Letzte Woche vor einem Ultralauf: Tipps zur Vorbereitung und zum Tapering

Ein Ultralauf, insbesondere über 100 Kilometer, stellt eine immense Herausforderung dar, die sowohl körperliche als auch mentale Stärke erfordert.

Die letzte Woche vor dem Rennen ist entscheidend, um sicherzustellen, dass der Körper optimal vorbereitet und ausgeruht ist.

HDsports hat für interessierte Ultraläufer einige wichtige Aspekte niedergeschrieben, die unbedingt beachtet werden sollen.

Training in der letzten Woche vor einem Ultralauf

In der letzten Woche vor einem Ultralauf liegt der Fokus auf Tapering – der Reduktion des Trainingsumfangs, um dem Körper die nötige Erholung zu bieten und die Energiespeicher aufzufüllen.

Folgende drei Richtlinien sollten berücksichtigt werden:

• Reduzierung des Trainingsumfangs: Die Trainingsintensität und -dauer sollten deutlich reduziert werden. Ein allgemeiner Ansatz ist, das Trainingsvolumen um etwa 50 - 70 % im Vergleich zu den intensivsten Trainingswochen zu reduzieren.
• Kurze, lockere Läufe: Führen Sie kurze, lockere Läufe durch, um die Beine in Bewegung zu halten, ohne sie zu sehr zu belasten. Diese Läufe sollten nicht länger als 30 - 60 Minuten dauern und in einem entspannten Tempo durchgeführt werden. Auch Ultraläufern ist es erlaubt, ab und zu kurze Läufe zu absolvieren. Die letzte Woche vor dem Wettkampf ist dafür sogar ideal.
• Keine neuen Trainingsmethoden: Dies ist nicht die Zeit, um neue Trainingsmethoden oder Workouts auszuprobieren. Bleiben Sie bei dem, was Ihr Körper kennt und womit er vertraut ist.

Ist es sinnvoll, am Tag vor dem Wettkampf noch ein paar Kilometer zu laufen?

Ein kurzer Lauf am Tag vor dem Wettkampf kann tatsächlich von Vorteil sein. Ein sogenannter "Shakeout Run" von etwa 20 - 30 Minuten in sehr entspanntem Tempo hilft, die Muskeln locker zu halten und die Durchblutung zu fördern. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu übertreiben – es geht darum, den Körper in Bewegung zu halten, ohne ihn zu ermüden.

Besondere Überlegungen für einen 100-km-Ultralauf

Ein 100-km-Ultralauf erfordert besondere Aufmerksamkeit in der Vorbereitung. Anbei drei Tipps, die wir von HDsports gerne empfehlen möchten:

• Mentale Vorbereitung: Visualisieren Sie den Lauf und planen Sie mentale Strategien für schwierige Phasen. Ein starker mentaler Fokus ist entscheidend, um durchzuhalten.
• Ausrüstung überprüfen: Stellen Sie sicher, dass Ihre gesamte Ausrüstung in einwandfreiem Zustand ist. Laufschuhe, Bekleidung, Verpflegung und andere wichtige Utensilien sollten getestet und einsatzbereit sein. Ideal sind folgende Laufschuhe: Laufschuhe für den Ultramarathon & Ultraläufe: 5 herausragende Ultra-Laufschuhe
• Erholungsphasen einplanen: Achten Sie darauf, in der letzten Woche ausreichend zu schlafen und sich zu erholen. Dies hilft dem Körper, sich optimal zu regenerieren.

Ernährung in der letzten Woche vor einem Ultralauf

Die Ernährung spielt in der letzten Woche vor einem Ultralauf eine entscheidende Rolle.

Bei solch langen Distanzen ist kohlenhydratreiches Essen in der Vorbereitung absolute Pflicht. Erhöhen Sie die Aufnahme von Kohlenhydraten, um die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Lebensmittel wie Pasta, Reis, Kartoffeln und Haferflocken sind ideal.Stellen Sie zudem sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Trinken Sie regelmäßig Wasser und elektrolythaltige Getränke, um gut hydriert zu bleiben. Vermeiden Sie schwer verdauliche und fettreiche Lebensmittel, insbesondere in den letzten zwei Tagen vor dem Rennen. Bevorzugen Sie leicht verdauliche Mahlzeiten, um Magenprobleme zu vermeiden.

Was man in der letzten Woche vor einem Ultralauf auf keinen Fall tun sollte

Es gibt einige Dinge, die in der letzten Woche vor einem Ultralauf unbedingt vermieden werden sollten:

1. Übertraining: Vermeiden Sie intensive Trainingseinheiten oder lange Läufe, die zu einer Überbelastung führen könnten.
2. Neue Ausrüstung: Testen Sie keine neuen Schuhe oder Bekleidung. Bleiben Sie bei der Ausrüstung, die Sie während des Trainings verwendet haben.
3. Stress: Minimieren Sie stressige Aktivitäten und sorgen Sie für ausreichend Entspannung. Stress kann sich negativ auf Ihre Leistung auswirken.
4. Schlafmangel: Achten Sie darauf, genügend Schlaf zu bekommen. Schlafmangel kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen. Bei sehr langen Ultraläufen, wie etwa über 24 Stunden haben wir ohnehin in dieser Phase einen Schlafmangel.
5. Ungewohnte Lebensmittel: Vermeiden Sie in den letzten Tagen vor dem Wettkampf ungewohnte oder exotische Lebensmittel, die Magenprobleme verursachen könnten.

Zusammenfassung

Die richtige Vorbereitung und das Tapering in der letzten Woche vor einem Ultralauf sind entscheidend für den Erfolg am Wettkampftag. Indem Sie die oben genannten Tipps befolgen, können Sie sicherstellen, dass Ihr Körper optimal vorbereitet und bereit ist, die Herausforderung eines 100-km-Ultralaufs zu meistern.