Ernährung und Marathon: Was sollen Marathonläufer essen?

Neben dem Training ist vor allem die Ernährung ein wichtiges Instrument auf dem Weg zum erfolgreichen Marathon-Wettkampf.

Die Ernährung ist sowohl in der Phase des Marathontrainings, als auch beim Marathon selbst ein wichtiges Element der sportlichen Leistungsfähigkeit. Wer seine Ernährung optimiert, kann so beim Training und auch beim Marathon das eine oder andere Prozent an Leistungsfähigkeit optimieren.

Viele Wege können zum Ziel führen

Ein viel diskutiertes Thema sind etwa die Kohlenhydrate. Hier gibt es vor allem in der Trainingsphase und in den letzten Tagen vor dem Marathon unterschiedliche Taktiken, die je nach Individuum zum Erfolg führen können. Sie alle gemein haben es aber, dass der Kohlenhydratspeicher zu Beginn des Marathons möglichst vollständig gefüllt werden muss. Aber auch der Fettstoffwechsel spielt eine wichtige Rolle.

Wir erklären hier, worauf du beim Essen und Trinken im Marathon-Training und auch beim Marathon-Wettkampf selbst achten musst.

Ernährung im Marathon-Training

Das strukturierte Training für einen Marathon beginnt in etwa 12 bis 16 Wochen vor dem Marathon. Das heißt, Marathon-Trainingspläne starten grundsätzlich 12 oder 16 Wochen vor dem Marathon. In diesem Zeitraum trainieren wir nicht nur zielgerichtet für den Marathonlauf, sondern passen auch unsere Ernährung an das Training an.

Eine große Gefahr!

Da das Marathontraining aufgrund der hohen Umfänge ordentlich an die Substanz geht, ist eine ausgewogene Ernährung in dieser Phase ein wichtiger Baustein zur Erfüllung der Trainingsziele. Als Marathonläufer hat man grundsätzlich einen großen Vorteil: Da wir beim Laufen viele Kalorien verbrauchen, müssen wir beim Essen kaum sparsam umgehen. Kalorien zählen hat demnach für den Langstreckenläufer kaum an Bedeutung. Gefährlich könnte eine Marathontraining nur für die Läufer werden, die grundsätzlich wenig essen bzw. wenig Appetit haben. Denn dann könnte eine Unterversorgung dazu führen, dass uns für die kommenden Trainingseinheiten zu wenig Energie zur Verfügung steht.

Doch auf was sollten wir beim Marathontraining nun achten?

Low-Carb führt bei Marathonläufern selten zum Erfolg (zumindest eine "dauerhafte" Low-Carb-Strategie). Für lange Laufeinheiten benötigen wir Kohlenhydrate und auch für die Regeneration danach.

Denn unser Körper greift bei sportlichen Ausdauerbelastungen "vorwiegend" auf die Kohlenhydratspeicher als Energiequelle zu. Sind diese aber nun leer oder spärlich gefüllt, steht uns zu wenig Energie für ein erfolgreiches Training zur Verfügung.

Empfohlen werden vor allem komplexe (langkettige) Kohlenhydrate, die das das Glykogen zu zwei Drittel in den Muskeln und zu einem Drittel in der Leber speichern. Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischen Index (GI) findest du in diversen Vollkornprodukten, rohen Kartoffeln, Mais, Hirse, Obst und Erbsen.

Ernährung in den letzten Tagen vor dem Marathon

In den letzten 3 - 4 Tagen vor dem Marathon hat die vollständige Füllung der Kohlenhydratspeicher höchste Priorität. Denn eins sei dir garantiert, dein Körper benötigt während des Marathons die vollen Reserven aus dem Glykogenspeicher. Ist dieser nicht voll gefüllt, führt das früher zum Leistungseinbruch bzw. wir müssen unserem Körper bereits früher während des Marathons mit neuen Kohlenhydraten versorgen, was hingegen zu Problemen bei der Verdauung führen kann.

Flüssigkeit: Nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel!

