Eine unglaublich wichtige Trainingseinheit für den Halbmarathon ist das Intervalltraining.
Es gibt tatsächlich viele Hobbyläufer, die in ihrem Training gänzlich auf Intervalle verzichten. Für einen gewissen Zeitraum kannst du auch nur durch Dauerläufe besser werden, für eine langfristige Steigerung deiner Leistungsfähigkeit kommst du aber nicht um das Intervalltraining drumherum. Das gilt auch für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon.
Klassische Intervalleinheiten im Trainingsplan eines Läufers sind etwa 8 x 1.000 Meter oder 16 x 500 Meter. Dabei wird im Falle der 8 x 1.000 Meter acht Mal mit hoher Intensität im Bereich des 10-Kilometer-Wettkampftempos (oder minimal schneller) gelaufen und dazwischen zwei bis drei Minuten getrabt.
Doch welches Intervalltraining ist nun tatsächlich sinnvoll? Wer für einen 5-Kilometer-Wettkampf trainiert, hat selbstverständlich andere Intervalleinheiten als ein Marathonläufer geplant. Interessant ist das Intervalltraining für den Halbmarathon. Denn sowohl schnelle bzw. kurze Tempoeinheiten als auch lange Tempoläufe machen Sinn. Bewährt hat sich vor allem ein Mix.
Damit die Sache nicht zu kompliziert wird, stellen wir dir hier einige sehr effiziente Intervalleinheiten für den Halbmarathon vor:
8 geniale Intervalltrainings für den Halbmarathon
Erklärung: Als Tempo (Pace) ist immer deine aktuell mögliche Pace für einen Wettkampfdistanz angegeben. Läufst du z.B. die 10 Kilometer in 60 Minuten (= 6:00 Minuten pro Kilometer), dann würde bei "Tempoläufen über 1.000 Meter in 10-Kilometer-Pace" deine Pace bei den Tempoläufen 6:00 Minuten pro Kilometer betragen.
1) Ein Klassiker: 1.000 Meter
- 10 x 1.000 Meter in der 10-Kilometer-Wettkampfpace mit 2 Minuten Pause
Gesamtumfang: 10.000 Meter schnell
2) Ideal für den Halbmarathon: 3.000 + 2.000 + 1.000 Meter
- 3.000 Meter in Halbmarathon-Pace
- 2 x 2.000 Meter in Halbmarathon-Pace mit 3 Minuten Pause
- 5 x 1.000 Meter etwas schneller als die Halbmarathon-Pace (10 km Pace oder minimal langsamer)
Gesamtumfang: 12.000 Meter schnell
3) Sehr schnelle Intervalle: 400 + 200 Meter
- 10 x 400 Meter in 5-Kilometer-Pace oder etwas schneller mit 1 Minute Pause
- 10 x 200 Meter in 1.500-Meter-Pace mit 1 Minute Pause
- 5 x 400 Meter etwas schneller als die erste 400er-Serie
- 10 x 200 Meter etwas schneller als die erste 200er-Serie
Gesamtumfang: 10.000 Meter sehr schnell
Die Einheiten 2 und 3 stammen aus dem Trainingsplan von Florence Kiplagat, die 2014 und 2015 jeweils einen Halbmarathon-Weltrekord aufstellte. Wir haben ihren Trainingsplan für die letzten 4 Wochen vor dem Weltrekordlauf: Zum Trainingsplan von Florence Kiplagat.
4) Guter Mix: 2.000 + 1.000 + 500 Meter
- 2 x 2.000 Meter in Halbmarathon-Pace mit 3 Minuten Pause
- 4 x 1.000 Meter in 10-Kilometer-Pace mit 2 Minuten Pause
- 4 x 500 Meter in 5-Kilometer-Pace mit 90 Sekunden Pause
Gesamtumfang: 10 Kilometer schnell
5) Halbmarathon-Formtest: 5.000 Meter
- 3 x 5.000 Meter in Halbmarathon-Pace mit 1 Kilometer Pause
Gesamtumfang: 15 Kilometer
Für Anfänger aufgrund des hohen Umfanges nicht geeignet. Alternativ sind für weniger Geübte auch 3 x 4.000 Meter möglich.
6) Hoher Umfang: 3.000 + 1.200 + 600 Meter
Sehr anspruchsvolles Training. Nur für sehr gut trainierte Halbmarathonläufer.
