Richtig Laufen lernen! So verbesserst du deine Laufleistung um bis zu 1 Prozent!

Du möchtest richtig Laufen lernen?

Keine Sorge, Laufen ist die natürlichste Sportart der Welt! Für ein Lauftraining benötigst du nur ein Paar Laufschuhe, passende Sportbekleidung und mindestens eine halbe Stunde Zeit.

Wieso eine Verbesserung der Laufgeschwindigkeit immer ein Vorteil ist!

Möchtest du allerdings deine Laufleistung verbessern, dann hast du viele Möglichkeiten, an denen du arbeiten kannst. Schneller laufen zu können, hat ohnehin viele Vorteile. Trainierst du für einen Marathon oder für andere Laufwettkämpfe, kannst du natürlich eine bessere Platzierung erreichen, wenn du schneller bist. Aber auch wenn du durch Laufen abnehmen möchtest, dann bist du mit einem schnelleren Tempo effektiver. Wieso das? Denn dadurch kannst du in der gleichen Zeit eine längere Strecke zurücklegen und verbrauchst dadurch mehr Kalorien.

Zugegeben, der Titel des Artikels ist etwas verwirrend, denn richtig Laufen lernen musst du nicht, wenn du zwei gesunde Füße hast. Auch eine Verbesserung der Laufleistung um einen gewissen Prozentsatz kann man niemanden garantieren. Aber vor allem Anfänger können größere Leistungssprünge machen als gut trainierte Läufer. Daher haben wir die wichtigsten Tipp für dich, wie du deine Laufleistung verbessern kannst. Während routinierte Läufer ohnehin viele diese Ratschläge einhalten, ist Einsteigern hingegen weniger bewusst, wie viele verschiedene Möglichkeiten es gibt, die Laufleistung und Laufgeschwindigkeit zu optimieren.

Das sind unsere 15 Tipps, mit denen du deinen Laufstil optimierst und deine Laufleistung verbesserst:

1) Spezifisches Krafttraining integrieren

Leider integrieren Läufer viel zu selten Kraftübungen in das Training. Doch damit erhöhst du nicht nur die Muskelkraft, sondern reduzierst auch noch die Verletzungsanfälligkeit. Studien besagen, dass du durch regelmäßiges Krafttraining die Ökonomie deines Laufstils um rund vier Prozent steigern kannst. Die Folge: Du benötigst weniger Kraft bzw. Energie um dein gewohntes Lauftempo zu laufen.

Wichtig ist, dass du dein Krafttraining an die Sportart anpasst. Läufer sollten mehr Wiederholungen tätigen als ein Gewichtheber, da du nicht größere Muskeln aufbauen möchtest, sondern deine Muskulatur stärken sollst. Zudem musst du Übungen integrieren, die die Körperregionen stärken, die vor allem für das Laufen hohe Priorität haben. Ein größerer Bizeps macht dich nicht schneller. Mehr Kraft in den Beinen und ein stärkerer Rumpf wirken sich hingegen positiv auf deine Laufleistung auf.

2) Kaufe dir leichte Laufschuhe

Je leichter die Laufschuhe sind, desto geringer ist zwar meist der Komfort, aber desto schneller bist du, da du weniger Gewicht mitschleppen musst.

Anfänger nehmen sich oftmals stark gedämpfte und damit komfortable Schuhe. Die richtige Strategie ist das allerdings nicht unbedingt. Denn dadurch nimmt der Laufschuh deinem Fuß viel an Arbeit ab. Damit trainierst du nur noch bedingt deinen Fuß und dein Fußgewölbe. Zudem wird es dir in Zukunft noch schwerer fallen, mit leichten, aber dafür weniger komfortablen Schuhen zu laufen.

Idealerweise solltest du als Anfänger zwei Paar Laufschuhe besitzen. Ein Paar leichte Wettkampfschuhe und ein Paar besser gedämpfte Laufschuhe.

Mehr dazu hier: Laufschuhe kaufen: Der große Laufschuh Test. In diesem Artikel findest du zudem eine große Auswahl an Laufschuhen.