Natürlich nicht zu missachten ist Flüssigkeit, wobei das Risiko einer Dehydrierung während eines Marathons eher gering ist. Es reicht also, wenn wir in den Tagen vor dem Marathon so viel trinken, wie wir es ohnehin gewohnt sind oder etwas mehr, da die Kohlenhydrate mit Wasser in der Muskulatur und der Leber gespeichert werden müssen. Das sind etwa 3 Liter pro Tag.

Zu viel sollten wir weder kurz vor noch während des Marathons trinken. Wieso das so ist, erfährst du hier: Viel vor und während dem Laufen trinken? Wieso dieser Mythos lebensgefährlich ist!

Die letzten 24 Stunden vor dem Marathon

Experimente sind tabu. Versuche nun auch nicht mehr übermäßig viel zu essen und abends keine Nahrung zu dir zu nehmen, die schwer im Magen liegt.

Das Frühstück sollte circa drei Stunden vor dem Marathon erfolgen und noch einmal kohlenhydratreich sein, allerdings auf keinen Fall mit Nahrung, die schwer im Magen liegt, wie etwa Vollkornprodukte. Auch Gewürze sollten vermieden werden. Bewährt hat sich hingegen ein Toast oder Müsli. Auf fettreiche Speisen sollte hingegen verzichtet werden. Allerdings ist hier viel von Individuum zu Individuum abhängig. Am besten testet du dein optimales "Marathon-Frühstück" vor Vorbereitungswettkämpfen oder Trainingsläufen aus.

Statt Wasser empfehlen wir leichte Fruchtsäfte oder Elektrolytgetränke mit Vitaminen, Kohlenhydraten und Mineralstoffen. Aber auch hier gilt: Im Training das richtige Getränk für den Wettkampf finden. Eine Stunde vor dem Marathon kannst du noch den einen oder anderen Schluck Flüssigkeit trinken, allerdings nicht zu viel. Der Drang auf die Toilette gehen zu müssen, ist weder kurz vor dem Start angenehm und schon gar nicht nach dem Start. Falls du dich hungrig fühlst, ist bis 30 Minuten vor dem Start auch noch eine Banane oder ein Energieriegel erlaubt.

Kleiner Tipp: Genieße das Frühstück und iss möglichst langsam. Denn dann verhinderst du Heißhunger kurz vor dem Marathon oder während des Marathons.

Richtige Ernährung während des Marathons

Auch für den Marathon selbst gilt: Allgemeingültige Aussagen gibt es nicht.

Grundsätzlich gilt aber, dass die Energiereserven, auf die unser Körper zugreifen kann, nur rund 90 Minuten ausreichen. Das heißt, für einen Marathon ist das zu kurz. Demnach ist der Marathon auch so viel komplexer als kurze Laufdistanzen, wie etwa 10 Kilometer.

Wieso wir für den Marathon zu wenig Energie vorrätig haben

Wieso ist das so: Energie wird unserem Körper durch Adenosintriphosphat (ATP) geliefert. Wird ATP aufgespalten, kommt es zur Freisetzung von Energie. Durch den Abbau von Nährstoffen erhält der Körper ATP. In diesem Fall sind Kohlenhydrate und Fette von großer Bedeutung.

Nicht alle Kohlenhydrate sind optimal

Wir benötigen also während des Marathons neue Energie in Form vom Kohlenhydraten. Wichtig sind in dem Fall Kohlenhydrate, die unserem Körper schnell zur Verfügung stehen bzw. so, dass wir noch während des Marathons auf diese neue Energie zurückgreifen können.

Kohlenhydrate mit einem hohen GI (Glykämischen Index) lösen einen schnellen oder hohen Blutzuckeranstieg aus. Energie steht in dem Fall schneller zur Verfügung. Produkte mit hohem GI sind demnach vor allem gegen Ende eines Marathons zu bevorzugen, allerdings bitte in Kombination mit etwas Flüssigkeit. Ansonsten kann es nach dem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels zu einem noch intensiveren Abfall aufgrund der Insulinausschüttung kommen. Die Folge ist Unterzucker und ein rapider Leistungseinbruch (= Mann mit dem Hammer).

Das ideale Verhältnis sind bei 100 ml Flüssigkeit 7 Gramm Zucker.

