Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Der Winter ist die Jahreszeit, in der die meisten Läufer und Läuferinnen Motivationsprobleme für regelmäßiges Training haben.

Der Hauptgrund dafür sind die kühlen Temperaturen, die gerne auch bis in die Minusgrade gehen. Hinzu kommen die kurzen Tage. Berufstätige haben während der Woche keine oder nur sehr kleine Zeitfenster, ihr Lauftraining vor Einbruch der Dunkelheit zu absolvieren.

Doch was spricht tatsächlich gegen regelmäßiges Laufen im Winter? Ist Laufen bei kühlen Temperaturen gar gefährlich oder ungesund? Eine pauschale Antwort darauf gibt es nicht. Doch es spricht nur sehr wenig gegen regelmäßiges Laufen im Winter.

Kühle Temperaturen: Perfekte Voraussetzung für Bestzeiten!

Die Temperaturen in der kalten Jahreszeit sind sogar deutlich besser für persönliche Bestzeiten geeignet, als heiße Temperaturen im Sommer. So errechneten Wissenschaftler, dass die ideale Lauf-Temperatur für Spitzensportler bei 3,8 Grad Celsius liegt. Das heißt, eine Temperatur nur knapp über dem Gefrierpunkt ist tatsächlich die ideale Voraussetzung für persönliche Bestzeiten. Bei Hobbyläufern liegt die ideale Temperatur bei 6 Grad Celsius. Mehr dazu hier:

Leistungsverlust bei niedrigen oder sehr hohen Temperaturen

Grundsätzlich kann das Temperaturfenster für eine optimale Leistungsfähigkeit beim Laufen für Hobbyläufer auf den Bereich "5° Celsius bis 15° Celsius" ausgedehnt werden. Ab 15° Celsius muss man aber tatsächlich mit einem Leistungsverlust rechnen. Hier gilt als Faustregel 1 % Leistungsverlust pro 5° Celsius. Wobei die Gefahr eines Leistungsverlustes mit der Länge der Distanz steigt. Ein 800-Meter-Läufer könnte auch noch bei 25° Celsius Weltklasse-Leistungen bringen, während ein Marathonläufer bei 25° Celsius nur sehr geringe Chancen auf Rekorde hat.

Kurzer Nachteil führt zum langfristigen Vorteil

Das heißt, dass Temperaturen um 20° Celsius in etwa gleiche Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit haben, wie Temperaturen um den Gefrierpunkt. Somit ist die Angst vor sehr kühlen Lauftemperaturen grundsätzlich unberechtigt, auch wenn es natürlich vor allem in den ersten Minuten nicht angenehm ist bei sehr kühlen Temperaturen zu Laufen.

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Womit wir aber zu einem sehr großen Vorteil des Lauftrainings im Winter kommen. Denn bei sehr kühlen Temperaturen ist das Wohlbefinden in den ersten Laufminuten aufgrund der Kälte zwar tatsächlich stark negativ beeinträchtigt, doch mit Fortdauer der Aktivität ist unser Körper so warm gelaufen, dass wir auch bei Minusgraden komfortabel laufen können, ohne frieren zu müssen. Diesen Vorteil haben wir bei sehr heißen Temperaturen nicht - ganz im Gegenteil. Laufen bei Hitze ist zu Beginn noch erträglich und kann durch gute Vorbereitung (Vorkühlung durch z.B. nasse Kleidung) noch optimiert werden. Doch je länger wir bei Hitze laufen, desto negativer sind die Auswirkungen auf unsere Laufleistung.

Ist Laufen bei Minusgraden gesund oder ungesund?

Laufen bei Temperaturen knapp unter dem Nullpunkt ist grundsätzlich nicht ungesund. Voraussetzung ist natürlich, dass wir uns entsprechend der Temperatur kleiden. So kann jeder halbwegs gesunde Mensch bei Temperaturen bis zumindest minus 10 Grad Celsius joggen. Optimale Kleidung ist übrigens nicht gleichbedeutend mit "möglichst viel Kleidung". Als Faustregel hat sich bewährt: "Zu Beginn des Laufens sollte man leicht frieren". So erreichst du nach 5 - 15 Laufminuten einen Zustand angenehmer Lauftemperatur. Wer hingegen mit zu viel Kleidung ausgestattet ist, könnte sogar zu sehr ins Schwitzen kommen.

