Krafttraining-FAQ & Fitness-ABC: Was ist ein Satz, eine Serie & eine Wiederholung?

Das große Fitness-ABC: Wir erklären die wichtigsten Begriffe zum Fitness- und Krafttraining.

Wir definieren u.a. die Begriffe BCAA, Glykämischer Index, HIIT und Whey Protein. Auch die wichtigsten Übungsformen im Kraft- und Kraftausdauer-Bereich werden näher beschrieben.

In unserem Krafttraining-FAQ erklären wir dir über 20 Begriffe rund um dass Fitness-Training.

Was heißt BCAA?

Das sind verzweigtkettige Aminosäuren, wie Isoleucin, Leucin und Valin. Diese Aminosäuren sollen den Muskelaufbau positiv beeinflussen, da sie bei intensivem Training die Energiegewinnung aus der körpereigenen Muskelmasse verhindern können. BCAAs werden in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen, aber auch über natürliche Nahrung. Der ideale Zeitpunkt ist kurz vor dem Training, sofern die Nahrung gut verdaulich ist, was allerdings bei Fleisch und Fisch nicht der Fall ist. Auch Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten BCAA.

Was bedeutet BMI?

BMI Tabelle Canva 1200

Der Body-Mass-Index gibt das Verhältnis vom Körpergewicht zur Körpergröße an. Der BMI hat nur bedingt Aussagekraft über einen "gesunden" Körper bzw. ein Idealgewicht. Ambitionierte Marathonläuferinnen erreichen etwa einen BMI unter dem Normbereich, gut trainierte Kraftsportler hingegen einen BMI über dem Normbereich. In beiden Fällen ist davon allerdings nicht automatisch auszugehen, dass diese Person keinen gesunden Körper hat.

Wie der BMI berechnet wird, erfährst du hier: BMI-Rechner, Formel und Tabelle: Wie aussagekräftig ist der Body-Mass-Index?

Was bedeutet Bodyweight-Training?

Bei diesem Training werden keine zusätzlichen Geräte verwendet. Das heißt, es wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Klassische Bodyweight-Übungen sind Liegestütze, Kniebeuge oder Planks. Viele dieser Übungsformen mit dem eigenen Körpergewicht trainieren eine Reihe von Muskelgruppen.

Übungen für alle Körperregionen: Krafttraining: Die besten Übungen

Was sind Burpees?

Eine Kombination aus Strecksprung und Liegestütze. Burpees fassen Strecksprünge und Liegestütze zu einem Bewegungsablauf zusammen. Eine sehr intensive Übungsform, die allerdings viele Muskelgruppen des Körpers effektiv trainiert.

Was ist ein Cheat-Day?

Personen, die regelmäßig trainieren und einen hohen Stellenwert auf eine gesunde Ernährung legen, bauen ein Mal pro Woche einen Cheat-Day ein. An diesem Tag gibt es keine Regeln bei der Ernährung. Es darf also gesündigt werden.

Viele Menschen übertreiben es allerdings mit dem Cheat Day, in dem sie diesen sieben Mal pro Woche ausleben ;)

Was ist ein Cool-Down?

Im Laufsport wäre das Auslaufen das Cool-Down. Im Kraftsport sind es lockere und nicht-intensive Bewegungen, die am Ende der Einheit zusätzlichen Sauerstoff in die Muskulatur transportieren. Das Cool-Down soll die Regeneration beschleunigen. Ideal sind 5 bis maximal 15 Minuten.

Was ist Crossfit?

Eine ganzkörperliche Trend-Disziplin im Bereich der Kraftsport-Ausdauer. Crossfit kräftigt nicht nur die Muskeln, sondern trainiert auch die Schnelligkeit, Koordination, Ausdauer und Gleichgewichtsfähigkeit. Es ist eine der anspruchsvollsten Disziplinen im Kraftsport-Bereich.

Was gibt der Glykämische Index an?

Glykaemischer Index 1200

Der Glykämische Index (kurz: GI), ist eine Zahl, die angibt, wie schnell der Transport von den in den Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate in den Blutkreislauf erfolgt.

