Du möchtest deinen ersten Marathon laufen oder deine bisherige Marathon-Bestzeit steigern?
Wir haben fünf geniale Tipps, wie du diesem Ziel ein Stück näher kommst. Aber keine Sorge, typische Standardaussagen, wie "absolviere lange Grundlagenläufe", sind nicht unter unseren fünf Tipps.
Denn das lange Dauerläufe ein wichtiger Bestandteil des Marathontrainings sind, sollte dir ohnehin bewusst sein. Wenn du einen unserer Marathon-Trainingspläne nutzt, musst du dir ohnehin keine Gedanken darüber machen, dass weder die langen Grundlagenläufe fehlen, noch das weitere wichtige Bestandteile des Trainings ausgelassen werden.
Wieso Schnelligkeit auch für den Marathon von hoher Bedeutung ist!
Unsere fünf Tipps beziehen sich allerdings auf ein anderes Element des Marathons: Auf die Schnelligkeit. Richtig gehört, die Schnelligkeit!
Denn auch Schnelligkeit ist ein wichtiger Bestandteil des Marathons. Nur lange und langsam zu laufen reicht durchaus aus, um einen Marathon erfolgreich zu finishen, doch langfristig wirst du dich damit nicht regelmäßig verbessern können.
Wer lange erfolgreich Marathons laufen möchte, muss auch an seiner Schnelligkeit arbeiten bzw. an seiner Schnelligkeitsausdauer. Deshalb solltest du als Marathonläufer nie auf dieses Trainingselement verzichten.
Verbesserung der anaeroben Schwelle
Beim Marathonlauf absolvierst du ein Tempo, das leicht unterhalb der anaeroben Schwelle liegt. Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem der Körper gerade noch so viel Laktat abbauen kann, wie er produziert.
Wird diese Schwelle überschritten, kommt es zum Leistungseinbruch. Demnach darfst du diese Schwelle natürlich nicht im Marathon überschreiten. Aber warum ist das dann für den Marathon relevant? Ganz einfach, wenn wir in dem Tempo trainieren, welches einer Belastung an der anaeroben Schwelle gleich kommt, können wir langfristig diese Schwelle nach oben verschieben. Das heißt, wir erreichen die anaeroben Schwelle etwa nicht mehr bei einer Pace von 5:00 Minuten pro Kilometer, sondern erst bei einer Pace von 4:45 Minuten pro Kilometer. Daher können wir bei langen Läufen, wie etwa beim Marathon, auch ein höheres Tempo laufen ohne diese anaerobe Schwelle zu übertreffen.
Im amerikanischen Raum wird ein Training zur Verbesserung der anaeroben Schwelle als "threshold training" bezeichnet. Dieses wird vor allem von 10-Kilometer-Läufern genutzt, hat aber auch aus dem oben beschriebenen Punkten eine unbedingte Daseinsberechtigung für das Marathontraining.
Diese fünf Trainingseinheiten sind ideal zur Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben und sollten auch von Marathonläufern gemacht werden:
1) Kurze Tempoläufe
Laufe 15 Mal eine Minute in einem Tempo, das dem 5-Kilometer-Wettkampftempo (bzw. 10 km-Wettkampftempo entspricht) entspricht und dazwischen eine Minute ganz locker. Das Trainings ist ähnlich zum klassischen Intervalltraining, nur das die Belastungsdauer sehr kurz ist, dafür aber auch die Pause kurz gehalten wird.
Das Training ist ideal zur Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit und die ist im Marathon natürlich von enorm hoher Bedeutung.
2) Wechseltempo
Richtig intensiv und anstrengend ist folgendes Training: 3 x 800 Meter in der Marathonpace + 800 Meter in der 5-Kilometer-Wettkampfpace ohne Pause.
Das heißt, du bist fast fünf Kilometer einem Wechsel aus Marathontempo und 5-km-Tempo ausgesetzt. Idealerweise wiederholst du diese Serie noch ein oder zwei Mal (dazwischen einige Minuten Trabpause). Bei diesem Training läufst du nicht nur dein Marathontempo, sondern sorgst mit dem 5km-Tempo für einen Trainingsreiz, der die anaerobe Schwelle nach oben setzen kann.
3) Fartlek
Das Fartlek-Training ist ähnlich zu den kurzen Tempoläufen, nur das du hier die Belastungen nicht ganz so schnell läufst und die Entlastungen nicht ganz so langsam läufst.
Das Fartlek-Training ist bei Marathonläufern rund eine Stunde lang. Dabei läufst du ein paar Minuten etwas langsamer als das Marathontempo und danach ein bis zwei Minuten etwas schneller als das Marathontempo (idealerweise an der anaeroben Schwelle).
Dieses Training wird sogar von vielen Spitzenläufern in Afrika für das Marathontraining genutzt. Auch Lauflegende Eliud Kipchoge absolviert ein mal pro Woche ein Fahrtspiel. Mehr dazu hier: So trainierte Eliud Kipchoge für die INEOS 1:59 Marathon-Challenge!
4) Schwellentempo - Marathontempo im Wechsel
Laufe 1,5 Kilometer im 10-Kilometer-Wettkampftempo (oder minimal langsamer) und danach ohne Pause 3 Kilometer im Marathon-Tempo. Danach trabst du für einige Minuten und wiederholst diese Serie.
Ambitionierte Läufer können solch eine Serie vier Mal durchführen, sodass du insgesamt 6 Kilometer im Bereich des Schwellentempos (10 km-Pace) absolviert hast und 12 Kilometer in der Marathon-Pace. Das heißt, auch hier hast du gleich zwei positive Trainingsreize.
5) Hill Running
Ideal für das Training im Winter oder im Frühjahr, wenn es noch weit bis zum Marathon ist.
Begib dich auf eine Strecke, wo du zumindest ein oder zwei Minuten lang bergauf laufen kannst (eine leichte Steigung reicht aus). Laufe diese Steigung zügig bergauf und trabe langsam bergab, bis du wieder unten bist. Diese Bergaufläufe wiederholst du zehn bis 20 mal.
Auch wenn das Tempo nicht so hoch wie im Flachen ist, ist die Intensität sehr hoch und etwa im Bereich der anaeroben Schwelle. Zudem hat das Training einen zusätzlichen Krafttrainings-Effekt für deine Muskulatur vom Rumpf abwärts.
Wichtiger Hinweis für das Training
Einige der Trainingsratschläge wurden aus dem englischsprachigen Portal sweatelite übernommen. Wichtiges Detail zuletzt: Setze solche Trainingseinheiten aber mit Bedacht ein. Eine der oben beschriebenen Einheiten kannst du ein Mal pro Woche absolvieren. Noch häufiger macht keinen Sinn (ausgenommen bei Profis mit hohen Trainingsumfängen) und kann im schlimmsten Falle zu Überlastungen und zum Übertraining führen.
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