LISS-Training: Vorteile, Nachteile & Beispiele

Das "LISS-Training" ist so etwas wie der Gegenspieler zum HIT-Training.

Während beim HIT (High Intensity Training) bzw. beim HIIT (High Intensity Interval Training) eine möglichst hohe Intensität das Trainingsziel ist, zielt die Methodik des LISS-Trainings auf das gegensätzliche Trainingsziel ab. Das heißt, die Intensität ist niedrig bis moderat.

Was bedeutet LISS?

LISS ist die englischsprachige Abkürzung für Low-Intensity Steady State. Übersetzt heißt das, dass eine Belastung in niedriger Intensität konstant über einen längeren Zeitraum ausgeführt wird. Das heißt, während der Aktivität sollte nicht die Intensität erhöht oder reduziert werden, sondern konstant gehalten werden.

Die wichtigsten Merkmale zum LISS-Training

Niedrige bis moderate Intensität im Bereich von 60 - 80 % der maximalen Herzfrequenz
Lange Trainingsdauer: Idealerweise 60 Minuten oder länger
Durchgehend gleichmäßige Belastung

Das sind die drei Kernmerkmale und daher auch für unerfahrene Sportler leicht zu merken und problemlos umzusetzen.

Für die Trainingssteuerung ist eine Sportuhr mit Herzfrequenzaufzeichnung sinnvoll, aber grundsätzlich gar nicht zwingend notwendig. Denn die Intensität sollte so hoch sein, dass noch Sprechen (kurze Sätze) während der Belastung möglich ist.

Welche Intensität ist beim LISS-Training optimal?

Wenn wir den Schwerpunkt auf den Laufsport legen, sollten wir eines beachten. Das Training im Grundlagenbereich nimmt rund 70 % des Trainingsumfanges ein. Das Grundlagentempo 1 (lockerer Dauerlauf) wird in einem Bereich von 70 - 80 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen (unter Umständen auch ab 65 %), das Grundlagentempo 2 im Bereich von 80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz.

Alles was unter 65 % des Maximalpulses liegt, ist eine regenerative Belastung und hat keine positiven Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit. Das heißt, Trainingsnutzen haben zu "lockere" Einheiten also auch nicht. Wir empfehlen beim Grundlagentempo den Bereich von 70 - 80 % einzuhalten, womit sich Läufer ohnehin sehr häufig im LISS-Bereich bewegen.

Demnach ist der Trend des LISS-Trainings für Läufer quasi uninteressant, da wir ohnehin regelmäßig in diesem Intensitätsbereich trainieren.

Unser einziger Tipp: Eine Belastung im "oberen" LISS-Bereich, also 70 - 80 % ist zu empfehlen, da eine Belastung im sehr niedrigen LISS-Bereich (60 - 65 %) in Bezug auf den Laufsport zu niedrig ist, um positive Auswirkungen auf unsere Grundlagenausdauer zu bewirken.

LISS-Training auf dem Laufband

Das LISS-Training kann auf diversen Cardio-Geräten durchgeführt werden. Also nicht nur auf dem Laufband, sondern auch auf einem Rad-Ergometer oder einem Rudergerät.

Auch für das Laufband empfehlen wir eine Intensität von mindestens 65 % der maximalen Herzfrequenz, optimalerweise aber 70 - 80 % des Maximalpulses. Mindestens 45 Minuten sollten es sein. Noch besser ist aber eine Stunde oder länger. Auf dem Rad-Ergometer empfehlen wir 90 Minuten oder mehr.

Ist LISS-Training zum Abnehmen bzw. zur Fettverbrennung geeignet?

Grundsätzlich ist die Fettverbrennung beim Laufen in dieser Intensität sehr gut. Allerdings: Auch beim Laufen in höheren Intensitäten erreichen wir eine hohe Fettverbrennung bzw. sogar eine noch höhere. Denn der Kalorienverbrauch nimmt mit steigender Intensität zu. Das heißt, wir verbrauchen mehr Kalorien, je schneller wir laufen. Nur können wir aber ab einer bestimmten Intensität das Tempo nur noch für eine kurze bzw. begrenzte Zeit aufrecht erhalten, bis unsere Energiereserven erschöpft sind. Das trifft vor allem dann zu, wenn wir die anaerobe Schwelle überschreiten (ab ca. 90 % der maximalen Herzfrequenz).

Laufen im Grundlagenbereich bzw. im LISS-Bereich hat den Vorteil, dass wir die Intensität sehr lange gleichmäßig konstant halten können und daher über einen langen Zeitraum Energie verbrauchen. Zudem profitieren wir im Ausdauersport auch vom Nachbrenneffekt. Das heißt, der Kalorienverbrauch ist auch in den ersten Stunden nach dem Sport erhöht.

Mehr dazu auch hier: Wie lange muss ich laufen, um 1 kg abzunehmen?

Vorteile von LISS-Training

Geringere Intensität
und daher auch geringere Verletzung- und Überlastungsgefahr
sowie kürzere Regenerationszeit (= schnellere Erholung)
Verbesserung der Grundlagenausdauer bzw. der aeroben Ausdauer
Diverse gesundheitliche Vorteile, wie Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems

Nachteile von LISS-Training

Die Methode ersetzt trotzdem nicht die intensiven Einheiten (z.B. Intervalltraining). Diese sollten weiterhin Bestandteil des Trainingsplans sein.
Längere Belastung notwendig, um einen ähnlichen Kalorienverbrauch wie bei einem HIT-Training zu erreichen.
Weniger aufregend und abwechslungsreich

Zusammenfassung & Fazit: LISS

Auch wenn das LISS-Training in einigen Fitnessbereichen als neue Trend-Disziplin angesehen wird, so ist an dieser Methodik absolut nichts außergewöhnlich und neu. Es ist nichts anderes als eine sportliche Belastung in niedriger bis moderater Intensität, einem Intensitätsbereich, der vor allem bei Ausdauersportlern ohnehin regelmäßig umgesetzt wird und essenziell ist.