Fartlek Training für Anfänger: Top 5 Lauf-Einheiten mit Spaßfaktor

„Heute laufe ich einfach drauflos“ – klingt nach Chaos, ist aber ein geniales Trainingskonzept.

Fartlek Training, auch bekannt als Fahrtspiel, ist eine der spannendsten Methoden, um Laufen mit gezieltem Intervalltraining zu verbinden – und das Ganze auf spielerische, kreative und nahezu stressfreie Art. Dieses Trainingskonzept stammt aus Schweden und hat längst die Laufwelt im Sturm erobert. Warum? Weil es funktioniert. Und weil es unglaublich viel Spaß macht. Für Anfänger ist Fartlek der perfekte Einstieg, um Kondition aufzubauen, ohne auf dem Zahnfleisch zu kriechen.

Als erfahrener Läufer kann ich dir eines versichern: Wer das Fahrtspiel klug einsetzt, erlebt Fortschritt auf allen Ebenen – ob Tempo, Ausdauer oder Motivation. Also: Laufschuhe an, Körper aktivieren, und los geht’s mit dem wohl lebendigsten Laufkonzept der Welt.

Was ist Fartlek?

Das Wort „Fartlek“ stammt aus dem Schwedischen und bedeutet so viel wie „Fahrtspiel“. Dahinter verbirgt sich ein Trainingskonzept, bei dem Laufgeschwindigkeiten spielerisch variiert werden. Kein starrer Intervallplan, kein Trainingsdiktat – stattdessen wechselst du zwischen schnellen und lockeren Laufphasen, oft intuitiv, manchmal anhand von Zeitvorgaben oder Umgebungsobjekten.

Der Erfinder dieser Trainingsform, der schwedische Trainer Gösta Holmér, entwickelte Fartlek in den 1930er-Jahren für Langstreckenläufer. Ziel war es, Ausdauer, Schnelligkeit und mentale Stärke gleichzeitig zu verbessern – und das ohne allzu viel Stress oder Monotonie. Heute nutzen sowohl Freizeitsportler als auch Profiathleten das Fahrtspiel, weil es nicht nur effektiv, sondern auch abwechslungsreich ist.

Du kannst Fartlek auf einer Laufbahn, im Park, im Wald oder sogar auf dem Laufband absolvieren. Es gibt keine starren Regeln. Ob du 30 Sekunden sprintest und 60 Sekunden trabst oder nach jeder Straßenlaterne das Tempo wechselst – du bestimmst das Spiel. Und genau das ist das Geniale daran. Du wirst gefordert, aber nicht überfordert.

Im Kern geht es darum, dem Körper gezielt wechselnde Reize zu bieten – ähnlich wie beim Intervalltraining, aber weniger streng und deutlich flexibler. Das fördert nicht nur die körperliche Anpassung, sondern schärft auch deine Laufwahrnehmung.

Genauer haben wir die Trainingsmethode hier beschrieben: Was bedeutet Fartlek (Fahrtspiel) und wie funktioniert das Training?

Die Vorteile vom Fartlek Training

1. Mehr Abwechslung, weniger Langeweile

Der größte Feind vieler Laufanfänger? Eintönigkeit. Fartlek ist der perfekte Kontrast dazu. Du entscheidest, wann du beschleunigst, wann du locker lässt – ganz nach deinem Gefühl. Kein Training ist wie das andere. Und wer Spaß hat, bleibt dran.

2. Verbesserung der Tempowahrnehmung

Im Fahrtspiel lernst du intuitiv zu spüren, wann dein Körper bereit ist, Gas zu geben – und wann du einen Gang runterschalten solltest. Das ist Gold wert. Tempogefühl lässt sich nicht durch Zahlen allein lernen. Man muss es laufen, fühlen, erleben.

3. Effektives Herz-Kreislauf-Training

Durch die ständigen Wechsel zwischen schnellen und langsamen Phasen wird dein Herz-Kreislauf-System optimal trainiert. Du forderst deine Pumpe heraus – aber in einem Rahmen, der dich nicht ausknockt. Perfekt für den Aufbau von Grundlagenausdauer mit einem Hauch Wettkampfhärte.

4. Fettverbrennung und Nachbrenneffekt

Fartlek ist nicht nur ein Herz-, sondern auch ein Fettkiller. Durch die intensiven Abschnitte kommt es zu einem stärkeren Nachbrenneffekt. Dein Körper verbrennt auch nach dem Training noch mehr Kalorien – das freut nicht nur die Waage, sondern auch deinen Stoffwechsel.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Laufen?

5. Verbesserung der aeroben und anaeroben Fähigkeiten sowie der VO2max

Fahrtspiel kann sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem trainieren. Das führt dazu, dass wir länger schnell laufen können. Verbesserte aerobe Fähigkeiten ermöglichen längere Trainingsläufe. Da wir beim Fartlek-Training einen Teil locker laufen, können wir dadurch gezielt Ausdauer aufbauen und unsere aeroben Fähigkeiten verbessern. Genauso aber bewegen wir uns bei den schnellen Abschnitten im anaeroben Bereich. Dadurch muss der Körper auf die in den Muskeln gespeicherte Energie zurückgreifen. Die schnellen Fartlek-Abschnitte helfen nun, dass dieses System effizienter arbeiten kann. Fartlek ist also ein ganzheitliches Workout. (Was bedeutet "aerob" und "anaerobe Schwelle"?)

