Wie plane ich meine Laufsaison? Die besten Tools & Kalender

Die Laufsaison ist kein Sprint – sie ist ein verdammt gut geplanter Marathon.

Und wie bei jedem guten Rennen entscheidet nicht der Startschuss, sondern die Vorbereitung über das Ziel. Wer sich Jahr für Jahr planlos von Wettkampf zu Wettkampf schleppt, verpasst das Beste am Laufen: Fortschritt, Flow und dieses unbeschreibliche Gefühl, wenn der Plan aufgeht – kilometerweise. Ich bin selbst jahrelang einfach losgelaufen. Bis ich es anders gemacht habe – mit System. Und ja, mit dem richtigen Tool.

Ob du drei Halbmarathons im Jahr schaffen willst, dich für einen Ultratrail rüstest oder einfach endlich mal verletzungsfrei durchtrainieren willst: Eine gute Saisonplanung bringt Struktur, Motivation – und richtig viel Spaß.

Jahresziele & Motivation finden

Ohne Ziel kein Lauf – zumindest kein guter.

Ich geb’s zu: Früher habe ich mich oft treiben lassen. Mal hier ein 10-Kilometer-Rennen, dort ein Halbmarathon, zwischendurch ein bisschen „schauen, wie’s läuft“. Aber was mir gefehlt hat? Ein klares Ziel. Und genau das macht den Unterschied zwischen reiner Bewegung und echter Entwicklung.

Die Laufsaison beginnt für mich nicht mit dem ersten Startnummern-Bib, sondern mit dem Moment, in dem ich mir überlege: Was will ich dieses Jahr erreichen? Ist es eine neue persönliche Bestzeit? Mein erster Marathon? Oder einfach gesund bleiben und regelmäßig trainieren?

Was macht ein gutes Laufziel aus?

Ein Ziel sollte konkret, erreichbar, motivierend und messbar sein. Klassisches Beispiel: „Ich möchte unter 1:45 Stunden beim Halbmarathon bleiben.“ Nicht: „Ich will irgendwie schneller werden.“ Und vor allem: Dein Ziel muss zu deinem Leben passen. Drei Kinder, Vollzeitjob und dann noch ein 100-Kilometer-Ultra? Vielleicht nicht dieses Jahr, okay?

Beispiele für Laufziele

• Drei Halbmarathons in drei verschiedenen Städten laufen
• Einmal pro Woche mit dem Laufverein trainieren
• Eine neue PB auf 10 Kilometer unter 45 Minuten
• Verletzungsfrei durch das Jahr kommen (yes, auch das ist ein verdammt gutes Ziel!)

Ich persönlich liebe es, am Jahresanfang ein Vision-Board für mein Laufjahr zu basteln. Klingt kitschig, hilft aber. Mit Foto vom Lieblingsrennen, den Wunschzeiten und einer Route auf der Landkarte. Es geht nicht nur ums Ziel – es geht um die Reise dorthin.

Wie man eine Saison richtig aufbaut

Einfach draufloslaufen funktioniert – aber nicht lange gut.

Wenn du länger dabei bist, kennst du das sicher: Wer das ganze Jahr über auf Vollgas läuft, brennt irgendwann aus oder verletzt sich. Periodisierung lautet das Zauberwort. Und keine Sorge – das klingt komplizierter, als es ist.

Stell dir deine Saison wie ein gutes Menü vor: Es gibt eine Vorspeise, den Hauptgang, ein Dessert – und zwischendurch auch mal eine Pause zum Durchatmen. So ähnlich funktioniert auch das Prinzip hinter einer sinnvollen Trainingsstruktur.

Die Phasen der Laufsaison

Ein klassischer Aufbau unterteilt sich in vier Hauptphasen:

• Grundlagenphase: Langsam, locker, viel. Ziel ist der Aufbau der aeroben Kapazität – sprich: solide Ausdauer.
• Aufbauphase: Jetzt wird’s etwas strukturierter: Tempoläufe, erste Wettkämpfe, gezielte Reize.
• Wettkampfphase: Fokus auf Topform. Weniger Umfang, mehr Intensität. Dein Zielrennen steht vor der Tür.
• Regenerationsphase: Das große Finale ist geschafft – jetzt heißt es: ausruhen, reflektieren, regenerieren.

Wie lange dauert so eine Phase?

Das hängt stark von deinem Ziel ab. Für einen 10-km-Lauf und ein zwei weiteren kürzen Läufen im Frühjahr und einen Halbmarathon im Herbst zum Beispiel kannst du so planen:

Mit dieser Struktur kannst du ganz easy deine Einheiten planen – und das Beste: Dein Körper wird es dir danken. Denn wer sich clever einteilt, kann nicht nur schneller laufen, sondern auch nachhaltig besser werden.

