Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Eliud Kipchoge ist seit Jahren der beste Marathonläufer der Welt.

Der amtierende Weltrekordler möchte zwischen dem 12. Oktober und dem 20. Oktober in Wien auf der Prater Hauptallee bei der INEOS 1:59 Challenge als erster Mensch den Marathon unter zwei Stunden laufen.

Gegenüber dem Portal sweatelite gab sein Trainingskollege Patrick Sang Einblicke in das Marathontraining von Eliud Kipchoge.

Das ist die typische Trainingswoche von Eliud Kipchoge

So trainiert Eliud Kipchoge:

MONTAG

Vormittag: Leichter bis moderater Lauf (16 - 21 km)

Nachmittag: Leichter Lauf (8 - 12 km)

Zum E-Book Trainingspläne für Läufer und Läuferinnen

DIENSTAG

Dienstag ist Bahn-Tag. Kipchoge absolviert an diesem Tag eine Einheit auf der Bahn. Dabei wechselt er im 2-Wochen-Rhythmus zwischen folgenden Blöcken:

  • Intervalltraining mit 15 Kilometern in der Marathon-Pace (2:50 - 2:55 min/km)
    • 15 x 1.000 Meter in 2:50 - 2:55 mit 90 Sekunden Pause. Die ersten Intervalle werden langsamer gelaufen (3:00) und danach gesteigert bis auf 2:50 Minuten.
    • 12 x 1.200 Meter in 3:24 - 3:30 mit 90 Sekunden Pause
    • 5 x 2 km + 1 km in 5:40 - 5:50 und 2:50 - 2:55.
  • Intervalltraining mit 10 - 15 Kilometern schneller als die Marathonpace
    • 12 x 800 Meter in 2:10 (= 2:43 min/km) + 10 x 400 in 1:02 (=2:35 min/km) mit jeweils 90 Sekunden Pause
    • 1.200 Meter in 3:25, 400 Meter Joggen, 5 x 1.000 Meter in 2:55 (90 Sekunden Pause), 400 Meter Joggen (Serienpause), 3 x 300 Meter in 42 - 40 Sekunden (60 Sekunden Pause), 400 Meter Joggen (Serienpause), 2 x 200 Meter in 27 Sekunden (60 Sekunden Pause
    • 20 x 400 Meter in 64 - 65 Sekunden (50 Sekunden Pause)

MITTWOCH

Vormittag: Leichter bis moderater Lauf (16 - 21 km)

Nachmittag: Leichter Lauf (8 - 12 km)

DONNERSTAG

Langer Tempolauf zwischen 30 und 40 Kilometern und manchmal, je nach körperlichen Befinden, ein zweiter Lauf am Nachmittag.

Die Gruppe startet meist kurz nach sechs Uhr morgens in Kaptagat. Die ersten ein, zwei Kilometer werden ganz locker zum Einlaufen genutzt. Der erste Kilometer wird in etwa in 5:00 Minuten gelaufen. Ab Kilometer 3 wird das geplante Tempo gelaufen: 3:00 - 3:25 Minuten pro Kilometer. Das Tempo hängt von der Route ab, die profiliert ist und sich großteils auf hügeligen Trails befindet. Nur ein kleiner Teil der Strecke befindet sich auf einer flachen Straße, wo die Pace auf 3:00 min/km gesteigert wird. Auf der hügeligen Strecke beträgt die Pace in etwa 3:15 - 3:25 min/km.

Die Durchschnittspace beträgt meist zwischen 3:15 und 3:20 min/km - also 20 bis 25 Sekunden über der Marathon-Pace. Meist wird in einer Woche ein rund 30 Kilometer lange Lauf absolviert und in der darauf folgenden Woche ein 40-Kilometerlauf.

FREITAG

Vormittag: Leichter bis moderater Lauf (16 - 21 km)

Nachmittag: Leichter Lauf (8 - 12 km)

SAMSTAG

Am Samstag absolviert Kipchoge am Vormittag ein Fartlek-Workout und am Nachmittag eventuell einen leichten Lauf (10 - 12 km), sofern er sich noch frisch fühlt.

Das Fartlek-Workout (ähnlich Fahrtspiel) wird ebenfalls auf Trails und auf der Straße absolviert. Dabei wird jede Woche zwischen anderen Einheiten gewechselt:

  • 4 bis 5-mal: 10 Minuten schnell + 2 Minuten locker
  • 6-mal: 8 Minuten schnell + 2 Minuten locker
  • 8-mal: 6 Minuten schnell + 2 Minuten locker
  • 10-mal: 4 Minuten schnell + 2 Minuten locker
  • 13 bis 15-mal: 3 Minuten schnell + 1 Minute locker
  • 17 bis 20-mal: 2 Minuten schnell + 1 Minute locker
  • 25 bis 30-mal: 1 Minute schnell + 1 Minute locker

Die fett markierten Einheiten sind die mit höherer Priorität und werden doppelt so oft als die anderen Einheiten absolviert. Eine Angabe über die Geschwindigkeit ist sehr schwierig, da auf hügeligem Gelände gelaufen wird und das Tempo dementsprechend variiert. Auf flachen Abschnitten ist die Pace bei den 10-Minuten-Wiederholungen etwa 2:55 min/km bzw. bei den 1-Minuten-Wiederholungen bei 2:45 min/km. Das heißt, die Pace ist, wenn dann nur minimal schneller als der Marathon-Tempo. Das Warm-Up und Cool-Down sind überraschenderweise sehr kurz (10 - 15 Minuten). Ein typisches Warm-Up sind zwei Kilometer joggen in 10 Minuten (ca. 5:00 min/km) und 2 Minuten dynamisches Stretchen.

SONNTAG

Vormittag: Leichter bis moderater Lauf (18 - 22 km)

Fazit

Das Training von Kipchoge ist also überraschenderweise wenig komplex. Montag, Mittwoch, Freitag und Sonntag sind ruhige Tage mit lockeren Dauerläufen. Dienstag ist Bahntag, Donnerstag wird der lange Dauerlauf (in zügigem Tempo) absolviert und Samstag folgt ein Fahrtspiel.

Anmerkung: Eliud Kipchoge absolviert das Training auf über 2.000 Metern Höhe im Hochland. Das macht das Laufen eine Spur anspruchsvoller. Kipchoge legt zudem hohe Priorität auf Krafttraining.

Der Auszug stammt aus dem Training für den Berlin-Marathon 2017. Allerdings hat sich bis heute nicht viel am Trainingsprogramm geändert, sodass Kipchoge auch für die INEOS 1:59 Challenge in Wien ein ähnliches Wochenpensum absolviert. Bei der INEOS 1:59 Challenge möchte er als erster Mensch unter nicht rekordtauglichen Bedingungen den Marathon unter zwei Stunden absolvieren. Die Challenge wird vom Veranstalter des Vienna City Marathons mitorganisiert.

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Kommentare   

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Super Artikel, danke an die Redaktion. Und wieder einmal der beste Beweis dass diese bekloppten Empfehlungen von irgendwelchen Möchtegernexperten, das man die langen Läufe so langsam wie nur möglich Laufen soll, absoluter Irrsinn sind. Von wegen langsam macht schneller...
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Sehr interessant zu sehen, dass die Profis eigentlich das gleiche machen wie die Amateure (nur halt weiter und schneller).
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`Wer zuviel trainiert, hat wohl nur Angst, die anderen könnten merken, man hätte kein Talent!'
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