Der Halbmarathon ist die beliebteste Distanz des Laufsports.
Denn es gibt mittlerweile deutlich mehr Läufer, die für einen Halbmarathon trainieren als für einen Marathon. Die Gründe dafür sind offensichtlich.
Einen Halbmarathon kann nahezu jeder halbwegs gesunde Mensch erfolgreich bestreiten. Und dafür musst du im Gegensatz zum Marathon auch nicht monatelang deinen Lebensmittelpunkt auf das Lauftraining fokussieren. Einen Halbmarathon kannst du zudem auch ohne mehrmonatiges zielgerichtetes Training schaffen, auch wenn du dir dabei keine Höchstleistungen erwarten darfst.
Halbmarathon als Sprungbrett zum Marathon
Zudem ist der Halbmarathon für nahezu alle Marathonläufer das Sprungbrett zum Marathonlauf. Das heißt, jeder bzw. fast jeder, der einen Marathon laufen möchte, wird davor zumindest einen Halbmarathon absolvieren. Normalerweise aber sogar mehrere. So beinhaltet der klassische 12-Wochen-Trainingsplan für den Marathon mindestens einen, oft aber sogar zwei Halbmarathon-Wettkämpfe in der Vorbereitung.
Was spricht für den Halbmarathon?
Doch nicht alle Läufer trainieren für einen Halbmarathon, um sich zukünftig auf die Marathondistanz zu steigern. Für viele ist der Halbmarathon das große Karriereziel. Die Gründe dafür können unterschiedlich sein. Da wäre etwa der geringere Zeitaufwand für das Halbmarathontraining, die geringere Monotonie des Lauftrainings (viele empfinden nun mal 30 Kilometer laufen als langweilig), die fehlende Motivation für einen langfristigen Aufbau Richtung Marathon oder schlicht auch einfach das fehlende körperliche Potential bzw. zumindest der Glauben daran, einen Marathon schaffen zu können.
Halbmarathon - Marathon: Unterschiede im Training
Der entscheidende Unterschied liegt im Trainingsumfang. Ein Marathonläufer absolviert natürlich mehr Trainingskilometer als ein Halbmarathonläufer, allerdings nicht doppelt so viele. Ein "ambitionierter Halbmarathonläufer" kommt in der unmittelbaren Trainingsvorbereitung für den Halbmarathon auf rund 80 - 100 Kilometer pro Woche. Bei einem ambitionierten Marathonläufer sind es oft 100 km oder auch mehr. 150 Kilometer sind da keine Seltenheit. Weltklasseläufer kommen in einigen Fällen sogar auf Wochen mit über 200 Kilometern.
1) Der Trainingsumfang
Bei Hobbyläufern ist der Umfang hingegen niedriger. Für das Marathontraining mit Ziel Marathon unter 5 Stunden reichen 3 bis 4 (optimal sind 4) Laufeinheiten pro Woche. Der Umfang beträgt dabei pro Woche zumeist 50 Kilometer oder auch etwas weniger. Für einen Halbmarathon in unter 2:30 Stunden reichen 3 Laufeinheiten pro Woche mit einem Umfang von 30 bis 40 Kilometern pro Woche absolut aus.
2) Die Trainingsdauer
Das Marathontraining beginnt in der Regel 12 bis 16 Wochen vor dem Marathonlauf. Die klassischen Trainingspläne sind zumeist 12 Wochen lang. Auch für den Halbmarathon empfehlen wir eine 12-wöchige Vorbereitung, aber auch 8 Wochen können durchaus ausreichen.
Beim Marathon gilt, dass die Ausdauerleistungsfähigkeit schon zu Beginn des spezifischen Marathontrainings (also 12 - 16 Wochen vor dem Wettkampf) so gut sein soll, dass ein Erreichen der Zielsetzung realistisch ist. Beim Halbmarathon ist hingegen in der zwölf Wochen langen Trainingsphase durchaus noch ein Leistungssprung und damit eine Zielsetzung nach oben möglich.
Zudem ist es durchaus möglich einen Halbmarathon mit 8 - 12 Wochen Training zu finishen, ohne davor bereits Ausdauersport betrieben zu halben. Im Marathonlauf führt ein Marathontraining von "0 auf 100" nur selten zu einem Erfolgserlebnis.
