Lauftraining: Welcher Puls ist ideal?

Viele Läufer und Läuferinnen steuern ihr Lauftraining über den Puls.

Je höher der Puls bzw. die Herzfrequenz ist, desto höher ist die Belastung. Je höher die Belastung ist, desto kürzer können wir diese Intensität aufrechterhalten und desto ermüdender bzw. anspruchsvoller ist das Training.

Doch gibt es einen Pulsbereich, der für das Laufen ideal ist? Das hängt davon ab, welches Ziel mit dem Laufen verfolgt wird.

Wer rein aus gesundheitlichen Gründen trainiert, sollte beim Laufen andere Herzfrequenz-Bereiche einhalten als etwa ein Sportler, der sich durch das Lauftraining regelmäßig verbessern möchte und für zukünftige Wettkämpfe trainiert. Interessant: Auch zum Abbau von Stress gibt es einen Idealpuls beim Laufen.

Ausdauer verbessern: Die ideale Herzfrequenz

Grundsätzlich müssen wir beim Laufen einen Puls von mindestens 65 Prozent des Maximalpulses erreichen (besser 70 %), damit das Training einen tatsächlichen Effekt auf unserer Ausdauer hat. Der "Grundlagenbereich 1" (kurz GA1) liegt im Bereich von 65 - 80 % der maximalen Herzfrequenz. Dieser Intensitätsbereich umfasst den Großteil des Ausdauertrainings. Alles was darunter liegt, führt zu (nahezu) keiner Verbesserung der Ausdauer, alles was darüber liegt, ist intensives Lauftraining und sollte mit Bedacht eingesetzt werden, ansonsten kommt es zu einem Übertraining.

Zurück zum "Grundlagenbereich 1". Ein Läufer mit einer maximalen Herzfrequenz von 200 müsste also seine Grundlagenläufe in einem Bereich von 130 - 160 des Maximalpulses laufen. Regelmäßiges Lauftraining in diesem Bereich führt zu einer Verbesserung unserer Ausdauerleistungsfähigkeit. Allerdings: Auf die Laufschnelligkeit hat dieses Training kaum positive Auswirkungen. Da wir beim Laufen aber auch schneller werden wollen, müssen wir daher auch in einem anderen Intensitätsbereich trainieren. Wie das funktioniert, beantworten wir im folgenden Punkt:

Mit welcher Herzfrequenz werde ich schneller?

Wenn wir ausnahmslos in einem Grundlagenbereich von bis zu 80 % der maximalen Herzfrequenz laufen, bauen wir zwar eine gute Ausdauer auf. Doch in der Regel ist relativ schnell der Leistungszenit erreicht.

Für weitere Verbesserungen sind intensivere Laufeinheiten zwingend notwendig. Das sind schnellere Dauerläufe, Tempoläufe oder das oft gehasste Intervalltraining.

Zügige Dauerläufe werden in einem Bereich von 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen, unter Umständen sogar bis zu 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. In einem Intensitätsbereich von rund 90 Prozent des Maximalpulses, oder sogar auch darüber, werden die Tempoeinheiten beim Intervalltraining gelaufen. Bei dem Intervalltraining findet ein Wechsel zwischen hoher Intensität und Erholung (Traben oder Gehen) statt. Das hohe Tempo entspricht in etwa dem geplanten Wettkampftempo oder einer sogar noch etwas schnelleren Pace. Wichtig: Bei solchen Einheiten wird das Training immer über die Pace gesteuert und nicht über die Herzfrequenz.

Durch regelmäßiges intensives Training lernt der Körper, sich an das neue, bisher noch nicht gewohnte Tempo anzupassen. Die Folge ist eine Verbesserung der Laufleistung bei Wettkämpfen.

Wichtig: Intensivere Einheiten mit über 80 % der maximalen Herzfrequenz sollten nicht zu oft absolviert werden. Ein Hobbyläufer widmet sich zumeist ein Mal pro Woche einem Intervalltraining. Ein Leistungssportler oder Spitzensportler zwei bis drei Mal. Grundsätzlich werden aber rund 70 Prozent des Trainingsumfangs im oben beschriebenen "Grundlagenbereich 1" gelaufen.

