Kohlenhydrat-Riegel im Test - 2024

Kohlenhydrate sind die mit Abstand wichtigste Energiequelle unseres Körpers!

Auch wenn viele Personen im heutigen Wahnsinn hunderter Ernährungsformen auch auf "Low-Carb" oder "No-Carb" schwören, benötigen wir vor allem dann Kohlenhydrate, wenn es darum geht, über einen langen Zeitraum eine körperliche Leistungsfähigkeit zu erbringen bzw. diese aufrecht zu erhalten.

Macht Low-Carb Sinn?

Ohne Kohlenhydrate bzw. auch Saccharide genannt, fehlt dem Körper eine der wichtigen Energiequellen. Neben Kohlenhydrate sind Fette und Eiweiß, aber auch Alkohol energiebringende Quellen. Doch die effizienteste Energiequelle sind unumstritten Kohlenhydrate.

Der Körper greift in der Regel zuerst auf die Energie aus dem Kohlenhydratspeicher zu. Eine Low-Carb Ernährung macht bei ambitionierten Sportlern grundsätzlich keinen Sinn. Ausnahmen gibt es aber, zum Beispiel beim Marathontraining. Allerdings ist da das richtige Timing gefragt. Wann und wie man Low-Carb oder sogar No-Carb in das Training inkludiert, kannst du hier nachlesen: Wieso Low-Carb im Marathon-Training Sinn macht!

Benötigen wir überhaupt Nahrungsergänzungsmittel bzw. Sportriegel?

Wir möchten hier allerdings keine Grundsatz-Diskussion zum Thema Pro und Contra Kohlenhydrate starten. Viel mehr geht es darum, welche Sportprodukte bzw. Nahrungsergänzungsmittel uns dabei helfen können, die Kohlenhydratspeicher vor, während und nach dem Training zu füllen. Grundsätzlich benötigt es keine Nahrungsergänzungsmittel, wenn man sich intensiv mit dem Thema Ernährung beschäftigt und die Nahrungsaufnahme auch gut plant. Das heiß, man sollte sich schon vor dem Training Gedanken machen, was wir nach dem Training zu uns nehmen. Denn Nahrung sollten wir auf jeden Fall nach dem Training zu uns nehmen (auch hier gibt es einige wenige Ausnahmen, die den Rahmen des Themas allerdings sprengen würden), um unsere geleerten Energiereserven wieder zu füllen.

Eiweiß und Kohlenhydrate sollten demnach möglichst rasch nach dem Training aufgenommen werden. Eine einfache "Alternative" sind Nahrungsergänzungsmittel und damit auch Energie-Riegel. Dadurch ersparen wir uns zumindest die Zeit, die wir ansonsten für die Zubereitung der Speise benötigen. Das ist daher auch das Hauptargument, das für die kohlenhydrathaltigen Riegel spricht.

Die Eigenschaften eines Kohlenhydrat-Riegels

Lange Reden zu den Nährstoffen eines solchen Riegels sind müßig. Je höher der Anteil an Kohlenhydraten ist, desto mehr entspricht der Riegel den Eigenschaften eines Kohlenhydrat-Riegels. Es gibt genug Riegel, dessen Anteil aus 50 oder 60 Prozent an Kohlenhydraten besteht. Das heißt, mehr als die Hälfte sollten es schon sein.

Je nach Riegel variiert aber der Zuckeranteil. Grundsätzlich können 100 Prozent der Kohlenhydrate Zucker sein. Das ist nicht gerade gesund, aber als Energiequelle nach dem Training nebensächlich. Ein Blick lohnt sich aber durchaus auch darauf. Alle Produkte müssen den Anteil an Kohlenhydraten pro 100 Gramm auf der Verpackung angeben und auch den Zuckeranteil. Das heißt, Täuschung vom Hersteller ist nicht möglich. Ideal wäre natürlich ein hoher Kohlenhydratanteil (60 Prozent oder mehr), der allerdings nicht zur Gänze aus Zucker bzw. nur in geringen Teilen aus Zucker besteht.

Wann macht ein Kohlenhydrat-Riegel Sinn?

Im Gegensatz zu Protein-Riegeln kann der Kohlenhydrat-Riegel noch individueller eingesetzt werden. Ein Riegel mit viel Eiweiß macht vor allem nach dem Training Sinn, um die in der Muskulatur entstandenen Strukturschäden schneller zu reparieren. Proteine helfen also, den Regenerationsprozess im Körper zu beschleunigen. Diese Wirkung haben aber auch Kohlenhydrate. Mehr dazu etwas weiter unten.

Kohlenhydrat-Riegel vor dem Training?

Ein Kohlenhydrat-Snack vor dem Training macht dann Sinn, wenn wir unseren Glykogenspeicher noch einmal vollständig auffüllen möchten. Wichtig ist dabei, das wir den Riegel gut vertragen und dieser nicht schwer im Magen liegt. Regelmäßig testen hilft da am besten. Gerade bei Ausdauersportarten wie Laufen kann ein Snack vor dem Training kontraproduktiv sein. Das Training kann aber dabei gut für Experimente genutzt werden.

Während des Trainings

Auch während des Sports ist der Ansatz durchaus berechtigt, den Körper mit Kohlenhydraten zu versorgen. Vor allem bei langen Ausdauerbelastungen, wie etwa mehrstündigen Radfahrten oder einer langen Laufeinheit. Wichtigstes Kriterium ist ebenfalls die Verträglichkeit. Beim Radfahren ist ein Riegel weniger ein Problem als bei einem Läufer. Hier eignen sich oft Energiegels oder Getränke mit Kohlenhydraten besser. Aber auch hier gilt: Im Training ausprobieren und die individuell beste Lösung finden.

