Die drei Norweger Henrik, Filip und Jakob Ingebrigtsen sind das schnellste Bruder-Trio der Welt.
Während seit vielen Jahren Filip und Henrik auf europäischer Ebene bereits für zahlreiche kontinentale Titel verantwortlich waren, könnte nun der Jüngste von ihnen sogar auf weltweiter Ebene ganz große Erfolge feiern. Denn Jakob Ingebrigtsen zählt schon jetzt zu den schnellsten Läufern der Welt auf der Mittelstrecke, was er bei den Olympischen Spielen eindrucksvoll mit dem Sieg über 1.500 Meter unter Beweis stellte.
2-facher Europameister mit 17 Jahren
Jakob Ingebrigtsen lief im Sommer 2018 im Alter von nur 17 Jahren bei den Freiluft-Europameisterschaften allen Teilnehmern davon. Er holte sowohl über die 1.500 Meter als auch über die 5.000 Meter gegen deutlich routiniertere Konkurrenz EM-Gold. Nach einigen weiteren Titeln auf europäischer Ebene war er 2021 bereit für erste Titel auf globaler Ebene. Der 181 cm große Norweger hat definitiv das Zeug die schier übermächtige Konkurrenz aus Afrika zu besiegen.
Der große Olympia-Sieg
Über die 1.500 Meter hält er sowohl Outdoor mit 3:28,32 Minuten (2021) als auch Indoor mit 3:31,80 Minuten (2021) den Europarekord. Auch über die 5.000 Meter darf sich Jakob Ingebrigtsen seit dem 10. Juni 2021 mit einer Zeit von 12:48,45 Minuten Europa-Rekordhalter nennen. Über diese beiden Distanzen wäre er bei den Olympischen Sommerspielen 2021 in Japan einer der heißen Olympia-Kandidaten gewesen. Über die 1.500 Meter war dort auch sein Bruder Filip Ingebrigtsen angetreten (Aus im Vorlauf). Henrik Ingebrigtsen, der älteste der drei Brüder, muss hingegen verletzungsbedingt auf seinen dritten Olympia-Start nach 2012 (Platz 5 im Finale über die 1.500 Meter) und 2016 verzichten.
Jakob Ingebrigtsen entschied sich vor den Spielen für einen Start über die 1.500 Meter und gegen einen Start über die 5.000 Meter. Eine Taktik, die sich schlussendlich bezahlt machte. In einem packenden Olympia-Finale besiegte er den Top-Favoriten Timothy Cheruiyot. Mit 3:28,32 Minuten verbesserte der Norweger seinen eigens gehaltenen Europarekord um 36 Hundertstel. Er war damit der erste europäische Herren-Olympiasieger über diese Distanz seit fast 30 Jahren (1992).
Seit einem Jahrzehnt in Europa extrem erfolgreich
Jakob Ingebrigtsen ist Jahrgang 2000 und hatte zwischen 2018 und 2021 fünf EM-Titel geholt, ehe er 2021 den Olympia-Sieg folgen ließ. Filip Ingebrigtsen (Jahrgang 1993) darf sich zweifacher Europameister nennen. Zudem gelang ihm 2017 in London über die 1.500 Meter mit WM-Bronze sogar ein Erfolg auf globaler Ebene. Henrik Ingebrigtsen (Jahrgang 1991) schrieb sich zwischen 2012 und 2019 insgesamt sieben Mal bei Europameisterschaften in die Medaillenränge. Der einzige Titel in der allgemeinen Klasse gelang ihm mit nur 19 Jahren über die 1.500 Meter im Jahr 2012.
Vom Vater trainiert
Das Trio wird von Vater Gjert Ingebrigtsen trainiert. Dieser gibt auch immer wieder Einblicke in das Training der drei Weltklasseläufer. Wir haben die interessantesten Details zusammengefasst.
Das Training von Jakob Ingebrigtsen und seinen Brüdern
Alle 3 fokussieren ihr Training vorrangig auf die 1.500 Meter. In der Halle treten sie zudem häufig über die 3.000 Meter an, Outdoor über die 5.000 Meter. Das heißt das Training ist auf Distanzen von 1.500 Meter bis 5.000 Meter aufgebaut. Jakob gelang aber mittlerweile auch schon über die 10 Kilometer-Distanz auf der Straße eine Weltklassezeit von 27:54 Minuten (Landesrekord).
Wichtige Fakten zum Training
- 11 - 12 Trainingseinheiten pro Woche
- 2-mal pro Woche werden an an einem Tag 2 (!!) Qualitäts-Einheiten absolviert. Mehr dazu weiter unten
- Nur 1-mal pro Woche wird ein Intervalltraining absolviert, bei dem im Wettkampf-Tempo gelaufen wird. Auch das wird weiter unten detaillierter beschrieben.
- An Tagen mit lockeren Läufen (8 - 12 km) werden regelmäßig kurze Steigerungsläufe, Mobilität und Stretching eingebaut. Beispiel: 10 km am Vormittag + 8 km am Nachmittag inkl. Mobilität, Stretching und Steigerungsläufe.
