Lauftraining für Hyrox optimieren: Intervalle & Ausdauer im Fokus

Ohne starke Beine kein starker Finisher

Wer bei Hyrox ins Ziel kommen will, muss laufen. Viel. Schnell. Und vor allem: unter Belastung. Zwischen Schlitten, Burpees und Farmers Carry darfst du ganze achtmal einen Kilometer abspulen – und das ist alles andere als ein lockerer Dauerlauf.

Ein gutes Lauftraining ist deshalb nicht nur hilfreich, sondern absolut entscheidend, wenn du im Wettkampf nicht auf halber Strecke eingehen willst. Die gute Nachricht: Du brauchst kein Profi zu sein, um wie einer zu trainieren.

Intervalle für Hyrox: Schnell, hart und effektiv

Intervalle sind die Geheimwaffe vieler Hyrox-Athleten – und das zurecht. Denn kein anderes Training bringt dich so gezielt an dein Limit, verbessert deine Tempohärte und bereitet dich realistisch auf die Belastung während des Wettkampfs vor. Achtmal ein Kilometer. Das ist Hyrox. Und bei jedem davon bist du schon vor dem Startschuss völlig durch. Klingt hart? Ist es auch – aber genau deshalb so effektiv.

Beim klassischen Intervalltraining legst du z. B. 6 x 1.000 m zurück, mit jeweils 90 bis 120 Sekunden Trab- oder Stehpause. Das baut Laktattoleranz auf, verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Der Haken dabei: Die Pausen sind in einem echten Hyrox-Race Wunschdenken. Stattdessen wartet eine weitere Station wie Burpee Broad Jumps oder ein 50-Meter-Schlittenmassaker.

Das bedeutet: Klassische Intervalle sind super – aber nur die halbe Miete. Sie sollten ein fester Bestandteil deines Lauftrainings bleiben, aber ergänzt werden durch „hyroxigere“ Methoden.

Mein Tipp für Intervalle: Am ehesten kompatibel mit einem Hyrox-Wettkampf ist ein Lauftraining mit Fokus auf Verbesserung der Bestzeit über 5 km und 10 km. Deshalb sind auch Intervalleinheiten empfehlenswert, die sich auf solche Wettkampfdistanzen spezialisieren. In dem folgenden Artikel sind von Intervalleinheiten für 5 km und 10 km vorgestellt, die auch hervorragend in eine Vorbereitung zu einem Hyrox-Wettkampf passen: Grandiose Intervalltrainings für 5 km und 10 km. Nachmachen ist nicht nur erlaubt, sondern ausdrücklich erwünscht...

Hyrox-Wettkampfsimulationen im Lauftraining

Jetzt kommt das richtig spannende Zeug ins Spiel. Stell dir vor: Du läufst 1 Kilometer, steigst dann direkt in eine Hyrox-Übung ein – und wiederholst das Ganze mehrfach. Willkommen in der Hölle, aber auch in einem der effektivsten Trainingsansätze für alle, die nicht nur ins Ziel kommen, sondern mit Stil durchziehen wollen.

So sieht eine Mini-Wettkampfsimulation aus:

• 4 x 1.000 m Laufen
• nach jedem Kilometer eine Station: z. B. 20 Burpee Broad Jumps, 50 m Farmers Carry, 30 Wall Balls, 10 m Schlitten ziehen

Diese Art von Training verbindet Ausdauer mit funktionaler Kraft und simuliert die Belastung von Hyrox-Einheiten realistisch. Dabei lernst du nicht nur, mit einem hohen Puls zu laufen, sondern auch, dich nach einer harten Übung schnell wieder in einen effizienten Laufschritt zu bringen – ein Skill, den du spätestens bei Kilometer 6 im Rennen dringend brauchen wirst.

Wichtig dazu: Im Training belastet man sich nicht "voll" aus. Ein spezialisierter 10-km-Läufer absolviert ja auch nicht im Training die 10 km im Wettkampftempo. Deswegen läuft man entweder Intervalle (z.B. für die 10 km: 8 x 1.000 Meter im Wettkampf-Tempo oder minimal schneller) oder ein langsameres Tempo. Denn wer sich in jedem Training voll ausbelastet, gerät garantiert in ein Übertraining, welches die Leistungsfähigkeit nicht verbessert, sondern reduziert.