Noch genauer ist die Periodisierung für Läufer hier erklärt: Lauftraining - Jahresplanung: Erfolgreiche Trainingsplanung für Läufer

Und spezifisch auf den Marathon bezogen, empfehle ich dir diesen Beitrag: Wie trainieren erfolgreiche Marathon-Läufer?

Wettkämpfe clever wählen

Die richtige Eventauswahl kann über Topform oder Totalausfall entscheiden.

Es gibt diesen magischen Moment, wenn du auf einer Laufplattform stöberst und plötzlich weißt: Das ist mein Saisonhöhepunkt! Aber ganz ehrlich – bevor ich das erste Ziel anklicke, habe ich schon einen halben Notizblock vollgekritzelt. Denn die Auswahl an Wettkämpfen ist gigantisch, aber auch schnell überfordernd.

Halbmarathon, 10-km-Rennen oder doch der Trail-Wahnsinn?

Die Frage aller Fragen. Ich persönlich liebe Abwechslung, aber auch Fokus. Und genau das ist der Trick: Wenige, dafür gezielte Highlights setzen – so wird aus der Saison kein chaotisches Zickzackrennen, sondern eine gut strukturierte Challenge.

Ich plane meist so:

• 1 bis 2 große Hauptziele (z. B. Halbmarathon im Frühjahr, Berglauf im Spätsommer)
• 1–3 kleinere Wettkämpfe als Testläufe oder Spaßrennen
• Puffer für spontane Events, wenn die Form gerade stimmt

Timing ist alles – oder wie du den Saisonverlauf nicht vermasselst

Setze deine großen Ziele so, dass du genügend Vorbereitungszeit hast – also mindestens 10 bis 14 Wochen vorher fixieren. Kein Ziel ohne Plan! Wenn du z. B. einen Halbmarathon im Mai anpeilst, solltest du im Februar mit der spezifischen Vorbereitung starten. Alles, was zu knapp ist, endet meist in Frust oder einem überhasteten Aufbau.

Vermeide den Klassiker: Zu viele Wettkämpfe

Jede Woche ein Rennen klingt fancy – bringt dir aber nichts außer Dauermüdigkeit. Und ganz ehrlich: Training wirkt, Rennen ermüden. Wer seine Form aufbauen will, muss dosieren können. Ich plane maximal ein Rennen alle drei bis vier Wochen – und bin damit gut gefahren. Nur bei Cup-Serien oder speziellen Vorbereitungsblöcken (z. B. mehrere 5-km-Rennen) kann man mal häufiger ran.

Wähle Events mit Kopf und Herz

Ich hab einen Softspot für kleine, liebevoll organisierte Läufe. Klar, große City-Marathons sind beeindruckend, aber manchmal ist der Trailrun mit 112 Teilnehmern das echte Highlight. Mein Tipp: Such nicht nur nach bekannten Events, sondern stöbere bewusst durch regionale Läufe – du wirst überrascht sein!

Die besten Tools zur Eventauswahl

Ich nutze zur Auswahl HDsports– dort kann ich Events nach Datum, Distanz, Region, Streckenart und sogar Bewertung filtern. Nicht nur in Österreich. Für die Schweiz und Deutschland, ja sogar für internationale Events, geht das genauso gut. Kein anderes Tool hat mir bisher so gezielt bei der Saisonplanung geholfen. Mehr dazu im nächsten Kapitel.

Die besten Tools für deine Saisonplanung

Jetzt wird’s praktisch – denn ohne die richtigen Tools bleibt dein Plan nur Theorie. Klar, du kannst alles auf Zettelchen kritzeln oder dir Termine in den Kalender tippen. Aber mal ehrlich: Es gibt so viele smarte Helfer, die dir den ganzen Planungsstress abnehmen und sogar motivieren. Und ja, die machen nicht nur dein Leben leichter, sondern pushen dich auch auf der Strecke.