3) Die Intensität
Ein weiterer Unterschied im Training ist die Intensität. Für den Halbmarathon kann durchaus etwas intensiver trainiert werden (mehr Tempohärte in Form von Intervalltrainings oder Tempoläufen) als beim Marathontraining.
Der Marathonläufer fokussiert sein Ziel vorrangig auf den Aufbau einer hervorragenden Grundlagenausdauer, um das gewünschte Tempo über die sehr lange Distanz von 42,195 Kilometer durchstehen zu können.
4) Die Ernährung
Weniger Gedanken müssen sich zudem Halbmarathonläufer um die Ernährung im Wettkampf machen. Da ein voll gefüllter Kohlenhydratspeicher rund 90 Minuten Energie liefern kann, schaffen es gute Halbmarathonläufer gar ohne Verpflegung einen Halbmarathon zu laufen. Aber auch die Hobbyläufer benötigen nicht Unmengen an zusätzlicher Energie. Ein paar Schlücke aus einem isotonischen Elektrolytgetränk bei km 10 und 15 sollten ausreichen, um die Energiereserven auch für den Schlussteil des Halbmarathons zu decken.
Die wichtigsten Fragen und unsere Antworten zum Halbmarathon-Training und Halbmarathon-Wettkampf
Unsere Tipps und Ratschläge für den Halbmarathon:
1) Wie lange muss ich für den Halbmarathon trainieren?
Wir empfehlen, wie bereits erwähnt, einen Zeitraum von 12 Wochen. Das heißt, du beginnst 12 Wochen vor dem geplanten Wettkampf mit dem "zielgerichteten" Halbmarathontraining. Je näher deine Leistungsfähigkeit bereits vor diesen 12 Wochen an deiner gewünschten Zielzeit für den Halbmarathon ist, desto größer sind die Chancen, dass du dein Ziel erreichst oder sogar übertriffst.
Als Plan B ist auch ein achtwöchiges Halbmarathon-Training möglich. Unsere Halbmarathon-Trainingspläne sind alle über einen Zeitraum von 12 Wochen aufgebaut. Wenn du denkst, dir reichen acht Wochen aus, kannst du mit der 5. Woche in das Training einsteigen.
2) Wie viele Kilometer pro Woche laufen?
Der Wochenumfang für das Halbmarathon-Training hängt von der Zielsetzung ab.
Ambitionierte Läufer mit einer Zielzeit von unter 1:20 Stunden kommen auf rund 100 Kilometer pro Woche, verteilt auf 6 oder 7 Einheiten
Für einen Halbmarathon in 1:30 Stunden sind es 60 bis 70 Kilometer pro Woche, verteilt auf 5 Einheiten
Für einen Halbmarathon in 2 Stunden reichen rund 40 - 45 Kilometer pro Woche, verteilt auf (3 bis) 4 Einheiten
Für einen Halbmarathon in 2:30 Stunden sind 30 bis 40 Kilometer pro Woche bei 3 Laufeinheiten ausreichend.
Nach 3 Wochen folgt eine Regenerationswoche mit reduziertem Umfang und Intensität. Bei einem 12-Wochen-Trainingsplan ist das die 4. Woche, die 8. Woche und die letzte Woche.
3) Halbmarathon: Die letzte Woche
Die Woche vor dem Halbmarathon ist eine Erholungswoche. Das heißt, in den letzten Tagen vor dem Wettkampf reduzierst du sowohl deinen Trainingsumfang als auch deine Trainingsintensität. Das letzte anspruchsvolle Training wird idealerweise genau 7 Tage vor dem Halbmarathon gelaufen. Das könnte z.B. ein Intervalltraining sein, mit einigen 2-Kilometer-Tempoläufen im Halbmarathon-Tempo oder minimal schneller.
In der letzten Woche reichen ein bis drei Dauerläufe (je nach Leistungslevel) und ein "kurzes" Intervalltraining aus. Bei diesem läufst du noch einmal für ein bis zwei Kilometer das Halbmarathon-Wettkampftempo. Auf keinen Fall solltest du dich bei diesem Training auspowern. Ideal wären 3 bis 4-mal 1.500 Meter im Halbmarathon-Tempo und das vier Tage vor dem Wettkampf.