Nach dem Training

Nach dem Trainings spricht allerdings nichts gegen einen Riegel mit Kohlenhydraten. Denn dann spielt die Verträglichkeit eine untergeordnete Rolle. Liegt der Riegel schwer im Magen, so ist das natürlich nach dem Sport weniger tragisch, teilweise sogar von Vorteil. Denn sättigt das Produkt lange, verhindert es so auch den Heißhunger. Theoretisch kann ein gut sättigender Energie-Riegel auch als Mahlzeitersatz verwendet werden. Aber nur dann, wenn er wirklich auch die Mahlzeit ersetzt (also sättigt) und nicht nur als Snack für Zwischendurch dient - bitte dann aber auf einen niedrigen Zuckeranteil achten. Ansonsten kann es sehr schnell zu einem Überschuss an Kalorien kommen und zu einer nicht gewollten Gewichtszunahme (das Problem haben allerdings eher Personen, die wenig sportlich aktiv sind).

Nimmt man von Kohlenhydrat-Riegeln zu?

Eindeutige Antwort: "Das kommt darauf an", wie du die Riegel einsetzt. Wie bereits erwähnt, wer wenig Sport betreibt und gerne solche Riegel als Snack für Zwischendurch nutzt, der darf sich nicht wundern, wenn es zu einer Gewichtszunahme kommt. Denn dann handelt es sich eher um "leere" bzw. unnötige Kohlenhydrate. Da der Körper durch die Inaktivität kaum an Reserven aus dem Glykogenspeicher verliert, müssen wir diese auch nicht füllen.

Aktive Personen müssen sich da aber weniger Gedanken machen. Wer viel Sport betreibt, muss kein schlechtes Gewissen haben, wenn er ab und zu auf Kohlenhydrat-Riegel setzt. Ganz im Gegenteil: Denn wie bereits beschrieben, benötigt der Körper nach und eventuell während des Sports Kohlenhydrate um die Energiereserven wieder aufzufüllen.

Bekannte Marken mit Kohlenhydrat-Riegeln

Die Auswahl der Hersteller an Energieriegeln ist gigantisch. Folgende Marken haben Riegeln in ihrem Sortiment, mit einem besonders hohen Kohlenhydrat-Anteil:

• Aktiv3
• Alnatura
• AMSport
• Born
• CLIF
• Corny
• Dextro Energy
• High5
• Isostar
• Maxim
• Nature Valley
• Nutrixxion
• Peeroton
• PowerBar
• Sponser
• Squeezy Sports Nutrition
• TNT True Nutrition Technology
• Xenofit

Bei diesen Herstellern haben wir zumindest einen Riegel im Sortiment gefunden, der einen Kohlenhydratanteil von mindestens 60 Gramm pro 100 Gramm enthält. Hier findest du eine Übersicht aller Riegel mit mindestens 60 Prozent Kohlenhydrate:

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Kalorienarme Kohlenhydrat-Riegel

Möchtest du einen Riegel mit vielen Kohlenhydraten, aber wenig Kalorien und/oder wenig Zucker, dann wird es schwierig. Aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils ist der Kalorienwert in der Regel auch höher als bei einem Riegel mit hohem Protein-Anteil.

Ein großer Teil der Riegel mit über 60 Prozent Kohlenhydrate hat über bzw. rund 400 Kilokalorien (pro 100 Gramm), Ausnahmen gibt es aber auch hier, wie etwa der Energieriegel "Maxim Energy Bar", der zwar 70 Prozent Kohlenhydrate enthält, aber nur 327 Kilokalorien pro 100 Gramm hat.

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Vegane und laktosefreie Kohlenhydrat-Riegel

Etwas schwieriger gestaltet sich die Suche nach veganen und/oder laktosefreien Riegeln mit vielen Kohlenhydraten. Aber auch hier wirst du dank des großen Markts natürlich findig.

Bestes Beispiel dafür ist die "High5 Sports Bar High Performance". Der für Veganer und Vegetarier geeignete Riegel kommt pro 100 Gramm auf satte 71 Gramm Kohlenhydrate und hat weniger als 400 Kilokalorien.

Viele der veganen Riegel sind noch dazu Bio. Mehr dazu in unserer Übersicht:

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Glutenfreie Kohlenhydrat-Riegel

Ein Großteil der Energieriegel sind nicht glutenfrei. Ausnahmen gibt es aber auch hier, wie etwa die "Nutrixxion Energy Bar". Dieser Snack ist glutenfrei, laktosefrei und vegan. Trotzdem liegt der Kohlenhydrat-Anteil bei über 50 Prozent.

In folgender Übersicht findest du glutenfreie Riegel mit mindestens 40 Prozent Kohlenhydrate:

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Kohlenhydrat-Riegel selber machen

Müsliriegel und Sportriegel kannst du auch ohne Backwissen sehr einfach selbst machen. Wichtig dafür ist nur die Basismasse, die die Zutaten des Riegels zusammen hält.

Dabei nimmst du ein Öl, wie etwa Kokosöl und bringst es zum schmelzen. Datteln und andere ähnliche Zutaten vermischt du in einer Schüssel, bis daraus ein Teig entstanden ist. Dieser Teig kommt dann ins Backrohr, wo du zusätzlich noch Haferflocken auf streuen kannst. In dem Backrohr lässt du ihn nun bei 200 Grad Celsius mit Heißluft backen, bis der Riegel leicht fest und bräunlich ist. Schon ist dein Energieriegel für die Mahlzeit fertig.

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