Ein sehr hoher Wert gibt einen schnellen Transport an, was wiederum auch zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels führt. Kurzkettige Kohlenhydrate erreichen einen hohen Wert, langkettige Kohlenhydrate hingegen einen niedrigen Wert.

Ab etwa 70 spricht man von einem hohen Wert. Malzzucker kommt mit 110 sogar auf über 100, Traubenzucker auf genau 100. Auch gezuckerte Fruchtsäfte, Gatorade-Orange, weißer Reis, Cornflakes, Gummibären, Pommes Frites und Donuts erreichen hohe Werte.

Der GI hat übrigens auch in der Marathon-Ernährung einen hohen Stellenwert.

Was bedeutet Hypertrophie?

Das Wachstum von Muskelfasern durch eine Proteinbiosynthese. Diese wird durch hohe Trainingsreize mit hohen Lasten ausgerufen.

Ein Hypertrophie-Training ist ein typisches Krafttraining mit einem Widerstand, der etwa 8 - 12 Wiederholungen bis zur Erschöpfung ermöglicht.

Mehr dazu auch hier: Muskelaufbau - Tipps & Übungen: Effektiv Muskeln aufbauen!

Was bedeutet HIT und HIIT?

Diese Begriffe sind die Abkürzung vom Hochintensitätstraining (High Intensity Training) und dem Hochintensitäts-Intervalltraining (High Intensity Interval Training). Das sind kurze, aber extrem anspruchsvolle Sporteinheiten. Diese sind übrigens auch im Laufsport effektiv: HIIT - kurze knackige Intervalle effektiver!

Eine ähnliche Übungsform ist übrigens die Tabata-Methode.

Was ist ein Intervalltraining?

Das Intervalltraining hat im Laufsport einen sehr hohen Stellenwert, wird aber auch im Kraftsport angewandt.

Der Ablauf ist identisch: Ein Wechsel zwischen hoher Belastung und niedriger Belastung.

Mehr dazu hier: So trainierst du Intervalle richtig!

Was sind Kettlebells?

Eine etwas angepasste Form der klassischen Kurzhanteln. Kettlebells werden daher auch als Kugelhanteln bezeichnet.

Sie können bequemer mit der Hand getragen werden und haben gegenüber klassischen Hanteln den Vorteil, dass sie auch für sehr dynamische Bewegungsausführungen genutzt werden können.

Was sind Klimmzüge (Pull-Ups)?

Dafür benötigt es nur eine stabile (fixierte) Stange. Auf dieser wird der Körper mit den Armen nach oben gezogen, bis das Kinn knapp über der Höhe der Stange ist.

Viele Menschen schaffen nicht einen Klimmzug bzw. Pull-up. Kletter-Profis hingegen gelingen durchaus auch 10 Klimmzüge am Stück mit nur "einer Hand" an der Stange.

Was sind Kniebeuge (Squats)?

Kniebeuge bzw. Squats dürfen nicht im Trainingsalltag fehlen, ganz egal welches Trainingsziel verfolgt wird. Sie trainieren u.a. die Beine, den Po und den Rumpf.

Gut trainierte Sportler schaffen mehr als 100 Kniebeuge am Stück. Wichtig ist dabei eine korrekte Ausführung. Die Knie sollen sich nicht nach innen eindrehen.

Variationen sind möglich, etwa in der Breite der Fußstellung. Die Schwierigkeit kann durch Zusatzgewichte an den Armen (Hantelscheiben, Hanteln), durch labile Unterlagen oder durch einbeinige Ausführungen sehr kreativ erhöht werden.

Was sind Liegestütze (Push-Ups)?

Eine der einfachsten (nicht von der Schwierigkeit, aber von der Ausführung und der Ortsunabhängigkeit), aber effizientesten Bodyweight-Übungen.

Auf den Händen und Füßen positioniert, muss der Körper so oft wie möglich nach unten gesenkt und wieder nach oben gedrückt werden. Bei der einfachen Variante, auch "Damen-Liegestütze" genannt, können zusätzlich die Knie am Boden abgestützt werden. Liegestütze werden auch als Push-ups bezeichnet.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergaenzungsmittel pixa 1200

Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplements sind Produkte, die die Leistung und auch die Regeneration des Sportlers positiv beeinflussen können.

