Letzte Woche vor dem Halbmarathon: Tipps zur Vorbereitung und Regeneration

Ein Halbmarathon ist eine bedeutende sportliche Herausforderung, die sowohl körperliche als auch mentale Vorbereitung erfordert.

In der letzten Woche vor dem Rennen geht es vor allem darum, dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration zu geben und gleichzeitig optimal vorbereitet am Start zu stehen.

HDsports gibt einige Tipps zur Trainingsgestaltung, Ernährung und weiteren Aspekten, die in dieser entscheidenden Phase beachtet werden sollten.

Trainingsgestaltung in der letzten Woche

In der letzten Woche vor dem Halbmarathon steht das sogenannte "Tapering" im Fokus. Dabei handelt es sich um die Reduzierung des Trainingsumfangs, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Tapering hat vor allem beim Marathon sehr hohe Priorität, aber auch Halbmarathonläufer sollten in der letzten Woche vor dem Wettkampf dem Körper Zeit zur Regeneration geben. Das ist vor allem mit folgenden Strategien möglich:

Reduziere die Trainingskilometer um etwa 50 - 70 % im Vergleich zu den intensivsten Wochen deines Trainingsplans.

Kürzere Einheiten und geringere Intensität: Ein langer Dauerlauf ist in der letzten Woche nicht mehr notwendig. Auch die Intensität sollte nicht zu hoch sein. Durchaus sinnvoll ist aber ein "leichtes Intervalltraining" und am Tag vor dem Wettkampf ein paar kurze Steigerungsläufe (z. B. 5 x 80 Meter), um die Muskulatur und den Kreislauf in Schwung zu halten. Beispielsweise können in der letzten Wettkampfwoche auch 2 - 3 km im geplanten Renntempo eine gute Option sein, auch in Form eines Intervalltrainings (z. B. 3 x 1 km im Halbmarathon-Tempo).

Ruhetage einplanen: Plane mindestens zwei vollständige Ruhetage ein, idealerweise 3 - 4 Tage vor dem Wettkampf. Diese Tage ermöglichen es dem Körper, sich zu erholen und Energie zu tanken. Bewährt hat sich bei vielen Läufern folgende Strategie: Zwei Tage vor dem Wettkampf kein Laufen, am Tag vor dem Wettkampf zwei bis fünf Kilometer Einlaufen und ein paar Steigerungsläufe.

Leichte Aktivitäten: Führe leichte Aktivitäten wie lockeres Radfahren, Schwimmen oder Spaziergänge durch, um die Durchblutung zu fördern und Muskelsteifheit zu vermeiden.

Ernährung in der letzten Woche

Die Ernährung spielt in der letzten Woche vor dem Halbmarathon eine entscheidende Rolle. Ziel ist es, die Glykogenspeicher zu maximieren und den Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

Kohlenhydrataufladen

Erhöhe den Anteil an Kohlenhydraten in deiner Ernährung 3 - 4 Tage vor dem Wettkampf. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Obst. Dies hilft, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Ein voll gefüllter Glykogenspeicher liefert unserem Körper beim Wettkampf für etwa 90 Minuten Energie. Das heißt, ein gut trainierter Halbmarathonläufer kann einen gesamten Wettkampf mit den vorhandenen Energiereserven überstehen. Natürlich nur dann, wenn die Energiespeicher vor dem Halbmarathon auch voll gefüllt sind.

Ausgewogene Mahlzeiten

Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Fetten und Vitaminen. Besonders wichtig sind leicht verdauliche Proteine wie Hühnchen, Fisch oder Tofu und gesunde Fette aus Nüssen, Avocados und Olivenöl.

Hydration

Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper gut hydriert zu halten. Achte darauf, nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte zu dir zu nehmen, um das richtige Gleichgewicht an Mineralien im Körper zu gewährleisten.

Vermeide Unbekanntes

Vermeide Lebensmittel, die du nicht gewohnt bist oder die potenziell Magenprobleme verursachen könnten. Halte dich an bewährte Mahlzeiten und Snacks. Das gilt auch beim Wettkampf selbst.

Weitere wichtige Aspekte

Neben Training und Ernährung gibt es noch einige andere Punkte, die in der letzten Woche vor dem Halbmarathon beachtet werden sollten:

• Schlaf: Stelle sicher, dass du ausreichend Schlaf bekommst. Mindestens 7 - 8 Stunden pro Nacht sind ideal, um dem Körper genügend Zeit zur Regeneration zu geben.
• Mentale Vorbereitung: Visualisiere den Rennverlauf und gehe die Strecke gedanklich durch. Das kann helfen, Nervosität abzubauen und sich mental auf das Rennen einzustimmen.
• Ausrüstung prüfen: Stelle sicher, dass deine Laufschuhe, Kleidung und Accessoires in einwandfreiem Zustand sind. Teste nichts Neues am Wettkampftag, sondern setze auf Bewährtes. Hobbyläufer absolvieren einen Halbmarathon-Wettkampf vorrangig mit Lightweight-Schuhen für Marathon und Halbmarathon. Ambitionierte Läufer mit einem Leistungspotential von unter eineinhalb Stunden wählen hingegen oft auch Carbon-Laufschuhe.
• Ruhig bleiben: Vermeide stressige Aktivitäten und bleibe in den letzten Tagen vor dem Rennen so entspannt wie möglich. Stress kann die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.

Die letzte große Mahlzeit vor dem Wettkampf

Wann die letzte große Mahlzeit vor einem Wettkampf eingenommen werden sollte, hängt davon ab, ob der Halbmarathon morgens oder abends stattfindet.

Grundsätzlich sollte die Mahlzeit selbst sollte reich an Kohlenhydraten, moderat an Proteinen und arm an Fett und Ballaststoffen sein, um die Verdauung nicht zu belasten.

Bei einem Wettkampfstart morgens

Wenn der Wettkampf am Morgen stattfindet, sollte die letzte große Mahlzeit am Vorabend etwa 12 - 14 Stunden vor dem Start eingenommen werden. Ein leichtes Frühstück etwa 2 - 3 Stunden vor dem Rennen kann zusätzliche Energie liefern. Genauere Details dazu auch hier: Ernährung vor dem Wettkampf - Tipps von Weltklasseläufern

Bei einem Wettkampfstart abends

Bei einem Abendrennen kann die letzte große Mahlzeit am gleichen Tag etwa 4 - 6 Stunden vor dem Start eingenommen werden. Ein leichter Snack 1 - 2 Stunden vor dem Start kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Bei Wettkämpfen, die nach Mittag stattfinden, sollte am Wettkampftag unbedingt Stress vermieden werden. Leichte Aktivitäten, wie spazieren gehen, sind durchaus erlaubt und sogar wünschenswert. Denn das hilft, unseren Körper zu aktivieren und unseren Kreislauf in Schuss zu halten. Bei Wettkämpfen am Abend den gesamten Tag inaktiv zu sein, ist oft sogar kontraproduktiv, da wir dann fast schon zu "entspannt" und etwas schlapp in den Wettkampf starten.

Zusammenfassung

Die letzte Woche vor dem Halbmarathon ist entscheidend für den Erfolg des Rennens. Mit dem richtigen Training, einer angepassten Ernährung und der Beachtung wichtiger Details kann der Körper optimal vorbereitet und regeneriert an den Start gehen. Denke daran, auf deinen Körper zu hören und entspannt zu bleiben, um am Wettkampftag dein Bestes geben zu können.

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