Wir sind daher ganz klar der Meinung, dass Laufen bei "leichten Minustemperaturen" keineswegs ungesund ist - ganz im Gegenteil. Unser Immunsystem wird durch regelmäßige Aktivitäten bei Kälte gestärkt. Zudem gewöhnt sich unser Körper mit der Zeit ohnehin daran, bei solchen Bedingungen zu laufen. Mit der Zeit fällt es uns daher auch leichter, bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt zu joggen. Weiterer Vorteil: Frische Luft im Winter tut uns und unserem Körper ohnehin gut. In Bewegung umso mehr.

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Ungesund könnte Laufen im Winter nur dann werden, wenn die Strecke zum Stolperstein werden könnte: Laufen bei Glätte oder im Schnee auf unwegsamen Gelände erhöht natürlich die Gefahr von Stürzen und folgenden Verletzungen. Das passende Schuhwerk (Winter-Laufschuhe) kann aber diese Gefahr erheblich reduzieren.

Auch keine große Gefahr für die Lunge!

Das Sport bei kühlen Temperaturen gefährlich für die Lunge bzw. Bronchien sein kann, ist übrigens nicht richtig. Zumindest ist die Gefahr bei Temperaturen bis minus 10 Grad Celsius sehr gering. Denn bis die eingeatmete kalte Luft die Bronchien erreicht, wird sie durch die Luftröhre und die Wege bis zu den Bronchien durch das Körpersystem erwärmt. Damit ist eine Vereisung der Bronchien in einem Temperaturbereich bis minus 10 Grad ausgeschlossen.

Möglich sind aber gereizte Bronchien bzw. Reizhusten. Die Wahrscheinlichkeit brennende Lungen nach dem Laufen kann allerdings durch ein vermehrtes Atmen über die Nase reduziert werden, was zumindest bei Grundlagenläufen kein Problem darstellen sollte.

Bei welchen Temperaturen kann man laufen?

Noch einmal zusammengefasst:

  • Optimale Lauftemperatur Spitzensportler: 3,8° C
  • Optimale Lauftemperatur Hobbyläufer: 6° C
  • Optimale Temperatur-Rahmen für Bestzeiten (Hobbyläufer): 5° C - 15° C
  • Erträgliche Lauf-Temperaturen mit leichtem Leistungsverlust (1 - 2 %): -5° C bis 0°C bzw. 20° C bis 25° C
  • Leicht kritische Lauf-Temperaturen mit höherem Leistungsverlust (2 - 4 %): -10° C bis -5° C bzw. 25° C bis 30° C
  • Sehr kritische Lauf-Temperaturen mit sehr hohem Leistungsverlust (3 % und mehr): unter -10° C bzw. über 30° C

Ideale Lauftemperaturen

Die Bereiche sind natürlich individuell abhängig. Es gibt Personen, die bei hohen Temperaturen kaum an Leistung einbüßen, aber genauso Sportler, die bei -10 Grad Celsius noch Höchstleistungen erbringen können.

Kann man bei Minusgraden im Winter joggen?

Es spricht nichts dagegen, regelmäßig im Winter bei Temperaturen unter dem Nullpunkt zu Laufen. Voraussetzung ist eine entsprechende Anpassung der Kleidung an die Temperaturen (). Besonders empfehlenswert ist das Tragen von Handschuhen und Haube zum Schutz der Gliedmaßen und Ohren. In der Regel leiden die Finger beim Sport im Winter am Schnellsten.

Ein weiterer Tipp: Ein kurzes, lockeres Aufwärmprogramm (5 - 10 Minuten reichen absolut aus) hilft, dem "Kälteschock" in den ersten Minuten gut entgegenzuwirken.

Mehr zum Warm-Up:

Bei welchen Temperaturen sollte man nicht mehr laufen?