- In den letzten 3 Tagen vor dem Rennen werden 2 kurze Tempoeinheiten absolviert. 3 Tage vor dem Wettkampf 5 Minuten Laufen an der anaeroben Schwelle (ca. Halbmarathon-Tempo) und 8 kurze Tempoläufe im 1.500-Meter-Wettkampftempo. Am Donnerstag folgen 2 lockere, kurze Läufe und am Freitag ein kurzes Training mit 4 kurzen Tempoläufen.
1) Die 2 Qualitäts-Einheiten an einem Tag
Sehr interessant in dessen Lauftraining sind die 2 Tage, an denen sie jeweils 2 Tempoeinheiten an einem Tag absolvieren. Allerdings wird nicht zu intensiv gelaufen, sondern im Bereich der anaeroben Schwelle (Schwellenläufe / Steady State Runs / Threshold Training). Das entspricht etwa dem Halbmarathon-Tempo. Solch ein Trainingsblock wurde in den vergangenen Jahrzehnten häufig auch von Marathon-Weltklasseläufern integriert, allerdings mit deutlich höheren Umfängen, denn das Training der Ingebrigtsen-Brüder liest sich nicht unbedingt extrem intensiv.
Die anaerobe Schwelle liegt bei den Ingebrigtsen-Brüder etwa bei 2:55 bis 3:00 Minuten pro Kilometer.
Dazu ein Beispiel:
Vormittag: 4 - 5 x 6 Minuten anaerobe Schwelle mit 1 - 2 Minuten Pause
Nachmittag: 20 x 400 Meter mit 60 Sekunden Pause oder 8 - 10 x 1 Kilometer mit 60 Sekunden Pause
Es wird versucht, das Laktatlevel bei diesen Einheiten bei etwa 3 mmol/l zu halten.
Mehr zum Schwellentraining: Was bedeutet "aerob" und "anaerobe Schwelle"?
2) Das Intervalltraining
Aufgrund der vielen Schwellenläufe (Lactate Steady State) wird nur ein Mal pro Woche ein Intervalltraining absolviert, bei dem nun tatsächlich im Wettkampftempo gelaufen wird.
Beispiele:
- 10 x 300 Meter im 1.500-Meter-Tempo mit 90 Sekunden Pause
- 10 x 400 Meter sehr nahe am 1.500-Meter-Tempo (bzw. etwas langsamer)
3) Die letzten Tage vor dem Wettkampf
3 Tage vor dem Wettkampf:
- Vormittag: 8 km Locker
- Nachmittag: 20 Minuten Einlaufen, 2 x 2 Minuten Schwellentempo, 3 x 300 Meter + 5 x 200 Meter im 1.500-Meter-Wettkampftempo
2 Tage vor dem Wettkampf
- Vormittag: 30 Minuten locker
- Nachmittag: 30 Minuten locker
Letzter Tag vor dem Wettkampf
- Vormittag: 200 Meter, 150 Meter und 2 x 120 Meter schnell mit Walken bzw. Traben retour
- Nachmittag: Erholung
Wettkampftag
- Vormittag: 15 Minuten + 2 Steigerungsläufe
- Nachmittag: Wettkampf
Weitere interessante Fakten zu Jakob Ingebrigtsen und seinen Brüdern
- Jakob Ingebrigtsen lief im Alter von 11 Jahren die 5 Kilometer in 17:19 Minuten.
- Mit 12 Jahren wurde eine VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) von 68 ml/kg/min bei Jakob Ingebrigtsen gemessen. Weltklasse-Sportler erreichen Werte von über 70 ml/kg/min (allerdings natürlich nicht mit 12 Jahren).
- Von 140 - 160 Kilometern pro Woche werden rund 25 % in der Threshold-Pace (Schwellenpace) gelaufen
- Der Laufstil von Jakob Ingebrigtsen vermittelt einen sehr weichen bzw. sanften Fußaufsatz mit leichter Oberkörpervorlage aus dem Becken.
- Jakob Ingebrigtsen ist sowohl über die 1.500 Meter, die 2.000 Meter und die 3.000 Meter unter den Top 10 der schnellsten Läufer aller Zeiten positioniert.
- Zudem ist er neben den Legenden Hicham El Guerrouj und Noureddine Morceli der einzige Läufer, der über die 1.500 Meter eine Bestzeit von unter 3:29 Minuten und über die 3.000 Meter eine Bestzeit von unter 7:28 Minuten hat.
- Experten schätzen die Chance von Jakob Ingebrigtsen niedrig ein, regelmäßig große Rennen auf Weltebene zu gewinnen, da seine Endgeschwindigkeit zu niedrig sein könnte, um im Schlussspurt bei globalen Meisterschaften zu gewinnen. Im Olympia-Finale 2021 über die 1.500 Meter belehrte er seine Kritiker eines Besseren.
- Zudem wurde befürchtet, dass Jakob Ingebrigtsen seinen Höhepunkt der Leistungsspitze bereits erreicht hat, da er in sehr frühem Alter mit zielgerichtetem Hochleistungstraining begann.
Weitere Trainingspläne und Trainingstipps von Weltklasseläufern:
Kommentare
Gjert nur angelacht