Die 7 Trainingsprinzipien für Läufer

Laufen ist einerseits so einfach, aber dennoch so komplex.

Wer mit dem Laufen beginnt, benötigt nichts, außer ein paar Laufschule und gute Motivation. In den ersten Monaten des Trainings sind fast jedem Läufer stetige Leistungsverbesserungen garantiert.

Ausschlaggebend dafür ist das Prinzip der Regelmäßigkeit. Eines der sieben wichtigen Trainingsprinzipien, die für Sportler von hoher Priorität sind. Je höher das Leistungsniveau, desto wichtiger ist es, alle der sieben Trainingsprinzipien möglichst gut zu erfüllen. In wissenschaftlichen Exemplaren wird in der Regel von (ursprünglich) fünf bis acht verschiedenen Trainingsprinzipien gesprochen. In diesem Artikel sind die Prinzipien speziell auf den Laufsport ausgerichtet.

Wann müssen die Prinzipien eingehalten werden?

Wenn Sie immer die gleichen Einheiten im gleichen Tempo absolvieren, dann beachten Sie zum Beispiel eines der Prinzipien nicht. Wenn Sie einmal mehr und einmal weniger trainieren, dann beachten Sie eine weiteres Prinzip nicht. Natürlich sind Sie als Läufer nicht verpflichtet all diese Prinzipien einzuhalten. Einfach ohne Plan zu laufen ist vollkommen in Ordnung und hilft mit Sicherheit die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern oder für etwas Abwechslung im Alltag zu sorgen. Doch wenn Sie sich langfristig verbessern möchten, kommen Sie über eine Einhaltung der Trainingsprinzipien nicht hinaus.

Den Grundstein der Trainingsprinzipien bildet der Trainingsplan. Ein guter Trainingsplan berücksichtigt die Aspekte aller Trainingsprinzipien. Diese Prinzipien sind wissenschaftliche Grundsätze bzw. Richtlinien, die vorgeben, was beim Training beachtet werden muss. Anhand dieser Prinzipien wird das Training abgestimmt, um einen optimalen Leistungsfortschritt zu erzielen.

Zur Einhaltung der Prinzipien ist aber keineswegs ein Trainingsplan verpflichtend. Erfahrene Läufer berücksichtigen diese Prinzipien aufgrund ihrer Routine automatisch - haben ihren Trainingsplan sozusagen im Kopf.

Diese 7 Prinzipien sollten Sie für ein optimales Training unbedingt berücksichtigen:

1) Das Prinzip des wirkungsvollen Trainingsreizes

Ein Training ist nur dann wirksam, wenn der Reiz eine bestimmte Schwelle überschreitet. Unterschieden wird zwischen vier verschiedenen Reizschwellen:

1) Der unterschwellige Reiz ist wirkungslos

2) Der überschwellige, geringe Reiz führt zur Erhaltung des Leistungsniveaus.

3) Der überschwellige, mittlere bis starke Reiz ist die ideale Intensität zur Verbesserung des Niveaus. Diese Reize lösen physiologische und anatomische Änderungen aus.

4) Der überschwellige, zu starke Reiz schädigt den Körper und kann zu Verletzungen und einem Leistungsrückgang führen.

Der Schwellenwert des Belastungsreizes hängt vom Leistungszustand des Sportlers ab und ist genetisch bedingt. Wer allerdings alle seine Läufe nur locker und gemütlich absolviert, wird sich "langfristig" nicht verbessern, da es sich um einen Reiz zur Erhaltung des Leistungsniveaus handelt.

2) Das Prinzip der Regelmäßigkeit

Oder auch Prinzip der "Wiederholung und Kontinuität" genannt. Ein einmaliges Training löst kaum erkennbare Anpassungen aus. Und diese gehen mit Fortdauer der Trainingspause wider auf das Ursprungsniveau zurück. Daher ist es notwendig, Belastungen mehrfach zu wiederholen, da für eine stabile Anpassung der Organismus eine Reihe von akuten Umstellungen einzelner Funktionssysteme durchlaufen muss. Im Idealfall sollte das Training beginnen, wenn die Superkompensation des vorangegangenen Trainings den Höhepunkt erreicht hat (ein weiteres Trainingsprinzip, zu dem wir noch kommen).

Eine endgültige Adaption ist erst dann erreicht, wenn über eine Anreicherung von energiereichen Stoffen (Substraten) hinaus auch in anderen Funktionssystemen Umstellungen erfolgen und auch das Zentralnervensystem sich angepasst hat. Metabolische (Stoffwechsel) und enzymatische Umstellungsvorgänge vollziehen sich sehr schnell (2 - 3 Wochen), strukturelle (morphologische) Änderungen haben eine Zeitspanne von vier bis sechs Wochen. Die steuernden und regelnden Strukturen des Zentralnervensystems benötigen die längste Anpassungszeit über mehrere Monate. Bleiben Belastungsreize regelmäßig aus, stellt sich eine Rückbildung der morphologischen und funktionellen Umstellungen ein.

3) Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Regelmäßig trainieren ist natürlich toll und führt bei Anfängern in den ersten Monaten grundsätzlich immer zu Verbesserungen. Doch ist das Leistungsniveau erhöht, muss logischerweise auch die Belastung gesteigert werden. Ansonsten wird das erste Trainingsprinzip des wirkungsvollen Trainingsreizes nicht mehr eingehalten und unser Training ist wirkungslos oder führt lediglich zum Erhalt des aktuellen Niveaus. Daher muss für eine langfristige Leistungsverbesserung die Belastung regelmäßig gesteigert bzw. an das aktuelle Niveau angepasst werden. Wenn ein Anfänger einen 10 km Dauerlauf in 60 Minuten absolviert, so wird das für diesen fordernd sein und könnte der optimale Belastungsreiz sein. Läuft der Sportler aber mittlerweile die 10 km in 40 Minuten so macht ein Dauerlauf in 60 Minuten über diese Distanz keinen Sinn, da der unterschwellige Reiz aufgrund des zu lockeren Tempos wirkungslos ist. Wenn Sie also immer das gleiche Tempo laufen oder das gleiche Gewicht stemmen, stellt sich der Körper so gut darauf ein, dass das Training keine weitere Anpassungen auslöst.

Eine Belastungssteigerung kann kontinuierlich oder sprunghaft erfolgen. Die kontinuierliche Form kommt in der Regel zum Einsatz. Bei Leistungssportlern und Spitzensportlern kommt es teilweise auch zu sprunghaften Steigerungen, um auf hohem Niveau weitere Anpassungen zu erzielen. Allerdings ist der Grad zwischen optimaler Reizschwelle und zu hoher Reizschwelle ein sehr schmaler.

Zudem gibt es bei der progressiven Belastungssteigerung eine Grenze nach oben. Je nach genetischen Voraussetzungen bzw. Talent erreicht der Sportler einen Punkt, an dem man nicht noch mehr Zeit oder Kraft in das Training investieren kann, weil das Potenzial des Körpers ausgereizt ist.

Langfristig ist eine Änderung der Belastungskomponenten in folgender Reihenfolge sinnvoll: Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche), Erhöhung des Trainingsumfangs innerhalb der Trainingseinheit, Verkürzung der Pausen, Erhöhung der Trainingsintensität. Allerdings ist auch das zum Teil individuell abhängig.

4) Das Prinzip der Superkompensation

Oder auch häufig genannt: Das "Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung".

Der Superkompensations-Effekt besagt, das der Körper nach einem Trainingsreiz eine bestimmte Zeit benötigt, um zu regenerieren und die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Das heißt der Körper entwickelt seine Leistungsfähigkeit in den Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Die große Kunst besteht darin, die Pause so zu wählen, das der Superkompensations-Effekt auftritt. Ist die Pause zu kurz gewählt, lässt die Leistungsfähigkeit womöglich sogar nach. Wenn Sie nach einem intensiven Training am nächsten Tag wieder Vollgas geben, obwohl sich der Körper aufgrund des Vortages noch in einem Leistungstief befindet, verursacht das Training mehr Schaden als Nutzen. Ist die Pause allerdings zu lang gewählt, geht der Körper wieder an das ursprüngliche Ausgangsniveau zurück und der Effekt ist ebenfalls dahin. Selbiges gilt beim Krafttraining. Wenn Sie jeden Tag die selben Muskelgruppen trainieren, werden Sie sich kaum weiterentwickeln, da Sie dem Körper nicht die notwendige Zeit zur Regeneration geben.

Das Prinzip der Abwechslung von Be- und Entlastung gilt aber nicht nur von Training zu Training (= Mikrozyklus), sondern auch in höherem Maßstab. Nach zwei, drei harten Trainingswochen folgt in der Folge eine Regenerationswoche, in der das Trainings stark reduziert wird (= Mesozyklus). Der Makrozyklus ist in der Regel eine Trainingsphase über mehrere Monate, die auf das Erreichen eines Zieles ausgerichtet ist. Nach diesem ist eine längere Erholungsphase einzulegen, um neue Kräfte zu sammeln

Die Regenerationspausen für die Superkompensationsvorgänge können durch bestimmte Maßnahmen, wie lockeres Auslaufen, Physiotherapie, kalte Bäder und Saunagänge unterstützt oder gar verkürzt werden.

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