Wieso wir im Marathon Kohlenhydrate und keine Fette benötigen

Kohlenhydrate geben unserem Körper 4,1 kcal pro Gramm, Fette sogar 9,1 kcal, diese stehen aber weniger schnell zur Verfügung.

Der Körper kann etwa 600 Gramm Kohlenhydrate im Körper speichern, umgerechnet also 2.400 Kilokalorien. Diese Energiemenge reicht normalerweise nicht für einen gesamten Marathonlauf aus. Da der Fettstoffwechsel sehr langsam ist, kann hier zwar nahezu ewig viel Energie zur Verfügung gestellt werden, aber diese nur sehr langsam. Für den Marathon also nicht optimal.

Daher benötigen wir im Marathon definitiv keine zusätzlichen Fette, aber möglichst viele Kohlenhydrate

Das Energiegel liefert schnelle Energie; die Banane nicht

Sehr effizient im Wettkampf ist das Energiegel, das in der Regel auf Verpflegungsstationen bei Marathons angeboten wird. Auch ein Energieriegel oder eine Banane liefern Kohlenhydrate. Die Banane hat allerdings einen geringeren GI als die meisten Energiegels und benötigt daher um einiges länger für die Bereitstellung von Energie. Sie macht also gegen Ende eines Wettkampfes weniger Sinn.

Zum Trinken empfehlen wir nicht nur Wasser, sondern isotonische Getränke oder Wasser mit Kalium bzw. Kochsalz. Trinke nicht zu viel bei einzelnen Verpflegungsstationen. Lieber etwas öfter trinken, aber nur in sehr kleinen Mengen. 

Das Institut für Trainingsoptimierung empfiehlt für den Marathonlauf: 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde für Hobbyläufer bzw. 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde für Spitzensportler. Ein 50-Gramm-Energieriegel enthält circa 35 Gramm Kohlenhydrate. In dem Fall würde also alle 45 Minuten ein Riegel ausreichen. Wobei wir allerdings bezweifeln, dass ein Spitzensportler rund fünf Energieriegel während eines Marathons essen wird. Solche allgemeinen Aussagen sind daher mit Vorsicht zu genießen. Demnach sollte auch die Nahrungsaufnahme für einen Marathon im Training (bei den langen Läufen) simuliert werden.

Ernährung nach dem Marathon

Auch wenn der Appetit nach dem Marathon bei vielen Läufern nicht allzu groß ist, musst du Nahrung und Flüssigkeit zu dir nehmen. Direkt nach dem Marathon sollten es viele Kohlenhydrate sein, um die leeren Glykogenspeicher zu füllen und damit die Regeneration zu beschleunigen. Nun aber wieder mit langkettigen Kohlenhydraten (hoher GI)

Ebenfalls wichtig sind Proteine, auch in den nächsten Tagen. Da die Muskulatur zum größten Teil aus Eiweiß besteht und die Muskelstrukturen während des Marathons stark gelitten haben, benötigen wir neues Eiweiß, um die Muskeln beim Wiederaufbau beschädigter Strukturen zu beschleunigen.

Optimale Ernährung für den Marathon: Die wichtigsten Fakten zusammengefasst

• Im Marathon-Training regelmäßig Kohlenhydrate mit niedrigem GI
• In den letzten 3 - 4 Tagen vor dem Marathon die Kohlenhydratspeicher vollständig auffüllen
• Leicht verdauliche Speisen am Abend vor dem Marathon und als letztes Frühstück vor dem Marathon
• Während des Marathons Kohlenhydrate mit hohem GI (vor allem in der Schlussphase)
• Nach dem Marathon Kohlenhydrate mit niedrigem GI und Proteine

Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index: Energiegel, Maltose (Malzzucker), Traubenzucker, Honig, Süßigkeiten, Fruchtsäfte mit viel Zucker, Pommes Frittes, gekochte Karotten, Popcorn, Schnellkochreis, Cola / Limonade, (Banane)

Lebensmittel mit niedrigen Glykämischen Index: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Gemüse, Obst, Hartweizen-Nudeln, Brokkoli, rohe Karotten

Dazu passend: 10 Tipps zur Ernährung vor und während des Marathons