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Wer sich langfristig beim Laufen verbessern möchte und dabei von Verletzungen verschont bleiben will, benötigt vor allem eines: Eine starke Fußmuskulatur!

Denn nur stark trainierte Füße helfen uns, den Körper über viele Kilometer effizient im Laufschritt zu tragen. Die Fußmuskulatur kann nicht nur beim Laufen gestärkt werden, sondern auch mit einem simplen Krafttraining.

Regelmäßiges Krafttraining für die Füße reduziert die Verletzungs- und Überlastungsgefahr beim Laufen massivst. In diesem Artikel findest du eine Übersicht über die besten Übungen für die Fußmuskulatur. Zudem erklären wir, wieso regelmäßiges Kräftigungstraining für die Fußmuskulatur so wichtig ist und wieso die Wahl des Laufschuhes einen großen Einfluss auf die Entwicklung der Muskulatur in den Füßen hat.


Fußmuskulatur trainieren und die daraus resultierenden Vorteile

1) Mehr Kraft beim Laufen

Wer denkt, dass Läufer kein Krafttraining benötigen, der irrt gewaltig! Im Ausdauersport geht es zwar nicht darum, massiv an Muskulatur und damit auch an Körpergewicht aufzubauen, sondern die Muskeln effizient zu stärken.

Da unsere Füße beim Laufen viel Arbeit leisten und noch dazu eine hohe Last tragen müssen, zählen sie definitiv zu den wichtigsten Körperregionen für den Läufer. Stark trainierte Füße können im Idealfall ein höheres Tempo mit geringerem Energieaufwand tragen. Vereinfacht gesagt, sie sind ein wichtiger Grundstein für neue Bestzeiten

2) Reduzierte Gefahr von Verletzungen

Mit jedem Laufschritt muss der Körper das vier- bis fünffache des Körpergewichts abfedern. Diese Last wirkt natürlich auch auf die Füße. Bei einem 70 Kilogramm schweren Läufer sind das immerhin rund 300 Kilogramm. Wer nun eine schwach trainierte Fußmuskulatur hat, muss mit einer deutlich höheren Wahrscheinlichkeit von Überlastungsschäden rechnen.

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3) Flexibler bei der Schuhwahl

Besser gesagt, bereits bei der Wahl des Laufschuhes beginnt das Krafttraining für unsere Füße. Wer nur auf stark dämpfende und stabile Laufschuhe setzt, läuft damit zwar komfortabler. Allerdings nehmen diese Schuhe dem Fuß "zu viel" an Arbeit ab. Demnach wird unsere Fußmuskulatur beim Laufen zu wenig gefordert und damit auch nicht gestärkt und trainiert.

Je häufiger wir mit solchen stark gedämpften Laufschuhen laufen, desto schwieriger wird es, auch leichte Laufschuhe mit wenig Dämpfung oder gar Barfuß-Laufschuhe zu tragen. Denn dieser ungewöhnlich geringe Komfort überfordert in diesem Fall unsere Fußmuskulatur, die durch den bisher hohen Komfort quasi zum Weichei geworden ist. Die Gefahr von Verletzungen ist damit sogar erhöht. Es entsteht also ein Teufelskreis, der dazu führt, dass wir nur noch zu stark gedämpften Schuhen greifen.

Laufschuhe ohen Sprengung

Sinnvoll ist das allerdings nicht, denn ein natürlicher Laufstil wird vor allem durch Schuhe mit weniger Schnickschnack, also geringer Dämpfung gefördert. Zumal leichte Laufschuhe unsere Füße mehr fordern und damit auch beim Laufen effizient trainieren. Wer nun also eine gut trainierte Fußmuskulatur hat, kann bei der Wahl des Laufschuhes bedenkenlos auch leichte Schuhe nutzen.

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Unser Tipp daher: Für schnelle Laufeinheiten Lightweight-Schuhe nutzen. Für die lockeren Grundlagenläufe und längeren Dauerläufe sollten auch nicht ausschließlich gut gedämpfte Schuhe getragen werden. Hier ist z.B. ein Mix aus leichten Schuhen und stärker gedämpften Schuhe möglich, um so auch die Unterschiede beim Training wahrnehmen zu können.


Fußmuskulatur stärken: 6 hervorragende Übungen bzw. Trainingsmethoden

1) Barfuß laufen

Barfuß laufen ist die simpelste und natürlichste Methode, die Fußmuskulatur zu trainieren und zu stärken! Das müssen keine 5 oder 10 Kilometer sein. Dazu reichen ein paar kurze Läufe über 50 oder 100 Meter. Zum Beispiel am Sportplatz den Rasen entlang laufen. Das kann auch als erweiterte Form mit Steigerungsläufen kombiniert werden, wie etwa 10 x 50 Meter Barfuß laufen und dabei das Tempo alle zehn Meter leicht steigern. Asphalt oder harter Untergrund sollte vermieden werden.

Vor einem Intervalltraining oder Tempolauf sind solche Barfuß-Steigerungsläufe im Anschluss an das Einlaufen und das Lauf-ABC die ideale Übungsform, um mit voller Energie in das Tempotraining zu starten. Nach der Tempoeinheit kann zudem auf dem Rasen noch locker ohne Schuhe ein, zwei Kilometer ausgelaufen werden.

Unser Alltagstipp: Zuhause auf Hausschuhe oder ähnliches verzichten. Auch das hat einen positiven Einfluss auf unsere Fußmuskeln.