Digitale Kalender mit Filterfunktion

Wenn du deine Laufsaison durchplanen willst, brauchst du vor allem einen Überblick über alle Events – und zwar gefiltert nach Distanz, Region und Datum. Das spart Zeit und Nerven. Hier stechen besonders einige Plattformen hervor:

• HDsports: Für mich die absolute Nummer 1 im DACH-Raum. Der Kalender ist mega umfangreich, die Filter super intuitiv und die Events sind stets aktuell. Egal ob Halbmarathon, 10k oder Trail – du findest alles. Total praktisch finde ich, dass man als registrierter User (= kostenlos) sogar Events als Favoriten speichern kann und dann im Menüpunkt "Mein Laufkalender" alle seine Favoriten übersichtlich dargestellt sieht. Das heißt, ich sehe alle meine Lieblingsevents auf einer Seite: Zum HDsports-Laufkalender

• RunMe: Global ausgerichtet, viele Events, allerdings manchmal mit kleinen Datenlücken. Trotzdem eine gute Ergänzung. Leider sind viele Funktionen nur mit der kostenpflichtigen Pro-Funktion abrufbar.
• Swiss Running: Perfekt, wenn du vor allem in der Schweiz unterwegs bist. Allerdings musst du wissen, dass nicht alle Veranstalter dabei sind, nur die Mitglieder.

Was ist der größte Laufkalender? Ein Vergleich der besten Plattformen

Trainingsplan-Apps & Ratgeber

Planen ist gut, trainieren ist besser. Und hier gibt’s Apps, die dir je nach Saisonziel maßgeschneiderte Pläne erstellen:

• Trainingspläne auf HDsports: Wenn du dort deine Events planst, kannst du direkt auf passende Trainingspläne zurückgreifen – super praktisch! Dafür nutze ich das "Große Laufbuch der Trainingspläne". Ein absolutes Meisterwerk mit mehr als 50 Plänen von 5 km bis zum Marathon für alle Zielgruppen.
• Garmin Connect & Strava: Perfekte Tools für die Trainingsaufzeichnung, Auswertung und Motivation durch Community. Von Strava bin ich leider in letzter Zeit etwas abgekommen, da viele Sportler die Plattform für politische Statements nutzen und Strava dafür an den falschen Stellen zensiert. Dafür bin ich gerne in Facebook-Laufgruppen unterwegs, auch da findet man oft guten Austausch. 
• Runner's World, RunUp und HDsports Ratgeber: Für die extra Portion Wissen rund ums Training, Ernährung und Verletzungsprävention. Alle drei Plattformen haben sehr informative Artikel rund um das Lauftraining und auch Ausrüstung.

Social Media & Community Plattformen

Vergiss nicht den sozialen Faktor! Austausch mit Gleichgesinnten hält die Motivation hoch. Facebook-Gruppen, lokale Laufclubs oder Instagram-Communities können dein Boost sein, gerade an Tagen, an denen die Couch lauter ruft als die Laufschuhe.

Mit diesen Tools wird deine Saisonplanung nicht nur stressfrei, sondern macht auch richtig Spaß. Und wenn du mal den Überblick verlierst: Einfach einen Blick auf deinen digitalen Kalender werfen – so verliert sich kein Ziel im Chaos.

Darum ist HDsports mein Tool Nummer 1

Wenn es um die Planung meiner Laufsaison geht, ist HDsports einfach unschlagbar.

Ich kann es kaum anders sagen: Diese Plattform hat sich für mich als der absolute Gamechanger erwiesen. Warum? Ganz einfach – HDsports bietet den umfangreichsten und am besten strukturierten Laufkalender, den ich je gesehen habe. Ob Halbmarathon, Trailrunning-Event oder Stadtlauf – hier finde ich so ziemlich jede Veranstaltung, die mir den Puls hochtreibt.

Was HDsports wirklich auszeichnet, ist nicht nur die schiere Anzahl der Events, sondern auch die intelligente Filterfunktion. Damit kann ich meine Suche exakt an meine Bedürfnisse anpassen: nach Datum, Distanz, Region oder sogar nach speziellen Kategorien wie Trail oder Staffelrennen. Ein Traum für alle, die ihre Saison strategisch planen wollen.

Das macht HDsports für mich besonders

• Extrem umfangreicher Laufkalender: Über 10.000 Events aus dem gesamten DACH-Raum und mit vielen internationalen Veranstaltungen. Hier mal nur ein Beispiel aus einer Detailseite vom Wilhelmsburger Stadtlauf. Da gibt es Fotos, eine attraktive Beschreibung, Adresse, das gesamte Programm mit Startzeiten, Teilnahmegebühren und sogar die Ergebnisse der vergangenen Jahre. So umfangreich sind oft nicht einmal die offiziellen Seiten einiger Veranstalter.
• Präzise Filtermöglichkeiten: So finde ich schnell genau die Rennen, die zu meinen Zielen passen.
• Zusatzfunktionen: Trainingspläne, Tipps und Ratgeber rund ums Laufen – praktisch, wenn ich gerade keine Lust habe, stundenlang zu recherchieren. Ebenfalls toll finde ich die Rezensionen. Läufer können Bewertungen zu Events abgeben. Das hilft anderen Läufern wiederum, sich ein unabhängiges Bild von der Veranstaltung z umachen.
• Regelmäßige Updates: Neue Events werden ständig ergänzt, sodass ich immer top informiert bin. Zudem kann ich den Daten vertrauen. Bei den Veranstaltungsterminen wird immer die Quelle angegeben (z.B. "Vom Veranstalter bestätigt").

