Zu welchem Zeitpunkt benötigt unsere Körper Proteine?
Sollen wir vor oder besser nach dem Training auf eine erhöhte Zufuhr von Proteinen setzen. Wir klären in diesem Artikel über den richtigen Moment der Proteinzufuhr auf und geben einige Möglichkeiten an, welche Lebensmittel und Produkte bei einer optimalen Proteinzufuhr unterstützen.
Wann sind Proteine vor dem Training sinnvoll und wann nicht?
Grundsätzlich ist der Aufnahme von Proteinen vor allem nach dem Training eine hohe Priorität zugeordnet (mehr dazu etwas weiter unten). Das heißt, eine eiweißreiche Nahrung vor dem Sport ist weniger essenziell. Im Worst Case kann diese sogar die sportliche Leistung negativ beeinflussen.
Allerdings gibt es auch Studien, die belegten konnten, dass der Zeitpunkt der Protein-Aufnahme (vor oder nach dem Sport) keinen Einfluss auf die muskulären Anpassungen hat.
Die Studienlage
Laut einer wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 2016, die unter dem Titel "Proteinzufuhr vor und nach dem Training hat ähnliche Auswirkungen auf muskuläre Anpassungen" (Übersetzt aus dem Englischen) veröffentlicht wurde, hat der Zeitpunkt der Proteinzufuhr keine Auswirkungen auf unsere muskulären Anpassungen (Quelle).
Das Ergebnis war damals für viele Sportler überraschend, nahm man doch an, dass vor allem direkt nach dem Sport eine Zufuhr von vielen Proteinen essenziell sei.
Ein großer Nachteil
Vor allem ein Protein-Shake vor dem Training kann den großen Nachteil haben, dass dieses unseren Magen zu sehr belastet und daher die Leistungsfähigkeit negativ beeinflusst. Drinks aus Proteinpulver sollten daher direkt vor dem Sport möglichst vermieden werden. Je länger der Zeitraum zwischen der Proteinaufnahme und dem Trainingsbeginn liegt, desto geringer sind natürlich die Auswirkungen. Ein Proteinshake 2 Stunden vor dem Sport sollte unsere Verdauung kaum bis gar nicht beeinflussen.
Auch Proteinriegel oder ähnliche Mahlzeiten können vor dem Sport die Verdauung beeinflussen; abhängig von der natürlichen Verträglichkeit und den Zutaten.
Kein Nutzen bei langen Ausdauerbelastungen
Im Ausdauersport gibt es ein weiteres Argument, welches eher gegen eine Proteinzufuhr vor dem Sport spricht. Unser Körper greift beim Laufen vorrangig auf die Energie des Glykogenspeichers zu. Das heißt, die Energie wird aus Kohlenhydraten gewonnen und nicht aus Proteinen.
Demnach ist im Ausdauersport vor allem ein gut gefüllter Kohlenhydratspeicher sinnvoll. Der muss immer zwischen den Belastungen gefüllt werden. Also etwa direkt nach dem Sport oder auch vor dem Sport. Aber auch da muss berücksichtigt werden, dass eine Kohlenhydratzufuhr vor dem Sport negative Auswirkungen auf unsere Verdauung haben kann. Idealerweise sind unsere Glykogenspeicher ohnehin schon vor dem Sport gut gefüllt.
Also ist keine Proteinzufuhr vor dem Sport zu empfehlen?
Grundsätzlich sollte dieser Thematik keine zu hohe Bedeutung zugeordnet werden. Vereinzelt kann im Krafttraining eine Kombination aus Casein und Whey die Leistung beim Sport optimieren. Da Casein langsam verdaut, versorgt es uns auch während des Trainings mit Proteinen und Aminosäuren.
Was soll ich vor dem Training essen?
Es kommt immer darauf an, welchen Sport wir ausüben.
Vor Ausdauersportarten, wie etwa dem Laufen, liegt der Fokus auf eine möglichst gute Verdauung. Die letzte größere Mahlzeit sollte spätestens drei Stunden vor dem Sport erfolgen und Lebensmittel beinhalten, die nicht zu schwer im Magen liegen. Speisen mit vielen Ballaststoffen wären in diesem Fall weniger optimal. Auch in den letzten drei Stunden vor dem Sport sind kleinere Energiezufuhren erlaubt, sofern sie gut verdaut werden können. Im Ausdauersport kann z.B. durch eine Banane oder einen Energieriegel der Kohlenhydratspeicher noch einmal vollständig gefüllt. Ein Elektrolytgetränk hat ähnliche Wirkung.
Im Kraftsport kann z.B. BCAA vor dem Sport die Leistung während der Aktivität optimieren. Auch andere "Booster", die Aminosäuren, Vitamin C und Kreatin enthalten, können die Trainingsleistung positiv beeinflussen,
Wann soll ich nun Proteine zu mir nehmen?
