Proteine nicht vergessen!

Nahezu jeder wettkampforientierte Läufer beschäftigt sich mit dem Thema „Kohlenhydratzufuhr“ im Training und bei Wettkämpfen.

Andere Nährstoffe werden dabei häufig zu Unrecht vernachlässigt. Allen voran das Eiweiß.

Effektive Kohlenhydratzufuhr
Kohlenhydrate werden vor Allem nach intensiven und langen Einheiten zur Füllung des körpereigenen Speichers benötigt. Allerdings nicht zwei, drei Stunden nach dem Training, sondern in den ersten 30 Minuten danach. Denn da ist die Kohlenhydrataufnahme in den Muskeln besonders effektiv. Als Faustregel wird 0,5 – 1 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht empfohlen.

Der passende Handwerker
Und was ist mit Proteinen? Die zielgerichtete Ernährung mit Proteinen ist nicht minder essentiell, als die eben beschriebene Kohlenhydratzufuhr. Denn durch das Laufen entstehen Strukturschäden in der Muskulatur. Die müssen nach dem Training mit schnellstmöglich verfügbaren Baumaterialien repariert werden. Diese Baumaterialen sind Aminosäuren und die sind in großen Mengen in Proteinen enthalten.

Die beschleunigte Reparatur der Strukturschäden in der Muskulatur hat eine schnellere Regeneration zur Folge. Zudem ist das Immunsystem weniger anfällig für Keime (Stichwort: Open-Window-Effekt).

Wo ist Eiweiß enthalten?
Neben dem Ei zählen auch die Milch oder Molkeprodukte zu den eiweißreichen Produkten. Ein einfacher Weg der Proteinzufuhr nach dem Training sind Nahrungsergänzungsmittel (gibt es z. B. hier), die in der Regel gut dosiert sind.

Eiweißreiche Nahrungsergänzungsmittel haben bei Kraftsportlern Tradition, werden aber im Ausdauersport, besonders bei Läufern, noch selten eingesetzt. Der Läufer spart da aber an der falschen Stelle. Denn die These, dass Bodybuilder einen höheren Eiweißbedarf als Ausdauersportler haben, bestätigt sich nicht. Da die Energie beim Laufen auch aus Aminosäuren bereitgestellt wird (umso leerer der Kohlenhydratspeicher, umso höher der Anteil der zu bereitstellenden Aminosäuren), ist eine Supplementierung von Aminosäuren empfehlenswert.