Das hängt stark vom Individuum ab. Grundsätzlich solltest du dich langsam an die kühlen Temperaturen herantasten. Im städtischen Raum gibt es aber kaum Tage, die Laufen im Winter unmöglich machen. Bei Temperaturen bis zu -5° Celsius ist Joggen aber nahezu für jeden unbedenklich. Mit etwas Erfahrung kann dieser Bereich aber nach unten verschoben werden. Auch bei -10° Celsius sollte so mit etwas Kälteresidenz Lauftraining möglich sein.

Bei Temperaturen unter -10° Celsius ist es aber sehr sinnvoll, sich Alternativen zu überlegen.

Mögliche Alternativen sind:

  • Laufen auf dem Laufband
  • Indoor-Halle mit 200-Meter-Rundbahn (Unser Beileid an alle Österreicher aufgrund der stark begrenzten Möglichkeiten)
  • Indoor-Treppenlauf
  • Alternatives Indoor-Ausdauertraining (Ergometer z.B.)
  • Kältegeschütze Routen suchen (z.B. Laufen im Parkhaus oder im dichten Wald)
  • Krafttraining oder Zirkeltraining

Das ideale Lauftempo bei Minusgraden

Wir fassen unsere Empfehlungen für das optimale Lauftempo anhand der oben publizierten wissenschaftlichen Erkenntnisse noch einmal zusammen.

TemperaturLauftempo
0° C 1 % langsamer
-5 ° C 2 % langsamer
-10 ° C 3-4 % langsamer

Was bedeutet das: Liegt das Grundlagen-Tempo bei 5:00 Minuten pro Kilometer, so sollte bei -5° Celsius das Lauftempo um 6 Sekunden pro Kilometer reduziert werden. Wer sein Training nach der Herzfrequenz steuert, muss nur darauf achten, dass man bei den Grundlagenläufen weiterhin im gewünschten Grundlagen-Bereich bleibt. Bei Tempoeinheiten (Intervalltraining, Wettkämpfen, Tempodauerlauf) sollte das Tempo ebenfalls anhand der oben angeführten Tabelle reduziert werden.https://vg01.met.vgwort.de/na/004bf010ec094ac2a27241b589a0a357

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Kommentare   

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Ich liebe es im Schnee zu laufen wenn die Sonne scheint! Das einzige im Winter, dass oft nicht schön geräumt ist. Dadurch ist es oft anstrengend zu laufen oder rutschig. Deswegen habe ich im Winter meistens meine festen Wege
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Minus 18°C war mein kältester Lauf. Das wurde irgendwann atmungstechnisch doch unangenehm, aber mit hochgezogenem Buff ging's dann wieder heimwärts.
Die meisten Läufer, die ich sehe, haben deutlich zu warme Klamotten an. Gut, jeder ist anders, aber Softshell mit Wollschal und Mütze bei null Grad dürfte etwas übertrieben sein. Da schwitzt man nämlich mit Sicherheit nach einer Weile und so verschwitzt kann man sich wunderbar erkälten. Daher auch nach dem Laufen sofort trockenlegen, dann passiert da gar nichts. Außer natürlich dem Aufkommen eines gewissen Hochgefühls
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Ich bin schon unter - 20° gelaufen. Wenn man nicht voll am Anschlag läuft ist das schon gemütlich und im Schnee bei Sonnenschein wirklich schön.
Problem hatte ich nur damit die richtige Kopfbedeckung zu finden damit der Schweiß nach eineinhalb Stunden nicht bis zur Stirn durch friert.
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Ich bin bis minus 20 gelaufen, kein Problem, wenn man weiss, was man macht, einmal bin ich Marathon bei minus 10 gestartet, im Ziel waren es später minus fünf ....hatte aber auch etliche Hitzeschlachten, denke da nur an den Hitzesommer 2003 zurück, wo es lange weit über 30 Grad war, oft an die 40....natürlich sollte man sowas nicht untrainiert aus dem Stand machen...
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Beste Lauftemperaturen sind für mich zwischen +10 und 0 Grad. Ich laufe aber auch noch bis -15. Danach soll es nicht so gesund sein. Ich hab eher gravierende Probleme bei warmen Temperaturen. Ab 25 Grad ist bei mir nur noch überleben angesagt. Ich quäle mich da wie ein Hund.
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