Perfektes Hyrox Workout: So trainierst du effizient für den Wettkampf

Warum Grundlagenläufe unverzichtbar sind

Bei all der Härte sollte eines nicht vergessen werden: Grundlagenausdauer ist das Fundament deines gesamten Hyrox-Erfolgs. Wer nur knallt, wird früher oder später an seine metabolischen Grenzen stoßen. Lockeres, kontrolliertes Laufen im unteren Pulsbereich stärkt dein Herz-Kreislauf-System, verbessert die Fettverbrennung und hilft dir dabei, in intensiven Einheiten mehr Gas geben zu können.

Was ist ein Grundlagenlauf überhaupt?

Ein lockerer Dauerlauf von 40 bis 60 Minuten im aeroben Bereich (ca. 65–80 % deiner maximalen Herzfrequenz). Das Tempo? Du solltest dich währenddessen noch gut unterhalten können – und wenn nicht, dann läufst du zu schnell. Diese Einheiten solltest du idealerweise mindestens einmal pro Woche einbauen. Je öfter, desto besser. Sie sorgen dafür, dass dein Motor größer wird – und du bei Hyrox nicht schon nach Station drei wie ein Fisch auf dem Trockenen japst.

Grundlagenausdauer beim Laufen: Bedeutung & Tipps zur Verbesserung

So integrierst du Laufen sinnvoll in deinen Trainingsplan

Wenn du vier Trainingseinheiten pro Woche zur Verfügung hast – was bei den meisten ambitionierten Hobby-Athleten der Fall ist – dann sollten mindestens zwei davon Laufeinheiten beinhalten. Die optimale Verteilung hängt davon ab, wo deine Schwächen liegen. Aber hier ist ein bewährtes Grundmodell:

Wichtig: Überfordere dich nicht. Qualität schlägt Quantität. Lieber weniger, aber gezielt trainieren – und immer mit einem Plan.

Lauftechnik und Tempo: So optimierst du deinen Stil

Viele Hyrox-Athleten verlieren beim Laufen wertvolle Zeit, weil sie zu ineffizient unterwegs sind. Der Laufstil ist häufig das erste, das leidet, wenn der Puls hochgeht und die Beine schwer werden. Genau deshalb solltest du nicht nur laufen, sondern auch lernen, wie man gut läuft.

Tipps zur Optimierung deiner Lauftechnik:

• Kurze, schnelle Schritte statt großer, schwerfälliger Ausfallschritte (Die perfekte Schrittfrequenz beim Laufen!)
• Aufrechter Oberkörper, Blick nach vorne – auch nach den Stationen
• Arme aktiv einsetzen, um Rhythmus und Stabilität zu behalten
• Mittelfuß-Landung anstreben – schont Gelenke und spart Energie (Welcher Fußaufsatz ist beim Laufen optimal?)

Gerade in der Übergangsphase von einer Station zum nächsten Laufsegment schleichen sich Fehler ein. Ein gezieltes Techniktraining kann Wunder wirken und dir wertvolle Sekunden pro Kilometer bringen.

Häufige Fehler beim Hyrox-Lauftraining und wie du sie vermeidest

Es wäre zu schön, wenn Laufen für Hyrox so simpel wäre wie „einfach draufloslaufen“. Ist es leider nicht. Viele machen beim Training typische Fehler, die sich später im Wettkampf bitter rächen.

• Zu viel Tempo, zu wenig Grundlage: Wer nur Intervalle ballert, riskiert Übertraining und stagniert schneller.
• Keine Hyrox-Spezifik: Wer nie unter Belastung läuft, wird im Wettkampf überrascht – und zwar negativ.
• Falscher Fokus: Technik? Egal. Pace? Hauptsache schnell. Ergebnis: ineffizienter, verletzungsanfälliger Laufstil.
• Keine Pausen: Der Körper braucht Regeneration – auch zwischen schnellen Einheiten.

Laufen für Hyrox braucht Plan, Struktur – und den Willen, nicht nur Kilometer zu zählen, sondern sie sinnvoll zu gestalten. Um dein Lauftraining zu optimieren, empfehle ich dir zudem das "Große Laufbuch der Trainingspläne". 

Zusammenfassung