Schlussendlich hat der Wechsel aus schnellen und lockeren Läufen auch positive Auswirkungen auf unserer VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme). Und mit einer höheren VO2max können wir ebenfalls über einen längeren Zeitraum ein hohes Tempo halten. Das konnte sogar eine Studie belegen die 2014 im "International Journal of Physical Education Fitness and Sports" veröffentlicht wurde. Da konnte bei Teilnehmern, die über einen Zeitraum von 12 Wochen drei Mal pro Woche Fartlek-Einheiten in ihr Trainingsprogramm integrierten, eine Verbesserung der VO2max und der Ruheherzfrequenz ermittelt werden. Mir geht es da übrigens ähnlich. Denn wenn ich regelmäßig Fartlek-Einheiten in das Training integriere, steigt zumindest laut meiner Laufuhr die VO2max ebenfalls an.

5 Fartlek Einheiten für Anfänger

1. Der Klassiker für Einsteiger

• 30 Sekunden schnell
• 60 Sekunden locker
• 10 Wiederholungen

Diese Einheit ist ideal, um ins Fahrtspiel reinzukommen. Die schnellen Phasen fordern dich kurz, aber intensiv. Die lockeren Abschnitte geben dir genug Zeit zur Erholung. Perfekt, um Tempo und Lockerheit zu kombinieren.

2. 1-Minuten-Wechsel für Rhythmusjäger

• 1 Minute schnell
• 1 Minute locker
• 10 Wiederholungen (je länger die geplante Wettkampfdistanz ist, desto mehr Wiederholungen. Marathonläufer können z.B. 20 bis 30 Wiederholungen machen)

Diese Version fordert mehr Ausdauer – du bleibst länger im schnellen Bereich. Gleichzeitig bleibt der Rhythmus klar und einfach. Du lernst, Tempo zu halten und gleichmäßig wieder runterzufahren.

3. Langstrecken-Modus für Ausdauertiere

• 2 Minuten schnell
• 2 Minuten locker
• 5 - 20 Wiederholungen (je nach Leistungslevel und geplanter Wettkampfdistanz)

Ideal für alle, die sich auf längere Läufe oder Wettkämpfe vorbereiten. Die schnellen Phasen simulieren Renntempo, die Erholungsphasen stabilisieren deinen Puls. Hier wird mentale Zähigkeit trainiert!

4. Die Pyramide: Abwechslung mit System

• 2 Minuten schnell / 2 Minuten locker
• 1 Minute schnell / 1 Minute locker
• 30 Sekunden schnell / 30 Sekunden locker
• Alles 4 - 10x wiederholen

Diese Einheit ist ein Feuerwerk! Du startest lang und kontrolliert, wirst dann schneller, kürzer, explosiver. Eine perfekte Mischung aus Belastung und Spaß. Besonders für erfahrene "Farltek-Rookies" ein echtes Highlight.

5. Objekte-Fartlek: Die kreative Variante

Schaue dich während deines Laufs um. Da ist ein Baum? Sprinte bis dahin. Jetzt ein Mülleimer? Locker hintraben. Dann eine Parkbank – Gas geben!

Diese Methode bringt Spaß und Reaktionsfähigkeit zusammen. Du reagierst spontan auf deine Umgebung. Kein Training gleicht dem anderen. Ideal für alle, die das Laufen spielerisch erleben wollen.

Wie schnell sollte man laufen?

Das Tempo ist beim Fartlek nicht in Stein gemeißelt. Trotzdem gibt es ein paar gute Anhaltspunkte – schließlich willst du dich fordern, aber nicht gleich auf der ersten Runde kapitulieren.

Grundregel: Schnell heißt nicht Vollsprint. In der schnellen Phase solltest du etwa bei 80–90 % deiner maximalen Laufgeschwindigkeit liegen – also so, dass du außer Atem kommst, aber nicht komplett aus der Puste bist. Das Tempo sollte mindestens im Bereich an der anaeroben Schwelle sein (86-92% der max. Herzfrequenz) oder eben sogar im anaeroben Bereich. Die langsamen Phasen dienen der aktiven Erholung – hier darfst du auch gehen, wenn nötig. Wer gut trainiert ist, läuft die langsamen Phasen im unteren Grundlagenbereich (65 - 70 % der maximalen Herzfrequenz).

Bei langen Tempoläufen (z.B. 2 oder 3 Minuten) sollte das schnelle Tempo etwa Wettkampf-Pace sein, bei kurzen Tempoläufen kannst du hingegen sogar schneller laufen. 

Wichtig ist: Höre auf deinen Körper. Er sagt dir sehr genau, wann du noch Power hast und wann du Tempo rausnehmen solltest. Und wenn du mal einen schlechten Tag hast – kein Problem. Fartlek passt sich dir an, nicht umgekehrt.

Wieso Läufer mehr Tempoläufe machen sollen!

Zusammenfassung

Fartlek-Training ist ein flexibles, spaßorientiertes Lauftraining, das besonders für Anfänger ideal ist, aber auch für Erfahrene sehr effektiv ist. Es kombiniert schnelle und lockere Laufabschnitte ohne festen Plan, verbessert deine Ausdauer, deine Schnelligkeit und dein Tempogefühl. Du hast die Wahl aus fünf kreativen Einheiten, die du sofort umsetzen kannst – von der 30-60-Variante bis zum Objekt-Spiel. Achte auf dein Gefühl und deine Tagesform, und schon bald wirst du merken: Laufen darf auch leichtfüßig sein.