Idealerweise direkt nach dem Sport. Optimal ist eine Proteinzufuhr in den ersten 30 - 60 Minuten nach dem Sport. Allerdings gibt es auch da Studien, die ermittelten, dass das Zeitfenster für die effiziente Energieaufnahme nach dem Sport wesentlich größer ist. Mehr dazu etwas weiter unten.
Durch Proteine nach dem Sport wird die Muskelproteinsynthese stimuliert. Das führt zu einer Optimierung beim Aufbau von Muskelmasse. Aber auch die Regeneration wird optimiert, womit auch Ausdauersportler unbedingt Proteine nach dem Sport benötigen, etwa im Verhältnis 3:1 Kohlenhydrate zu Eiweiß.
Wie viele Proteine benötige ich nach dem Training?
Pro Tag wird eine Proteinmenge von 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Eine 80 Kilogramm schwere Person sollte also pro Tag 64 Gramm Proteine zu sich nehmen.
Doch wer Sport betreibt, benötigt definitiv mehr davon. Wie viel, das hängt von der Zielsetzung ab.
Bei Ausdauersportlern sollten es etwa 1,2 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein. Bei Kraftsportlern durchaus auch 2 Gramm oder etwas mehr.
Da unsere Muskeln nach dem Training verstärkt empfänglich für neue Energie sind, sollten wir unserem Körper direkt nach dem Sport mit Proteinen UND Kohlenhydraten versorgen. Kohlenhydrate füllen die Glykogenspeicher, Proteine bauen belastete Muskelfasern wieder auf und beschleunigen die Regeneration.
Das anabole Zeitfenster schließt sich laut einigen Studien übrigens nicht nach rund 30 bis 60 Minuten nach dem Sport, sondern eher nach drei Stunden. Stress müssen wir uns also nach dem Sport keinen mit der Energieaufnahme machen.
Welche Lebensmittel und Produkte enthalten viel Eiweiß:
- Brokkoli
- Eier
- Fisch
- Fleisch (Rind, Geflügel)
- Hanfsamen
- Hülsenfrüchte
- Leinsamen
- Magerquark
- Nüsse
- Sojaflocken
- Tofu
Im Sport oft genutzt werden natürlich auch Eiweißriegel und Proteinpulver.
Anbei eine Auswahl, die wir empfehlen:
Eiweißshakes mit sehr viel Protein:
Body Attack 100% Casein Protein
Inkospor X-Treme Muscle 85
All Stars Hy-Pro 85 Protein
Weider Protein 80 Plus
ESN IsoWhey Hardcore Protein
Isostar Powerplay High Protein 90
PowerBar 80 % Protein Plus
PowerBar Protein Plus 100% Whey Isolate
ESN Designer Whey Protein
foodspring Whey Protein
Protein-Riegel mit sehr viel Eiweiß:
Inkospor X-Treme Protein Giant
- Bio
- ✔ Enthält Nüsse oder Gluten
- Erdnussfrei
- Glutenfrei
- Laktosefrei
- Vegan
- Vegetarisch
Alpha-Aktivnahrung Protein ohne Kohlenhydrate
- Bio
- ✔ Enthält Nüsse oder Gluten
- Erdnussfrei
- Glutenfrei
- Laktosefrei
- Vegan
- Vegetarisch
Frey Nutrition 55er Protein
- Bio
- ✔ Enthält Nüsse oder Gluten
- Erdnussfrei
- Glutenfrei
- Laktosefrei
- Vegan
- Vegetarisch
PowerBar High Protein
- Bio
- ✔ Enthält Nüsse oder Gluten
- Erdnussfrei
- Glutenfrei
- Laktosefrei
- Vegan
- Vegetarisch
BBN Hardcore Proteinblock
- Bio
- ✔ Enthält Nüsse oder Gluten
- Erdnussfrei
- Glutenfrei
- Laktosefrei
- Vegan
- Vegetarisch
Weider 52% Protein Bar
- Bio
- ✔ Enthält Nüsse oder Gluten
- Erdnussfrei
- Glutenfrei
- Laktosefrei
- Vegan
- Vegetarisch
Multipower 53 % Protein Bar
- Bio
- ✔ Enthält Nüsse oder Gluten
- Erdnussfrei
- Glutenfrei
- Laktosefrei
- Vegan
- Vegetarisch
Ultra Sports ultraPro Eiweißriegel
- Bio
- ✔ Enthält Nüsse oder Gluten
- Erdnussfrei
- Glutenfrei
- Laktosefrei
- Vegan
- Vegetarisch
Power System Big Block
- Bio
- ✔ Enthält Nüsse oder Gluten
- Erdnussfrei
- Glutenfrei
- Laktosefrei
- Vegan
- Vegetarisch
Layenberger LowCarb.one
- Bio
- ✔ Enthält Nüsse oder Gluten
- Erdnussfrei
- Glutenfrei
- Laktosefrei
- Vegan
- Vegetarisch
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