3) Überprüfe und optimiere deinen Laufstil

Das Thema "Laufstil" ist komplex. Grundsätzlich gibt es nicht den perfekten Laufstil und eine umfangreiche Umstellung deines eigenen Laufstils wirkt sich meistens nicht positiv auf deine Laufleistung aus, da jeder Läufer seinen individuellen Laufstil hat.

Der 1. Schritt zur Optimierung deines Laufstils ist eine Überprüfung durch einen Experten. Das kannst du in einem Laufsportfachgeschäft durch einen Verkäufer mittels Laufbandtest und Videoanalyse machen. Oft ist dieses Service sogar kostenlos, wenn du Laufschuhe kaufst. Dort bekommst du von gut geschulten Verkäufern zudem Rat über Themen wie "Fußaufsatz", "Lauftechnik", "Abrollen" oder "Körperhaltung".

Zum Fußaufsatz und Abrollverhalten grundsätzlich: Je schneller man läuft, desto eher setzt man über den Vorfuß bzw. Mittelfuß auf. Ein Weltklassesprinter setzt zum Beispiel immer über den Vorfuß auf, auch Weltklasseläufer setzten meist bei schnellem Lauftempo über den Vorfuß oder Mittelfuß auf. Ein Hobbyläufer hingegen setzt zumeist über die Fußsohle auf und rollt über diese ab. Eine bewusste Anpassung wirkt sich meistens nicht positiv aus. Dein Aufsatz und Abrollverhalten passt sich meist automatisch mit deiner Laufentwicklung bzw. deinem Lauftempo an.

Mehr dazu auch hier: Der effizienteste Laufstil

4) Laufe nach Trainingsplan

Als Anfänger benötigst du nicht zwingend einen Trainingsplan. Aber bist du auf den Geschmack des Laufens gekommen, so kann sich eine Trainingsplanung durchaus positiv auswirken. Dazu musst du zunächst auch keinen professionellen Trainer aufsuchen, sondern kannst dich aus hochwertigen Plänen aus dem Internet bedienen. Hast du nämlich einen Trainingsplan, dann sinkt die Gefahr, einfach mal das Lauftraining sausen zu lassen.

5) Intervalle einbauen

Laufeinsteiger absolvieren zumeist Dauerläufe in einem monotonen Tempo. Das ist grundsätzlich auch okay, dadurch verbesserst du deine Grundlagenausdauer und deine aerobe Leistungsfähigkeit. Möchtest du dich aber langfristig verbessern, dann führt kein Weg an dem Intervalltraining vorbei. Denn nur damit kannst du langfristig deine Schnelligkeitsausdauer verbessern und damit auch über einen langen Zeitraum ein höheres Tempo halten. Zudem machen Intervalle den Trainingsalltag abwechslungsreicher.

Mehr dazu auch hier: Intervalltraining: Kurze oder lange Pausen zwischen den Intervallen?

6) Variiere dein Training regelmäßig

Die bereits erwähnten Intervalle sind bereits ein erster Schritt zur Trainingsvariation. Allerdings hast du auch viele weitere Möglichkeiten. Variiere bei den Dauerläufen die Länge und auch das Tempo. Laufe auf unterschiedlichen Terrains, also auch einmal im Gelände oder auf Trails. Zudem solltest du auch Kräftigungsübungen und ein Lauf-ABC in dein Training integrieren. Mehr dazu etwas später.

7) Ernährungsregeln beachten

Laufen ist die energieeffizienteste Sportart. Es gibt kaum andere Bewegungsform, bei der du in einer Stunde so viele Kalorien verbrauchen kannst.

Trotzdem solltest du die Ernährung nicht unbeachtet lassen. Wer mehr läuft, isst meist auch mehr. Das liegt einerseits daran, dass du deinem Körper nach dem Sport wieder mit Energie versorgen sollst, andererseits möglicherweise auch daran, dass du dich für deine Laufleistung belohnst.

Und gerade Einsteiger neigen dazu, dass sie sich doch zu sehr belohnen und wiederum so viel essen, dass das erlaufene Kaloriendefizit wieder verloren geht.