Zwei Tage vor dem Wettkampf wird pausiert. Einen Tag vor dem Wettkampf hat sich bewährt, ein paar Kilometer gemütlich einzulaufen und anschließend noch ein paar "lockere" Steigerungsläufe (100 Meter) zu machen. Das ist zumindest unser "allgemeiner Vorschlag". Wer bereits regelmäßig Wettkämpfe absolviert hat, findet zumeist ein für sich perfektes Trainingsprogramm für die letzten Tage vor dem Wettkampf. So gibt es auch viele Läufer, die am Tag vor dem Wettkampf nicht sportlich aktiv sind.
4) Das letzte Training vor dem Halbmarathon
Wie bereits erwähnt, empfehlen wir am Vortag 3 bis 6 Kilometer (abhängig vom Leistungsniveau) lockeres Einlaufen und anschließend bis zu 6 kurze und lockere Steigerungsläufe mit einer Distanz von höchsten 100 Metern.
Diese Form des "Aktivierens" sorgt dafür, dass wir am Wettkampftag nicht ganz "kalt" starten, denn ansonsten hätten wir die letzten zweite Tage (der vorletzte Tag vor dem Wettkampf hat sich bei vielen Sportlern als Ruhetag bewährt) vor dem Wettkampf keinen Laufkilometer absolviert, was durchaus zu einem leicht unwohlen Laufgefühl auf den ersten Wettkampfkilometern des Halbmarathons führt.
5) Essen und Trinken vor und während des Halbmarathons
Was sollte vor dem Halbmarathon gegessen werden? Die Ernährung beim Halbmarathon ist nicht ganz so komplex wie beim Marathon, aber noch immer deutlich wichtiger als bei kurzen Läufen über 5 Kilometer oder 10 Kilometer. Da unsere Kohlenhydratspeicher Energie für maximal 90 Minuten (individuell gibt es leichte Abweichungen) liefern können, sollten auch vor einem Halbmarathon die Glykogenspeicher vollständig gefüllt werden, da die meisten Hobbyläufer 90 Minuten oder länger für die 21,1 Kilometer unterwegs sein werden.
Idealerweise wird in den letzten 2 - 3 Tagen vor dem Wettkampf die Kohlenhydratzufuhr erhöht. Da wir in diesem Zeitraum auch wenig trainieren, verhindern wir zudem, dass wir die Speicher mit dem Training wieder entleeren. Eine kohlenhydratreiche Ernährung in den Tagen vor dem Halbmarathonlauf sollte ausreichen, um den Energiespeicher vollständig zu füllen.
Damit haben wir zumindest 90 Minuten Energie für den Halbmarathon. Mit Elektrolytgetränken ab Kilometer 10 können wir unserem Körper neue Energie zuführen. Diese isotonischen Sportgetränke liefern unserem Körper schnelle Energie, vergleichbar etwa mit Energiegels. Deutlich weniger effizient sind hingegen Sportriegel, Bananen oder Limonaden (Cola etc.), da diese Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigen lassen, wie etwa ein Energiegel. Das führt dazu, dass uns die Energie erst rund 30 Minuten oder sogar noch später nach der Nahrungsaufnahme zur Verfügung steht und daher womöglich erst nach dem Ende des Rennens Wirkung zeigt - also zu spät.
6) Was soll ich zum Halbmarathon anziehen
Das Tempo bzw. die Intensität beim Halbmarathon ist deutlich höher als beim Marathon. Das heißt, du kommst garantiert ins Schwitzen und das auch relativ früh.
Zieh dir daher auf keinen Fall zu viel Kleidung an, denn damit schleppst du nicht nur unnötigen Ballast mit, sondern könnte das zu starke Ansteigen deiner Körpertemperatur deine Leistungsfähigkeit reduzieren.
Ideal bekleidet bist du dann, wenn dir auf den ersten Kilometern etwas zu kalt ist. Dein Körper fährt danach ohnehin die Betriebstemperatur hoch, sodass du dich nach einigen Kilometern an das Tempo gewöhnt hast. Bei Temperaturen ab 5 Grad Celsius bzw. für die sehr Empfindlichen, ab 10 Grad Celsius empfehlen wir kurze Laufbekleidung beim Wettkampf. Beim Aufwärmen und vor dem Start, kannst du noch stärker bekleidet sein. Im Idealfall übergibst du kurz vor dem Start deine lange Bekleidung einer Begleitperson.
Hobbyläufer begehen sehr oft den Fehler, zu viel Bekleidung anzuziehen.
7) Die ideale Herzfrequenz beim Halbmarathon
Die Herzfrequenz beim Halbmarathon befindet sich in einem Bereich von 87 - 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz, teilweise sind sogar Werte knapp über 90 Prozent (bis zu 92 %) möglich.
