | 1–2% |
| 35–40 | 3–5% | 2–3% |
| 40–45 | 5–8% | 3–4% |
| 45–50 | 8–10% | 4–6% |
| 50+ | 10–15% | 6–8% |
Anpassung des Trainings ab 40 Jahren
Spätestens ab 40 Jahren sollten Läufer gezielte Anpassungen an ihrem Training vornehmen, um den altersbedingten Leistungsverfall zu minimieren. Da das Verletzungsrisiko mit steigendem Alter wächst, ist eine bewusste, auf Regeneration und Mobilität fokussierte Trainingsgestaltung wichtig.
Regenerationszeiten verlängern
Ältere Läufer sollten längere Regenerationszeiten einplanen, da sich Muskeln und Gelenke langsamer erholen. Dabei ist auch die Integration von mobilisierenden Übungen und ausreichend Schlaf hilfreich.
Krafttraining als Prävention und Leistungsstütze
Ein ergänzendes Krafttraining trägt dazu bei, den Verlust der Muskelmasse zu verringern und das Verletzungsrisiko zu senken. Dabei sollten folgende Muskelgruppen besonders berücksichtigt werden:
- Rumpfmuskulatur
- Beinmuskulatur
- Stabilisationsmuskeln
Krafttraining für Läufer: Die 7 besten Übungen [+ VIDEOS]
Kann ein Laufanfänger im hohen Alter dennoch Leistungssteigerungen erwarten?
Die gute Nachricht: Auch wenn jemand im höheren Alter mit dem Laufen beginnt, kann er oder sie weiterhin beachtliche Leistungssteigerungen erzielen! Ein Laufanfänger im Alter von 50 Jahren hat in der Regel mehr Potenzial zur Verbesserung als ein fortgeschrittener Läufer, der seit Jahrzehnten aktiv ist. Das hängt damit zusammen, dass das Adaptationspotenzial des Körpers bei Einsteigern höher ist, weil die Reize neu sind.
Wichtig ist jedoch eine behutsame Herangehensweise:
- Langsame Steigerung der Intensität und der Distanz
- Integration von stabilisierenden und kräftigenden Übungen
- Regelmäßige Pausentage und angepasste Trainingsphasen
Zusammenfassung
Mit zunehmendem Alter müssen sich auch erfahrene Läufer auf Veränderungen einstellen, da die Leistungsfähigkeit abnimmt. Während die Schnelligkeit schneller nachlässt, bleibt die Ausdauer vergleichsweise lange erhalten. Ab 40 Jahren wird eine gezielte Anpassung des Trainings, das auf Regeneration, Kraft und Mobilität fokussiert ist, besonders wichtig. Neueinsteiger im höheren Alter können sich dennoch über Fortschritte freuen, solange sie das Training behutsam angehen.
Wissenschaftliche Quellen
- Power, G. A., Dalton, B. H., & Rice, C. L. (2013). Human neuromuscular structure and function in old age: A brief review. Journal of Applied Physiology, 105(4), 1502-1509.
- Joyner, M. J., & Coyle, E. F. (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology, 586(1), 35-44.
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