Polarisiertes Training: 80/20-Regel für schnellere Laufzeiten

80 Prozent locker, 20 Prozent hart – klingt simpel, revolutioniert aber seit Jahren die Trainingswelt der Ausdauersportler.

Polarisiertes Training ist längst kein Geheimtipp mehr unter Eliteläufern, sondern hat sich als das effektivste Trainingsmodell für Ausdauersportler etabliert. Während viele Hobbyläufer noch im „grauen Bereich" herumdümpeln – zu schnell für echte Erholung, zu langsam für echte Anpassungen –, setzen die Profis auf eine klare Zweiteilung: entweder richtig easy oder richtig knackig, nichts dazwischen. Das Faszinierende: Wissenschaftliche Studien belegen immer wieder, dass dieser Ansatz nicht nur für Olympioniken funktioniert, sondern gerade auch für ambitionierte Hobbyläufer der Schlüssel zu besseren Zeiten und weniger Verletzungen ist.

Was genau macht polarisiertes Training so wirkungsvoll, wie setzt du es in deinem Alltag um, und gibt es Situationen, in denen andere Trainingsformen sinnvoller sind?

Was genau ist polarisiertes Training?

Polarisiertes Training folgt einem bestechend einfachen Prinzip: Du teilst deine Trainingsintensität in zwei klar getrennte Pole auf – niedrig und hoch. Der Großteil deines Trainings, nämlich etwa 80 Prozent, findet im niedrigen Intensitätsbereich statt, während die restlichen 20 Prozent (hoch)intensiv absolviert werden. Was dazwischen liegt – der sogenannte mittlere oder „graue" Bereich – wird weitgehend gemieden. Diese Aufteilung ist kein Zufall, sondern das Ergebnis jahrzehntelanger Forschung und Beobachtung von Spitzensportlern.

Die drei Intensitätszonen im Detail

Um polarisiertes Training zu verstehen, musst du zunächst die drei grundlegenden Intensitätszonen kennen. Zone A ist der niedrige Intensitätsbereich – hier läufst du locker, mit etwa 65-75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz oder unterhalb deiner aeroben Schwelle LT1. In dieser Zone kannst du dich problemlos unterhalten, die Atmung ist ruhig, und du könntest theoretisch Stunden weiterlaufen. Hier findet der größte Teil deines Trainings statt.

Zone 2 (B) ist der mittlere Bereich, auch „Schwellenzone" genannt. Du bewegst dich hier zwischen 75-85 Prozent deiner Maximalfrequenz, im Bereich zwischen deiner aeroben und anaeroben Schwelle. Die Atmung wird angestrengter, Gespräche sind nur noch in kurzen Sätzen möglich, und das Tempo fühlt sich „moderat hart" an. Genau dieser Bereich wird beim polarisierten Training weitgehend vermieden – und das ist der entscheidende Unterschied zu vielen anderen Trainingsansätzen.

Zone 3 ist der intensive Bereich, oberhalb von 85 Prozent der Maximalfrequenz. Hier wird es ernst: Intervalltraining, Tempoläufe, VO2max-Sessions. Die Atmung ist spürbar höher, Reden nur schwer möglich, und du kannst diese Intensität nur für begrenzte Zeit durchhalten. Diese harten Einheiten machen beim polarisierten Training etwa 20 Prozent deines Gesamtumfangs aus.

Warum funktioniert diese Aufteilung so gut?

Die Logik hinter dem polarisierten Ansatz ist physiologisch fundiert. Im niedrigen Intensitätsbereich trainierst du deine aerobe Basis: Du verbesserst die Kapillarisierung (Bildung neuer Blutgefäße), erhöhst die Anzahl und Effizienz deiner Mitochondrien (die Kraftwerke der Zellen), optimierst deinen Fettstoffwechsel und baust Ausdauer auf. Diese Anpassungen sind fundamental für jede Form von Ausdauerleistung und benötigen viel Trainingsvolumen bei niedriger Intensität.

Die hochintensiven Einheiten hingegen pushen deine maximale Leistungsfähigkeit: Sie erhöhen deine VO2max, verschieben deine anaerobe Schwelle nach oben und trainieren deine Fähigkeit, hohes Tempo über längere Zeit durchzuhalten. Diese Anpassungen entstehen nur durch intensive Belastungsreize – aber sie erfordern auch deutlich mehr Regeneration.

Der mittlere Bereich ist das Problem: Er ist zu intensiv, um echte Erholung und aerobe Anpassungen zu ermöglichen, aber nicht intensiv genug, um die gleichen Anpassungen wie hochintensives Training auszulösen. Viele Hobbyläufer verbringen den Großteil ihrer Zeit genau in diesem grauen Bereich – sie laufen ihre „lockeren" Läufe zu schnell und ihre „harten" Läufe zu langsam. Das Resultat: chronische Ermüdung, stagnierende Leistung und erhöhtes Verletzungsrisiko.