2) Laufen mit Minimalschuhen (Barfuß-Schuhen)

Für Läufe ab einem Kilometer Distanz empfehlen war Barfuß-Laufschuhe bzw. Minimalschuhe. Solche Schuhe haben zumeist keine Sprengung (keine Höhendifferenz zwischen Vorfuß und Rückfuß) und vermitteln das gleiche Gefühl wie beim Barfuß-Laufen. Sie schützen allerdings den Fuß vor Steinen oder Ähnlichem. Diese Schuhe waren vor einigen Jahre im Trend, mittlerweile ist der Trubel etwas abgeflacht. Sinn machen sie allerdings noch immer.

Der Einstieg sollte hingegen vorsichtig gewählt werden. Zuerst ein, zwei Kilometer laufen und mit steigender Erfahrung kann die Laufdistanz erhöht werden. Es gibt durchaus auch einige Läufer, die mittlerweile nur noch mit Barfußschuhen unterwegs sind.

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3) Fersenheber

 

Einfach aber effizient ist der sogenannte "Fersenheber". Die Übungsausführung ist simpel: Dazu werden die Fersen so weit wie möglich angehoben und wieder abgesenkt. Eine langsame Ausführung erschwert die Übung etwas.

Die erweiterte Ausführung: Fersenheber auf einer erhöhten Plattform, wie z.B. auf einer Stufe bzw. Treppe. Vorteil dieser Übung: Der Bewegungsspielraum wird erhöht, indem die Ferse sogar noch weiter nach unten gesenkt werden kann. Diese Übung dehnt zudem die Achillessehne.

Beide Varianten sollten mehrmals wiederholt werden: Z.B. 2 x 15 Wiederholungen.


4) Füße abdrücken

Die statische Variante zum Kniehebelauf trainiert speziell die Fußmuskulatur. Es wird wechselnd der linke und der rechte Fuß vom Boden abgehoben. Die Fußmuskulatur des Fußes, der am Boden bleibt drückt den Körper nach oben, sodass auch die Ferse des am Boden befindlichen Fußes abhebt.

Eine sehr einfache, aber effiziente Übung für die Fußmuskeln.


5) Stifte greifen

Ebenfalls effizient und einfach ist das Greifen von kleinen Gegenständen mit den Zehen. Dazu geeignet sind etwa Stifte oder Tücher. Diese werden unter dem Fuß mit den Zehen gegriffen und der Fuß angehoben und der Gegenstand einige Sekunden gehalten. Eine sehr gute Übung für die Zehen und die Sehnenplatte der Fußsohle.


6) Kniebeuge auf einem Bein

Diese erweiterte Variante der Kniebeuge trainiert zwar viele andere Körperregionen effizient, aber auch die Fußmuskulatur ist bei dieser Übung stark gefordert. Denn die Füße sind bei einbeinigen Übungsausführungen für die Stabilisation des Fußes zuständig, sodass wir nicht zur Seite umknicken.

Noch schwieriger werden einbeinig durchgeführte Übungen auf einem Balanceboard oder weichen Schaumstoffmatten, die für zusätzliche Instabilität sorgen.

Wichtig: Alle Übungen sollen ohne Schuhe durchgeführt werden. Also mit Socken oder idealerweise barfuß.


Die richtige Wahl der Laufschuhe für stark trainierte Füße

Wie wir bereits eingangs des Artikels erwähnt haben, empfehlen wir mindestens eine Mischung aus leichten Laufschuhen und gut gedämpften Laufschuhen. Ausschließlich Laufschuhe mit starker Dämpfung und hoher Stabilität sind nicht zielgerichtet, wenn es um eine langfristige Stärkung der Fußmuskulatur geht.

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Unser Tipp für Gelegenheitsläufer:

  • 2 Paar Laufschuhe gesamt
  • davon 1 Paar "normale" Laufschuhe mit mittlerer Dämpfung bzw. je nach Bedürfnissen
  • das zweite Paar Laufschuhe sollte minimal gedämpft sein (Lightweight-Schuhe)

Unser Tipp für Hobbyläufer, die 3-mal oder öfter pro Woche laufen:

  • 3 Paar Laufschuhe gesamt
  • davon 2 Paar Laufschuhe mit normaler Dämpfung
  • 1 Paar Laufschuhe mit leichter Dämpfung (Lightweight-Schuhe)
  • Alternativ ist auch ein Paar Minimalschuhe möglich

Unser Tipp für ambitionierte Läufer, die mind. 5-mal pro Woche laufen und bei Volksläufen im vorderen Viertel des Feldes platziert sind:

  • mind. 4 Paar Laufschuhe
  • davon 2 Paar Trainingsschuhe mit Dämpfung nach Wahl
  • 2 Paar leichte Laufschuhe (Lightweight-Schuhe)
  • Alternativ ist auch ein Paar Minimalschuhe möglich

Laufschuhe findest du hier


Zusammenfassung: Unsere Trainingstipps für eine starke Fußmuskulatur

  1. Barfuß laufen
  2. Mit Minimalschuhen laufen
  3. Fersenheber
  4. Füße abdrücken
  5. Stifte greifen
  6. Einbeinige Kniebeugen

Kennst du weitere effiziente Übungsformen für die Fußmuskulatur? Wir freuen uns auf deinen Kommentar unterhalb des Artikels.https://vg08.met.vgwort.de/na/1dc8c8291566427a9839f59830608161

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Kommentare

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JoFlo
Montag, 21. März 2022 22:11
Ich kann dem nur zustimmen. Laufe seit einiger Zeit mit kaum gedämpften Schuhen. Zu Beginn war die Umstellung sehr schwer, die Belastung für die Füße hoch. Aber nach ein paar Monaten habe ich mich daran gewöhnt und meine Füße fühlen sich definitiv stärker und flexibler an. Diese extrem stabilen und super weich gedämpften Schuhe sind Gift für die Füße!
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