Sie werden in künstlicher Form aufgenommen und sind u.a. in Pulver, Tabletten oder als fertige Lebensmittel (z.B. Energieriegel) erhältlich. Im Ausdauersport kann z.B. durch kohlenhydratreiche Produkte die Regeneration nach dem Sport beschleunigt werden.

Grundsätzlich sind aber Nahrungsergänzungsmittel nicht zwingend notwendig. Auch mit einer ausgewogenen und zielgerichteten Ernährung kann dem Körper die notwendige Energie für das Training zugeführt werden.

Zur Übersicht aktueller Sportnahrungs-Produkte.

Was sind Planks?

Auf Deutsch übersetzt ist das der Unterarmstütz. Planks erlebten in den letzten Jahren aufgrund vieler Challenges hohe Beliebtheit.

Dabei muss so lange wie möglich in dieser Position verharrt werden (Arme und Füße am Boden angelegt). Wer dies mehr als 3 Minuten schafft, ist bereits sehr gut trainiert.

Für Planks benötigt es nicht nur an Kraft in den Armen, sondern auch einen stabilen Rumpf, eine gute Bauchmuskulatur und viel Energie in den Beinen.

Was ist ein Satz bzw. eine Serie?

Bei einem Satz (auch Serie, Sätze oder Sets genannt), spricht man von einer Einheit, die aus mehreren nacheinander ausgeführten Wiederholungen besteht.

Genauere Details dazu hier: Krafttraining: Wie viele Sätze sind sinnvoll?

Was ist ein Trainingsplan?

Ein Trainingsplan gibt eine Übersicht über die Trainingseinheiten, die in den nächsten Wochen zu absolvieren sind.

Im Ausdauersport sind Trainingspläne etwa 8 - 12 Wochen lang, im Kraftsport können diese auch deutlich kürzer sein. Ein Trainingsplan sollte immer auf ein genau definiertes Ziel ausgerichtet sein, wie z.B. den Marathon in unter 4 Stunden zu finishen, 10 Kilogramm abnehmen oder 3 Kilogramm an Muskelmasse aufbauen.

Im Bestzeit-Club bekommst du Zugriff auf rund 60 Trainingspläne.

Was ist ein Warm-Up?

Der Gegenspieler zum Cool-Down. Das Warm-Up wird vor der eigentlichen Sporteinheit durchgeführt. Es dient zu "warm werden".

Im Kraftsport sind das Übungen, die die Muskulatur auf die bevorstehende Belastung vorbereiten. Dadurch können Verletzungen vermieden werden. Vor einem Lauf-Wettkampf besteht das Warm-Up aus Einlaufen, Lauf-ABC und Steigerungsläufen.

Was ist Whey Protein?

Ein Nahrungsergänzungsmittel, welches vorrangig im Kraftsport verwendet wird. Dieses enthält nicht nur ausreichend Proteine, sondern auch jede Menge BCAAs.

Whey Protein gilt als gut verdaulich.

Was sind Wiederholungen bzw. Reps?

Wiederholungen bzw. Reps sind die Anzahl der Wiederholungen einer Übung, die ohne Unterbrechung durchgeführt werden. Spricht man von 10 Wiederholungen, wird die Übung bzw. die Bewegungsabfolge zehn Mal ohne Unterbrechung ausgeführt.

Wiederholung-Häufigkeit: Die Anzahl hängt vom Trainingsziel ab. Etwa 6 - 15 Wiederholungen dienen zum Aufbau von Muskelmasse. Mehr als 15 zur Verbesserung (mit geringerem Widerstand) der Kraftausdauer.

Was ist ein Zirkeltraining

Ein Begriff, der leider aufgrund der immer "trendigeren" Trainingsformen zu unrecht in Vergessenheit geraten ist.

Ein Zirkeltraining baut sich aus mehreren Übungen auf, die der Reihe nach absolviert werden. Zwischen den Übungen wird nur sehr kurz pausiert. Die Übungen sollen so gewählt werden, dass unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden.

Es ist also eine sehr effiziente Ganzkörper-Trainingsform.