Mal ehrlich: Es gibt wenige Tools, die so viel Zeit sparen und so viel Freude bei der Planung bringen. Vor allem, wenn man mehrere Ziele im Jahr hat, kann man mit HDsports wunderbar den Überblick behalten und das Training clever darauf abstimmen.

Und das Beste: HDsports ist nicht nur was für Profis, sondern auch für ambitionierte Hobbyläufer. Egal ob du deine ersten 5 Kilometer laufen willst oder einen Ultra-Trail planst – hier findest du die passenden Events und bekommst gleichzeitig wertvolle Unterstützung für deine Vorbereitung.

Zum HDsports-Laufkalender

Trainingspläne & Ratgeber, die funktionieren

Trainingspläne sind das Rückgrat jeder erfolgreichen Laufsaison.

Natürlich kann man einfach draufloslaufen und hoffen, dass es schon irgendwie läuft – aber wer will das schon? Ein strukturierter Trainingsplan gibt dir nicht nur Sicherheit, sondern sorgt auch für messbare Fortschritte. Und das Beste: Es gibt unfassbar viele gute Trainingsratgeber, die dich dabei unterstützen, deinen inneren Schweinehund zu überwinden und dabei noch Spaß zu haben.

Ein guter Trainingsplan berücksichtigt deine individuellen Ziele, dein Fitnesslevel und deine verfügbare Zeit. Ob du dich auf einen Halbmarathon vorbereitest, deine Ausdauer verbessern möchtest oder einfach regelmäßig laufen willst – mit dem richtigen Plan vermeidest du Übertraining und bleibst motiviert.

Was macht einen guten Trainingsplan aus?

Ganz klar, ein guter Trainingsplan ist:

• Individualisiert: Nicht jeder Läufer ist gleich – deshalb muss der Plan zu dir passen.
• Abwechslungsreich: Von langsamen Läufen bis zu Intervalltraining – Vielfalt hält Körper und Geist fit.
• Realistisch: Er berücksichtigt dein Leben und deine Zeitressourcen.
• Progressiv: Der Plan steigert dich Schritt für Schritt, ohne dich zu überfordern.

Einige der besten Trainingspläne findest du direkt bei HDsports, die nicht nur einen umfangreichen Eventkalender bieten, sondern auch passende Pläne und wertvolle Tipps. Das "Große Laufbuch der Trainingspläne" ist zwar nicht kostenlos, aber jeden Euro wert. Immerhin beinhaltet es mehr als 50 Trainingspläne für Distanzen von 5 km bis zum Marathon, immer angepasst an das aktuelle Leistungsniveau und die Zielsetzung.

Ratgeber und Tipps, die wirklich helfen

Training ist nicht nur Laufen, sondern auch richtig regenerieren, Ernährung, und mentale Stärke. Deshalb lohnt es sich, ab und zu einen Blick in Ratgeber zu werfen, die all diese Aspekte beleuchten.

Folgende Themen sollte ein guter Lauf-Ratgeber abdecken:

• Ernährung vor, während und nach dem Lauf
• Verletzungsprävention und Regeneration
• Mentale Strategien für Motivation und Durchhaltevermögen
• Technik-Tipps für effizienteres Laufen

Es ist wie beim Kochen: Mit den richtigen Zutaten (Wissen und Training) wird dein Lauf-Erlebnis zum Hochgenuss. Auch da nutze ich die redaktionellen Artikel von HDsports, aber gerne auch viele anderen Quellen, wie etwa RunUp und LetsRun.

Zusammenfassung

Die Planung einer Laufsaison will gut überlegt sein: Ziele setzen, die Saison richtig strukturieren und Wettkämpfe clever auswählen sind die Eckpfeiler für den Erfolg. HDsports ist dabei ein unschlagbares Tool mit seinem umfangreichen Kalender, den Filterfunktionen und den Trainingsplänen, die dir das Leben leichter machen. Mit einem maßgeschneiderten Trainingsplan und hilfreichen Ratgebern kommst du nicht nur sicher, sondern auch mit Freude und Motivation an dein Ziel. Regelmäßigkeit, Spaß und eine Portion Humor sind dabei deine besten Begleiter – und glaub mir, genau so macht Laufen am meisten Sinn.