Läufst du in einem Bereich von 87 - 90 % deiner maximalen Herzfrequenz, dann hast du gute Chancen, dass du über die gesamte Distanz des Halbmarathons dein Wunschtempo laufen kannst.
Die maximale Herzfrequenz wird gerne mit der Faustformel 220 - Lebensalter berechnet. Diese Formel ist aber sehr ungenau und kann durchaus um bis zu 20 Schläge abweichen. Eine andere einfache Methode ist es, einen maximalen Tempolauf über ein paar hundert Meter (idealerweise leicht bergauf) bis zur maximalen Ausbelastung zu tätigen. Danach misst du sofort die Herzfrequenz oder lässt von einer Laufuhr deine Herzfrequenz bestimmen. Achtung: Wenn mit Laufuhr, dann aber nur mit Brustgurt. Die optische Herzfrequenzmessung über das Handgelenk misst nach derzeitigem Stand nämlich gerade bei hohen Belastungen sehr unzuverlässige Werte.
Noch zuverlässiger kannst du deine maximale Herzfrequenz bei einer Leistungsdiagnostik durch einen professionellen Trainer bestimmen lassen.
Die Thematik haben wir in diesem Beitrag genauer erklärt: Wie kann die maximale Herzfrequenz ermittelt werden?
8) Welches Tempo soll ich beim Halbmarathon laufen?
Bevor du mit deinem 12-Wochen-Training für den Halbmarathon beginnst, solltest du dein Ziel für den Wettkampf festlegen. Dieses Ziel kannst du natürlich in den Monaten vor dem Halbmarathon-Wettkampf noch immer nach oben oder unten korrigieren, je nachdem wie leicht oder schwer dir das Training fällt.
Die einfachste Methode, dein aktuelles Potential über die Halbmarathon-Distanz von 21,097 Kilometern zu ermitteln, ist deine aktuelle Bestzeit über eine Unterdistanz, also über fünf Kilometer oder zehn Kilometer. Dazu verwende bitte die von uns entwickelte Leistungspotential-Tabelle.
Wenn du bisher auch noch nie 5 oder 10 Kilometer auf Zeit gelaufen bist, versuche doch in den nächsten Tagen einmal fünf Kilometer so schnell wie möglich zu laufen und nimm dieses Resultat für die Ermittlung deiner möglichen Halbmarathonbestzeit. Diesen 5-Kilometer-Testlauf solltest du nur bei vollständiger Erholung und guter Verfassung absolvieren.
Halbmarathon-Leistungspotential berechnen
Halbmarathon: Was ist eine gute Zeit?
Welche Halbmarathon-Zeit du für dich persönlich als gut empfinden kannst, hängt von vielen Faktoren ab. Dazu zählen u.a. Alter, Geschlecht, Talent und Lauferfahrung.
Die besten Läufer der Welt erreichen Zeiten von unter 60 Minuten (Herren) bzw. unter 65 Minuten (Damen).
Nationale Spitzenläufer kommen auf Zeiten um die 65 Minuten (Herren) bzw. um die 75 Minuten (Damen)
Ein hervorragender Hobbyläufer bist du mit einer Halbmarathon-Zeit unter 1:20 Stunden (Herren) bzw. unter 1:40 Stunden (Damen)
Gute Hobbyläufer kommen mit regelmäßigem Training auf Zeiten unter 1:40 Stunden (Herren) bzw. unter 2 Stunden (Damen)
Generell ist es für viele Hobbyläufer ein lang ersehntes Ziel, die 2-Stunden-Marke im Halbmarathon zu knacken. Das Talent und körperliche Potential besitzen die meisten Personen dafür, allerdings ist dafür oft viel Training und Ehrgeiz notwendig.
Mit einer Halbmarathon-Zeit unter 2:30 Stunden musst du dir bei Volksläufen und auch bei City-Halbmarathons zumindest keine Sorgen machen, nicht erst nach Zielschluss das Ziel zu erreichen.
Für die meisten Halbmarathonläufe hast du etwa rund 3 Stunden Zeit, das Ziel zu erreichen. Eine Halbmarathon-Zeit von unter 3 Stunden sollte demnach auf für blutige Anfänger zumindest das Minimalziel sein.
Dazu passend: Die ideale Temperatur für Bestzeiten beim Laufen
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