- 2 x 3.000 Meter etwas langsamer als die Halbmarathon-Pace (oder Halbmarathon-Pace)
- 5 x 1.200 Meter in Halbmarathon-Pace
- 4 x 600 Meter etwas schneller als die 10-Kilometer-Pace
Pause: Immer 2:30 Minuten
Gesamtumfang: 14.400 Meter mittelschnell
7) Hohes Tempo: 800 + 600 + 400 Meter
- 5 x 800 Meter + 600 Meter + 400 Meter
Tempo: 800 Meter etwas schneller als die 10-Kilometer-Pace, 600 Meter noch eine Spur schneller und 400 Meter deutlich schneller (1.500-Meter-Pace oder etwas langsamer)
Pause: 2 Minuten nach dem 800er und 90 Sekunden nach dem 600er
Danach können noch, je nach Lust und Laune, ein paar schnelle Tempoläufe (200 - 500 Meter) gemacht werden.
Gesamtumfang: mindestens 9 Kilometer
Die Einheiten 6 und 7 stammen aus dem Trainingsplan des ehemaligen Halbmarathon-Europarekordhalters Julien Wanders. Er gab an, dass er vor allem Fortschritte machte, nachdem er den Gesamtumfang bei den Intervalleinheiten von 8-10 Kilometer auf 12-14 Kilometer erhöhte. Bestes Beispiel dazu ist unser Training Nr. 6. Zum Training von Julien Wanders.
8) 1 km Wechseltempo
Kein klassisches Intervalltraining, sondern ein Wechsel aus Halbmarathon-Pace und etwas langsamerer Pace (= Fartlek / Fahrtspiel).
- 10 x 1 Kilometer in Halbmarathon-Pace + 1 Kilometer in GA2-Pace (ca. 30 Sekunden langsamer als Halbmarathon-Pace)
Gesamtumfang: 20 Kilometer
Nur für sehr gut trainierte Halbmarathonläufer. Bei geringerem Leistungsniveau kann die Distanz reduziert werden: Z.B. 7 x (1 km + 1 km)
Anmerkungen und Tipps zum Intervalltraining
Die Trabpausen zwischen den Tempoläufen werden, wenn nicht anders angegeben, zumeist getrabt oder gegangen (bei Anfängern).
Wichtig: Aufwärmen vor dem Intervalltraining ist ein absolutes Muss, ansonsten ist die Verletzungsgefahr bei einem solch intensivem Training sehr hoch. Zudem fällt es uns aufgewärmt deutlich leichter, ein anspruchsvolles Tempo zu laufen.
Empfohlenes Aufwärmprogramm: 10 bis 20 Minuten Einlaufen + Lauf-ABC (Laufschule) + 3 - 6 Steigerungsläufe mit maximal 100 Metern Distanz.
Nach dem Intervalltraining nicht sofort die Aktivität beenden, sondern 5 - 10 Minuten Auslaufen. Ein paar kurze und lockere Steigerungsläufe können zudem dabei helfen, das Laktat schneller abzubauen.
Das Training soll nicht zur maximalen Ausbelastung führen. Nach dem letzten Tempolauf sollte das Gefühl da sein, dass theoretisch noch ein oder zwei weitere Tempoläufe möglich wären.
Das Intervalltraining ist nur ein ein wichtiger Grundstein des Halbmarathon-Trainingsplans. Pro Woche wird in der Regel ein Intervalltraining absolviert, sehr ambitionierte Läufer kommen oftmals auf zwei Intervalleinheiten pro Woche. Der Großteil des Halbmarathon-Trainings wird im "Grundlagen-Bereich 1" (GA1) gelaufen, welcher bei 70 - 80 % Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt.
Kleiner Tipp zum Schluss: Wer sich noch nach dem Intervalltraining fit fühlt, kann 30 Minuten Krafttraining- und Stabilitätstraining für Beine und Rumpf einbauen.
Weitere wichtige Themen zum Intervalltraining:
Kommentare
Für 5000 oder 10000 Meter Rennen sind es eher kürzere von zB. 200 Meter, 400 Meter oder 800 Meter Belastungen. Diese werden dann aber öfter wiederholt.
Mein Tipp: Für den Marathon macht es auf jeden Fall Sinn Bart Yasso's 800er zu absolvieren