Du möchtest in naher Zukunft einen Halbmarathon bestreiten?
Mit unseren Trainingstipps kommst du deinem großen Ziel bestimmt ein ordentliches Stück näher. Denn den Grundstein für einen erfolgreichen Halbmarathon legst du im Training, egal ob du Anfänger oder ambitionierter Läufer bist.
Das sind unsere fünf Tipps für das Halbmarathon-Training:
1) Ein Mix aus Grundlagen-Training und Schnelligkeit
Qualität geht vor Quantität, das gilt auch für den Halbmarathon. Nur weil ein Halbmarathon mit 21,097 Kilometern sehr lange ist, heißt das noch lange nicht, dass du im Trainings so viel und so lange wie möglich laufen kannst. Wenn du Qualität im Training gegenüber Quantität bevorzugst, dann erreichst du mit hoher Wahrscheinlichkeit trotz geringerem Zeitaufwand eine bessere Halbmarathonzeit.
Im Trainingsalltag spricht durchaus nichts gegen einen langen Trainingslauf, der sogar über die Halbmarathondistanz hinaus gehen kann (mehr als 25 Kilometer sind aber wirklich nicht notwendig, es sei denn du nutzt den Halbmarathon nur als Zwischenziel für einen Marathon). Aber das Trainings besteht bei weitem nicht ausschließlich aus langen Läufen. Zumindest ein Mal pro Woche darf ein Training nicht fehlen, bei dem du eine Pace läufst, die in etwa der Halbmarathon-Geschwindigkeit im Wettkampf identisch ist oder sogar schneller. Dazu eigenen sich hervorragend Intervalltrainings, Tempoläufe oder Wechseltempoläufe. Letzteres erklären wir anhand eines Beispiels: Sechs mal läufst du zwei Kilometer im Halbmarathon-Tempo und einen Kilometer etwa 30 Sekunden langsamer. So kommst du in Summe auf 12 Kilometer im Halbmarathon-Tempo. Diese Trainingseinheit ist zwar extrem intensiv und erfordert danach ausreichend Regeneration, allerdings ist es auch ein effizientes Halbmarathontraining, da du mehrere Male für längere Zeit die Halbmarathon-Pace läufst.
Ebenfalls in einem qualitativ hochwertigen Training darf das Krafttraining nicht fehlen. In diesem sollen mit typischen Läuferübungen, wie Kniebeugen oder Planks, Körperregionen wie Rumpf oder Bein gestärkt werden.
Du möchtest von Profis lernen? Hier ein Trainingsauszug vom Schweizer Julien Wanders, der zu den schnellsten Halbmarathonläufern der Welt zählt: So trainiert der schnellste Halbmarathonläufer Europas!
2) Kurze Wettkämpfe in der Vorbereitung
In der Vorbereitung auf den Halbmarathon-Wettkampf darf durchaus auch der eine oder andere Wettkampf eingeplant werden. Ein Lauf über fünf Kilometer oder zehn Kilometer passt durchaus positiv in das Halbmarathontraining.
Bei solchen Wettkämpfen bist du sogar etwas schneller unterwegs, als beim ursprünglich geplanten Halbmarathon. Dadurch könnte es dir beim Halbmarathon etwas leichter fallen, dein Wettkampftempo zu laufen, da du deinem Körper zuvor schon eine schnelleres Tempo zugemutet hast.
3) Trainiere auch im Gelände
Training im Gelände, abseits von der Straße, kann kleine Wunder bewirken. Wir empfehlen, dass du zumindest einen Grundlagenlauf pro Woche im Gelände läufst. Da ist das Tempo zwar etwas geringer, deine Muskulatur wird aber durch solche Trainingsläufe effizienter trainiert. In der Regel fällt es dir danach auf Asphalt leichter, dein bisher gewohntes Tempo zu laufen.
Ideal für das Gelände sind auch Fahrtspiele, wo du nach Lust und Laune das Tempo zwischen hoher und niedriger Belastung wechselst.
4) Laufe nicht zu langsam
Vergiss auf die schwachsinnigen Ratgeber, die dir weismachen wollen, das du so langsam wie möglich laufen sollst. Das gilt auch für die Grundlagenläufe. Denn den größten Umfang deiner Laufkilometer legst du im Grundlagentempo GA1 zurück. Dieses Tempo ist in etwa 40 bis 75 Sekunden langsamer als das 10-Kilometer-Wettkampftempo. Noch langsamer hat kaum einen Sinn und führt zu nahezu keiner Verbesserung der Ausdauer.
Der Schweizer Profi Julien Wanders rät sogar, die Grundlagenläufe fast so schnell zu laufen, wie die Marathonpace und die ist im Idealfall nur etwas langsamer als die Halbmarathonpace. Grundlagenläufe sollten dich auf keinen Fall überfordern, aber auch nicht unterfordern.
5) Hol dir einen Trainingsplan
Je länger die Wettkampfdistanz ist, desto wichtiger ist ein Trainingsplan. Zumal ein Trainingsplan meist zu mehr Motivation für das Training sorgt. Zum Glück gibt es im "Großen Laufbuch der Trainingspläne" mehr als zehn verschiedene Trainingspläne für Halbmarathonläufer. Egal ob du also deinen ersten Halbmarathon finishen möchtest oder erstmals unter eineinhalb Stunden laufen willst, wir haben den perfekten Trainingsplan für dich:
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