Anbei eine gute Berechnung, wenn du durch Laufen Abnehmen möchtest: Wie lange muss ich laufen, um 1 kg abzunehmen?

8) Ein kontrollierter Atemrhythmus

Hast du regelmäßig Seitenstechen oder Probleme mit der Atmung, versuche deinen Atemrhythmus zu kontrollieren. Idealerweise atmest du im Takt der Schritte. Wie das funktioniert, haben wir hier erklärt: Beim Laufen richtig atmen!

9) Trainingslager und Training in der Höhe

Auch ein Trainingslager oder ein Höhentraining kann deine Laufleistung verbessern. Allerdings benötigst du ein Trainingslager erst auf höherem Leistungsniveau.

Natürlich kannst du es auch als Laufeinsteiger mit einem Trainingslager versuchen. Da hast du zudem den Vorteil, das du von einem Lauftrainer regelmäßig betreust wirst und viel Know How mitnehmen kannst. Ein Höhentraining ist übrigens auch schon in der Stadt und ganz ohne Trainingslager möglich: Höhentraining mitten in der Stadt.

10) Nicht nur Laufen

Übe ab und zu alternative Sportarten aus. Auch andere Sportarten wirken sich positiv auf deine Ausdauer aus. Dazu zählen u.a. Radfahren, Schwimmen oder Bergwandern. Zudem wirkst du damit einer möglichen Monotonie entgegen.

11) Vergiss das Lauf-ABC nicht!

Ein Lauf-ABC und dynamisches Stretchen sollten sowohl Einsteiger als auch fortgeschrittene Läufer mindestens ein Mal pro Woche, aber besser zwei bis drei Mal pro Woche in das Lauftraining integrieren.

Wieso das so ist und welche Übungen es gibt, haben wir hier beschrieben: Wieso Läufer nicht auf das Lauf-ABC verzichten sollten?

12) Laktatdiagnostik

Als Einsteiger benötigst du noch keinen Laktattest. Bist du allerdings auf den Geschmack gekommen und möchtest dein Lauftraining intensivieren, dann solltest du einen Lauftrainer aufsuchen, der anhand einer Laktatdiagnostik deinen Leistungslevel bestimmt und dir einen Trainingsplan damit erstellt.

Solch ein Laktattest mit 12-Wochen-Trainingsplan kostet dir normalerweise keine 200 Euro.

13) Wettkämpfe für die Saison planen

Wer einen Plan hat, trainiert zielgerichteter. Wer sich ein Ziel setzt, trainiert fokussierter.

Als Einsteiger musst du nicht unbedingt sofort an Wettkämpfen teilnehmen. Doch auch hier gilt, hast du Gefallen am Laufen gefunden, können wir dir nur empfehlen, ab und zu einen Wettkampf zu absolvieren. Dazu hast du in deinem Training ein Ziel vor Augen. Zudem sind Laufwettkämpfe meist sehr aufregend und eine willkommene Abwechslung im Alltag.

Über 12.000 Laufevents findest du in unserem Laufkalender.

14) Stabilitätsübungen

Siehe Punkt 1. Damit wollen wir unseren Tipp des Krafttrainings noch einmal verstärken.

Stabilisiere deinen Rumpf und Oberkörper mit speziellen Übungen, wie zum Beispiel mit Planks. Mit einem gestärkten und stabilen Rumpf bzw. Oberkörper läufst du ökonomischer.

15) Trainiere mit schnelleren Läufern

Wenn du bisher immer alleine laufen warst, solltest du dir Trainingspartner suchen, die auf ähnlichem Niveau oder etwas schneller als du sind. Idealerweise findest du einen Trainingspartner, der etwas schneller ist, dessen Training dich fordert aber nicht überfordert.

Denn gerade intensive Einheiten, wie Intervalle oder Tempoläufe sind zu zweit oder in der Gruppe einfacher zu absolvieren.

Gleich weiter lesen: Das Lauftraining 1x1 für Anfänger