Die wissenschaftliche Grundlage

Die Forschung zum polarisierten Training begann in den 1990er Jahren, als Wissenschaftler wie Stephen Seiler begannen, die Trainingsgewohnheiten von Weltklasse-Ausdauerathleten systematisch zu analysieren. Die Erkenntnis war verblüffend: Egal ob Langläufer, Ruderer, Radfahrer oder Läufer – die erfolgreichsten Athleten trainierten nahezu identisch, mit einer klaren 80/20-Verteilung. Diese Beobachtung wurde später durch kontrollierte Studien bestätigt, die zeigten, dass polarisiertes Training zu besseren Leistungssteigerungen führt als andere Trainingsmodelle mit höherem Anteil an mittlerer Intensität.

Das Konzept widerspricht dem intuitiven Gefühl vieler Läufer, die glauben, dass „mehr Gas geben" automatisch zu besseren Ergebnissen führt. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall: Wer seine lockeren Läufe wirklich locker hält, kann bei den harten Einheiten umso härter trainieren – und erntet dadurch größere Anpassungseffekte bei gleichzeitig niedrigerem Verletzungsrisiko.

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Vorteile und Nachteile im Überblick

Wie jedes Trainingskonzept hat auch polarisiertes Training seine Stärken und Schwächen. Schauen wir uns beide Seiten genau an.

• Vorteil: Maximale Trainingseffektivität – Polarisiertes Training nutzt deine verfügbare Trainingszeit optimal. Die lockeren Einheiten bauen deine aerobe Basis auf, ohne dich zu überlasten, während die intensiven Sessions gezielt deine Leistungsgrenzen verschieben. Du bekommst das Beste aus beiden Welten, ohne unnötig Zeit im ineffizienten mittleren Bereich zu verschwenden.
• Vorteil: Reduziertes Verletzungsrisiko – Da der Großteil deines Trainings im niedrigen Intensitätsbereich stattfindet, belastest du deinen Bewegungsapparat deutlich weniger als bei Modellen mit höherem Tempo-Anteil. Die lockeren Läufe fördern die Regeneration und geben Sehnen, Bändern und Knochen Zeit zur Anpassung. Studien zeigen, dass Läufer mit polarisiertem Training seltener von Überlastungsverletzungen betroffen sind.
• Vorteil: Bessere Regeneration – Weil du 80 Prozent deiner Zeit wirklich locker läufst, regeneriert dein Körper zwischen den harten Einheiten optimal. Das ermöglicht dir, bei den intensiven Sessions mit voller Energie anzutreten und maximale Trainingsreize zu setzen. Die klare Trennung zwischen „easy" und „hard" verhindert chronische Ermüdung.
• Vorteil: Mental weniger belastend – Die meisten deiner Läufe sind entspannt und angenehm. Du musst nicht ständig auf Tempo achten oder dich quälen. Das macht das Training nachhaltiger und angenehmer, was langfristig die Motivation hochhält und Übertraining vorbeugt.
• Vorteil: Wissenschaftlich bestens belegt – Kaum ein Trainingskonzept ist so gut erforscht wie das polarisierte Modell. Dutzende Studien mit Elite- und Hobbysportlern zeigen konsistent bessere Ergebnisse im Vergleich zu anderen Ansätzen. Du kannst dir also sicher sein, dass du auf einem soliden, erprobten Fundament trainierst.
• Nachteil: Erfordert Disziplin bei lockeren Läufen – Der schwierigste Teil des polarisierten Trainings ist für viele Läufer, die lockeren Läufe wirklich locker zu halten. Es fühlt sich anfangs ungewohnt langsam an, und das Ego leidet, wenn andere Läufer an dir vorbeziehen. Diese Disziplin zu entwickeln braucht Zeit und mentale Stärke.
• Nachteil: Hohe Intensität bei harten Einheiten notwendig – Polarisiertes Training funktioniert nur, wenn die 20 Prozent intensiven Trainings wirklich intensiv sind. Du musst bereit sein, bei Intervallen und Tempoläufen an deine Grenzen zu gehen. Wer die harten Einheiten zu zaghaft angeht, verliert den Trainingseffekt und landet wieder im ineffizienten mittleren Bereich.
• Nachteil: Schwieriger ohne Herzfrequenzmessung – Um sauber zwischen den Zonen zu unterscheiden, brauchst du eine zuverlässige Methode zur Intensitätskontrolle. Eine Pulsuhr oder regelmäßige Laktatdiagnostik sind hilfreich, um deine Zonen präzise zu bestimmen. Rein nach Gefühl zu trainieren führt oft dazu, dass Läufer ihre Intensitäten falsch einschätzen.
• Nachteil: Weniger Tempohärte im Schwellenbereich – Da du den mittleren Bereich weitgehend meidest, trainierst du deine Fähigkeit, längere Zeit genau im Schwellentempo zu laufen, weniger spezifisch. Für manche Wettkampfdistanzen kann das ein Nachteil sein, auch wenn die Gesamtleistungssteigerung durch polarisiertes Training dies meist überkompensiert. Wobei auch Läufe an der aneroben Schwelle bereits zu den 20 % der intensiven Kilometer zugeordnet werden sollen. Läufe in Marathon-Pace sind ebenfalls noch den 20 % der intensiven Einheiten zuzuordnen, auch wenn man, genau genommen, da bereits unterhalb der aneroben Schwelle läuft. Aber ein 25 km Tempolauf in Marathon-Pace oder 5 x 5 km in Marathon-Pace sind definitiv kräfteraubend und demnach Qualitätseinheiten. 