Die Herzfrequenz bei Wettkämpfen bzw. beim Marathon

Die Herzfrequenz im Wettkampf ist aufgrund der hohen Belastung dementsprechend hoch. Die Höhe hängt von der Distanz ab. Bei einem Marathonlauf darf die Herzfrequenz natürlich nicht so hoch sein, wie bei einem 5-Kilometerlauf.

Wir empfehlen für die Wettkämpfe folgende Herzfrequenzbereiche:

Stress abbauen und Glückshormone ausschütten

Der ideale Puls zum Abbau von Stress und zum gleichzeitigen Aufbau von Glückshormonen wurde laut wissenschaftlicher Studie mit 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz ermittelt.

Doch etwas überraschend ist die Herzfrequenz also nicht sehr niedrig, sondern am oberen Ende des "Grundlagenbereichs 1". Das heißt, das Tempo fordert uns etwas, aber überfordert uns in keinster Weise. Ein Läufer mit einem Maximalpuls von 200 müsste also mit einer Herzfrequenz von 160 laufen, um möglichst entspannt das Training zu beenden. In diesem Bereich wird viel Kortison abgebaut und eine überdurchschnittlich hohe Menge an Serotonin ausgeschüttet. Kortison ist ein Stresshormon, Serotonin ein Glückshormon.

Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?

Für eine möglichst zuverlässige Berechnung der maximalen Herzfrequenz empfehlen wir eine Leistungsdiagnostik in Form eines Laktattests oder einer Atemgasanalyse.

Alternativ ist es auch möglichst, auf einer eher kurzen Strecke sich maximal auszubelasten. Beispiel: Zirka einen Kilometer bis zur totalen Erschöpfung laufen, danach sofort den Puls messen bzw. den Höchstwert der von der Laufuhr gemessen wird, als maximale Herzfrequenz werten. Ebenfalls sehr gut kann die maximale Herzfrequenz bei maximalen Läufen auf einer Strecke mit steileren Anstiegen berechnet werden. Auf solch einem Kurs wird bei maximaler Ausbelastung sehr schnell ein totaler Erschöpfungszustand erreicht.

Nicht empfehlen können wir die sehr oft verwendete Formel "220 - Lebensalter". Denn das Ergebnis kann um bis zu 20 Schläge (sowohl abwärts als auch aufwärts) vom tatsächlich realen Wert abweichen. Eine Trainingssteuerung wäre nach dieser Formel extrem fahrlässig.

Zusammenfassung: Die Herzfrequenzbereiche für das Lauftraining

• Unter 65 % der maximalen Herzfrequenz: Regenerativer Dauerlauf
  • Kein bzw. ein sehr geringer Trainingseffekt
  • Nur zum Einlaufen oder Auslaufen zu empfehlen
• 65 - 80 % der maximalen Herzfrequenz: Grundlagenbereich 1
  • Rund 70 % des Trainingsumfangs werden in diesem Bereich gelaufen
  • Leicht fordernde Intensität, bei der noch kurze Unterhaltungen geführt werden können
  • Das Training soll fordern, aber keineswegs überfordern
  • Dauerläufe von 30 Minuten bis zu 3 Stunden Länge (Marathon-Training)
• 80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz: Grundlagenbereich 2
  • Schnellere Dauerläufe
  • Das Tempo liegt unter dem Wettkampftempo
  • Fordernd, aber ebenfalls noch nicht überfordernd
  • Unter der anaeroben Schwelle
  • Dauerläufe von 30 Minuten bis zu 2 Stunden Länge
• 85 - 90 % der maximalen Herzfrequenz: Tempoläufe und lange Wettkämpfe
  • Sehr schnelle Dauerläufe
  • Marathon-Tempo und evtl. auch Halbmarathon-Tempo
  • Sehr fordernd
  • Aber noch unter der anaeroben Schwelle
  • Dauerläufe bis zu 90 Minuten bzw. im Wettkampf auch bis zur Marathondistanz
  • Intervalltraining mit längeren Tempoläufen
• 90 - 97 % der maximalen Herzfrequenz: Intervalltraining und kurze Wettkämpfe
  • Kurze Tempoläufe
  • Wettkämpfe bis höchstens zur Halbmarathon-Distanz
  • Intervalltraining mit kurzen Tempoläufen
  • Sehr fordernd, zumeist über der anaeroben Schwelle (ca. 92 % der maximalen Herzfrequenz)

Dazu passend: Wie du beim Laufen garantiert schneller wirst!