Nüchtern Laufen: Vorteile und Tipps!

Nüchternes Lauftraining ist nichts anderes, als mit leerem Magen Laufen zu gehen!

So weit, so einfach! Doch wesentlich komplexer wird es bei der Erklärung des Effektes. Kann sich nüchternes Laufen tatsächlich positiv auf unsere Leistungsfähigkeit auswirken?

Ein klares Ja oder Nein gibt es hier ohnehin nicht. Denn wie der Läufer auf diese Trainingsform anspricht, ist individuell verschieden. Auch im Profisport setzen einige Athleten auf diese Trainingsform, während andere damit nichts anfangen können. Zudem hängt vieles vom Trainingsziel ab. Muskelabbau muss allerdings keiner befürchtet werden.

Ablauf und Ziel

Wir versuchen das Thema um das nüchterne Laufen so einfach wie möglich zu beschreiben. Das ist der Ablauf:

1. Mahlzeit am Abend ohne Kohlenhydrate oder mit wenigen Kohlenhydraten.
2. Danach mindestens zehn Stunden nichts essen.
3. Am nächsten Morgen ohne Frühstück trainieren (Trinken ist erlaubt).
4. Die Glykogenspeicher sind damit nicht annähernd gefüllt.
5. Der Körper muss daher während des Laufens auf die Fettverbrennung (Fettstoffwechsel) setzen, da die Glykogenspeicher geleert sind.
6. Die freien Fettsäuren werden in Energie umgesetzt = Glukoneogenese bzw. Produktion von Glukose.
7. Der Körper lernt somit, Glukose nicht nur aus den Glykogenspeichern zu gewinnen, sondern auch aus anderen Quellen.
8. Der Körper lernt zudem, langfristig auf seine Fettreserven "effizient" beim Laufen zuzugreifen und nicht nur auf seine Glykogenreserven.
9. Zudem kann durch nüchternes Training die Kapazität der Glykogenspeicher langfristig erhöht werden.

Wichtig: Nüchternes Lauftraining muss regelmäßig über mehrere Monate und nicht nur ein Mal durchgeführt werden. Erst dann lernt unser System bei der Energie-Verbrennung von Kohlenhydrate auf Fett umzuschalten. Das heißt, ein Marathonläufer muss spätestens zu Beginn seiner Vorbereitungsphase (12 - 14 Wochen vor dem Wettkampf) das nüchterne Lauftraining in seine Planung mit einbinden. Zudem kann dadurch der Fettspeicher ebenfalls vergrößert werden.

Unterschied Laufen mit leerem und vollem Glykogenspeicher

Die Energie aus dem Kohlenhydratspeicher steht uns schneller zur Verfügung, da der Körper für die Verbrennung dieser Kohlenhydrate weniger Sauerstoff benötigt. Sie sind daher die effizienteste Energiequelle. Bei kurzen und intensiven Laufeinheiten benötigen wir daher auf alle Fälle unsere Glykogenreserven.

Ist die Glukose allerdings verbraucht, kann die Leistung nicht mehr aufrecht erhalten werden. Daher kann der Körper durch das nüchterne Lauftraining daran gewöhnt werden, auch auf die Fettreserven zuzugreifen. Die Verstoffwechselung dieser Reserven ist allerdings deutlich langsamer.

Vereinfacht gesagt: Uns steht uns im gleichen Zeitraum weniger Energie zur Verfügung als bei den Glykogenreserven. Ein genauso schnelles Tempo wie bei vollem Glykogenspeicher ist nicht möglich. Daher darf der Glykogenspeicher bei schnellen, kurzen und intensiven Laufeinheiten nicht leer sein.

Wann macht nüchternes Lauftraining Sinn?

• Nur für erfahrene Läufer und nicht für Einsteiger.

• Nur bei lockeren Grundlagenläufen (auf einen nicht zu hohen Puls achten). Intensive Tempoläufe oder Intervalleinheiten machen keinen Sinn, da wir bei solchen Einheiten aus unserem vollen Leistungspotential schöpfen müssen.

• Anfangs nur kurze Läufe (30 - 45 Minuten). Mit mehr Erfahrung kann das nüchterne Lauftraining auf bis zu 90 Minuten ausgedehnt werden.

• Für Trainingsziele auf Wettkämpfe, die über die Halbmarathon-Distanz hinausgehen. Bei kürzeren Distanzen hat diese Trainingsform keinen Sinn, da uns die Glykogenspeicher rund eineinhalb Stunden lang durchgehend Energie zur Verfügung stellen. Durch die Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln während des Laufens kann dieser Zeitraum verlängert werden.

• Bei Marathons reichen die körpereigenen Glykogenreserven nicht aus. Daher kann der Körper durch das nüchterne Laufen dazu trainiert werden, ebenfalls auf die Fettreserven zurückzugreifen.

• Nicht zu häufig, aber ein bis maximal zwei Mal pro Woche. Auf keinen Fall häufiger, da regelmäßig leere Glykogenspeicher die Regeneration negativ beeinflussen können. Wichtig dabei: Möglichst viel Eiweiß zu sich nehmen. Diese können die Strukturschäden in der Muskulatur nach dem Laufen schneller reparieren.

• Wenn du noch keine Erfahrungen mit nüchternem Lauftraining gemacht hast, dann ist die Nachsaison der beste Zeitpunkt (also etwa im Winter). In dieser kannst du austesten, wie du das Training verträgst, ohne einen großen Verlust deiner Form in Kauf nehmen zu müssen.

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