Krafttraining: Wie viele Sätze sind sinnvoll?

Ein oft diskutiertes Thema beim Krafttraining: Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen.

Als "Wiederholung" wird die Anzahl der gleichen Bewegungsabläufe eines "Satzes" definiert. Einfaches Beispiel: 3 Sätze a 20 Liegestütze (Push Ups). Das heißt, ihr absolviert 3-mal 20 Liegestütze. Zwischen den Sätzen macht ihr eine Pause.

Wiederholungen abhängig vom Trainingsziel

Zur Verbesserung der Maximalkraft werden in der Regel maximal fünf Wiederholungen gemacht, dass allerdings auf mehrere Sätze verteilt. Für den Muskelaufbau empfehlen sich 6 bis maximal 15 Wiederholungen. Zur Steigerung der Kraftausdauer sind es noch mehr Wiederholungen.

Oftmals ist aber auch eine Kombination sinnvoll.

Ideal für Ausdauersportler

Kraftausdauer-Übungen werden regelmäßig von Ausdauersportlern gemacht. Immerhin wollen diese nicht zusätzlich an Muskelmasse und daher an Körpergewicht aufbauen.

Das Gewicht ist reduziert, die Anzahl der Wiederholungen erhöht. Dadurch steigert sich die Kraftausdauer, ohne "unnötig" an Muskelmasse aufgebaut. Muskelmasse wird am effizientesten bei 6 bis 15 Wiederholungen aufgebaut. Hier wird mehr Gewicht verwendet, sodass nicht viel mehr als diese 6 bis 15 Wiederholungen pro Satz möglich sind.

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Fünf Mal so lange trainiert ohne zusätzlichen Effekt

Umstritten ist die optimale Anzahl der Sätze. Aber auch hier hängt vieles vom Trainingsziel. Denn es müssen nicht unbedingt drei oder mehr Sätze für ein effektives Training sein. Ganz im Gegenteil: Dieses Aufblähen des Trainings kann man sich vor allem als Ausdauersportler sparen.

Denn zu diesem Ergebnis kam eine Studie aus den Vereinigten Staaten von Amerika. Die Probanden absolvierten 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Dabei gab es unterschiedliche Gruppen. Manche absolvierten nur einen Satz, manche aber auch bis zu fünf Sätze. Das Ergebnis: Die Kraftausdauer und die Kraft der Probanden, war bei den Teilnehmern, die nur einen Satz absolvierten, nach mehreren Wochen Training genauso stark gestiegen, wie bei den Probanden, die fünf Sätze trainierten. Das heißt, diejenigen, die 5-mal so viel Zeit in das Training investierten, hatten keinerlei Vorteile gegenüber den Probanden mit nur einem Satz.

Sehr wichtige Unterscheidung zwischen Kraftsportler und Ausdauersportler

Einen sehr relevanten Unterschied bei der Studie gab es allerdings: Die Muskelmasse bzw. der Muskelumfang nahm bei mehreren Sätzen zu. Das heißt, bei Ausdauersportlern wirken sich sogar mehrere Sätze weniger positiv auf die Laufleistung aus, als gegenüber Sportlern, mit nur einem Satz Krafttraining, da diese in der Folge ein höheres Körpergewicht hatten.

Kraftsportler hingegen, die auf einem möglichst definierten Körper setzen, können von mehr Sätzen durchaus profitieren.

Zusammengefasst:

• Ausdauersportler sollten nur einen Satz pro Übung machen (oder zumindest sehr wenige)
• Kraftsportler sollten mehrere Sätze pro Übung machen

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