Wusstest du, dass ein optimales Lauftraining zum größten Teil aus lockeren Grundlagenläufen besteht!
Dabei handelt es sich um eine Intensität, die uns leicht fordert aber keineswegs überfordert. Auf Trainingsplänen wird diese Einheit als GA1 oder A1 angegeben.
Definition eines lockeren Dauerlaufs
Die Intensität entspricht dabei etwa 70 % bis 80 % der maximalen Herzfrequenz. Alles was über 80 % liegt, ist kein lockerer Dauerlauf. Und wichtig: Auch eine "zu niedrige" Intensität ist kein lockerer Dauerlauf, zumindest hat dieser nicht mehr den Effekt eines lockeres Dauerlaufes. Das heißt, die oft irrtümlichen Aussagen, das man so langsam wie möglich laufen sollte um schneller zu werden, sind absoluter Humbug. Ein Lauftraining hat ab etwa 65 % (eher 70 %) der maximalen Herzfrequenz einen tatsächlichen Nutzen in Bezug auf den Leistungsfortschritt. Alles darunter ist regeneratives Training und hat keinen Einfluss auf die Entwicklung der Leistungsfähigkeit.
Das Tempo ist entscheidend!
Doch wieso ist der GA1-Lauf so enorm wichtig? Das Tempo ist etwa 45 - 90 Sekunden langsamer als dein 10-Kilometer-Wettkampftempo. Hast du also über die 10-Kilometer eine Bestzeit von 40 Minuten (= 4 min/km), so liegt dein Grundlagentempo im Bereich von 4:45 min/km bis 5:30 min/km. Versuche diesen Bereich auf jeden Fall einzuhalten. Die Herzfrequenz müsste dann auch im Bereich von ca. 70 - 75 / 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen.
Wieso wir vom GA1-Lauf unglaublich profitieren!
Doch wieso sind diese Grundlagenläufe im lockeren bis leicht fordernden Bereich nun so wichtig für uns Läufer? Der amerikanische Personal-Trainer und Trainingsphysiologe Armen Ghazarians hat das im Athletenportal SweatElite sehr gut zusammengefasst: Durch regelmäßige aerobe, lockere Läufe lernt unser Körper, die Fettreserven in unserem Körper effizienter zu nutzen. Ghazarians bezeichnet das als Fettanpassungseffekt. Bei intensiven Einheiten, wie Tempoläufen, Intervallen und Wettkämpfen greift unser Körper auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate zu. Würden wir keine langsamen Läufe integrieren, könnte der Körper also auch kaum auf die Fettreserven als Energiequelle zugreifen, immerhin wurde er ja auch nicht dafür trainiert. Bei aeroben Läufen hingegen holt sich unser Körper 50 Prozent der Energie aus Fett und die restlichen 50 Prozent aus einer Kombination von Glukose und Proteinen.
Entscheidender Vorteil für Marathonläufer
Langfristig hat die Energiegewinnung aus Fett große Vorteile: Der Körper lernt durch regelmäßige aerobe Läufe Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen und nicht wie bisher die Kohlenhydrate. Damit kann langfristig gesehen eine längere Strecke gelaufen werden, bis die Energiedepots leer sind. Das hat vor allem für Marathonläufer einen großen Vorteil.
Weitere Vorteile von lockeren Dauerläufen
Doch es gibt noch weitere Argumente, die für lockere Grundlagenläufe sprechen: Denn auch unser Herz, unsere Atmung und unser Muskelsystem werden trainiert, effizienter zu arbeiten. Bei längeren Läufen kann so das schnelle Tempo mit weniger Kraftaufwand gelaufen werden. Zudem werden unsere Muskelfasern des Typ I trainiert. Die sind dafür zuständig, das wir so lange wie möglich ein gleichmäßiges Tempo in einem aeroben Bereich laufen können. Das heißt, unsere Ausdauer wird ebenfalls besser.
Auch die Gefahr von Verletzungen sinkt laut Ghazarians bei aeroben Läufen. Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen können sich durch Grundlagenläufe besser an Stresssituationen beim Laufen anpassen. Das führt zu einer geringeren Verletzungsgefahr.
Wie häufig sollen wir locker laufen?
Doch wie hoch sollte nun der Anteil unseres Trainingsumfanges aus lockeren Dauerläufen sein? Der Anteil sollte zwischen 66 % und 80 % liegen. Häufig erwähnt wird die 80:20 Formel, wo 20 % des Kilometerumfangs eine Intensität von über 80 % der maximalen Herzfrequenz haben sollen und die restlichen 80 Prozent liegen im Bereich von 60 - 80 % der maximalen Herzfrequenz. Damit liegt man als Läufer garantiert auf der sicheren und "richtigen" Seite.
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