Aufpassen: Der 80/20-Ansatz sollte nicht immer 1:1 in exakt dem Verhältnis auf das eigene Training übertragen werden. Hobbyläufer, die nur 2-3 mal pro Woche trainieren, können das Verhältnis auch auf 70:30 oder zwei Drittel zu einem Drittel verschieben. Denn ansonsten würden sie bei einem 80/20-Ansatz nur etwa jede zweite Woche eine intensive Einheit absolvieren. Zudem sollte man seine eigenen Stärken und Schwächen berücksichtigen. Wer Schwächen in der Schnelligkeit hat, sollte ebenfalls das Verhältnis auf 70/30 oder 65/35 verschieben, wer hingegen große Defizite in der Ausdauer hat, kann zumindest mittelfristig das Verhältnis sogar auf 85/15 oder 90/10 verschieben. Also bitte auch immer die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten mitberücksichtigen.

Tool: Trainingsbereiche beim Laufen berechnen

Beispielhafte Trainingspläne

Theorie ist schön und gut, aber wie setzt du polarisiertes Training konkret um? Hier findest du beispielhafte Trainingswochen für verschiedene Zieldistanzen. Diese Pläne sind für motivierte Hobbyläufer konzipiert, die 4-5 Mal pro Woche trainieren und ihre Leistung systematisch verbessern wollen.

5-km-Trainingsplan (1 Woche)

10-km-Trainingsplan (1 Woche)

Halbmarathon-Trainingsplan (1 Woche)

Marathon-Trainingsplan (1 Woche)

Bitte beachte: 80/20 Verhältnis heißt nicht unbedingt 4 Einheiten locker und eine Einheit intensiv. Denn das Verhältnis wird nicht in Einheiten gezählt, sondern im Kilometerumfang. Da du aber bei einem Intervalltraining, wie etwa 6 x 1 km nur 6 intensive Kilometer läufst und bei einem 12 km langen Dauerlauf 12 lockere Kilometer, ist es durchaus angebracht, zumindest jede zweite Woche in einem Wochenplan mit 5 Einheiten pro Woche 2 intensive Einheiten und 3 lockere Einheiten zu absolvieren.

Erfolg bei Marathon und Halbmarathon

Gerade beim Marathon und Halbmarathon zeigt polarisiertes Training seine ganze Stärke. Der Grund liegt in der physiologischen Natur dieser Distanzen: Beide Wettkämpfe werden primär im aeroben Bereich gelaufen, knapp unterhalb oder exakt im Bereich der anaeroben Schwelle. Deine Fähigkeit, dieses Tempo über 21 oder 42 Kilometer durchzuhalten, hängt massiv von deiner aeroben Basis und deiner Schwellenleistung ab – genau die Bereiche, die polarisiertes Training optimal entwickelt.

Mein wichtiger Rat für den langen Dauerlauf

Der lange Lauf ist das Herzstück der Marathonvorbereitung, und beim polarisierten Modell läufst du diesen großteils im niedrigen Intensitätsbereich. Das fühlt sich anfangs vielleicht frustrierend langsam an, aber genau hier geschieht die Magie: Deine Mitochondriendichte steigt, die Kapillarisierung verbessert sich, dein Fettstoffwechsel wird effizienter und deine aerobe Schwelle verschiebt sich nach oben. All diese Anpassungen ermöglichen es dir, im Wettkampf ein höheres Tempo zu halten, ohne in den anaeroben Bereich abzurutschen. Wichtig: Nicht alle langen Dauerläufe im niedrigen Intensitätsbereich laufen. Mindestens 1/3 dieser Läufe sollten auch längere Passagen im Marathontempo beinhalten, womit sie dann aber auch bereits Teil der 20 % des intensiven Trainings sind.. Meine Lieblingseinheiten sind 4-5 x 5 km im Marathon-Tempo mit 1 km locker oder als Königsdisziplin 25-30 km durchgehend im Marathon-Tempo (1 x in der Vorbereitung).

Die intensiven Einheiten – Intervalle und Tempoläufe – trainieren gezielt deine Fähigkeit, hohes Tempo zu halten. Sie verschieben deine anaerobe Schwelle nach oben und verbessern deine Laktattoleranz. Wichtig ist: Diese Einheiten machst du nur ein bis zwei Mal pro Woche (Profis auch 3-mal), dafür aber mit voller Intensität. Weil du den Rest der Woche locker trainierst, kommst du mit frischen Beinen in diese Sessions und kannst wirklich Gas geben.

Fehler beim langen Dauerlauf

Das Problem bei vielen Marathontrainings ist, dass Athleten ihre langen Läufe zu schnell angehen, aber trotzdem langsamer als die geplante Marathon-Pace. Sie laufen im mittleren Bereich, also eine Spur langsamer als das Marathon-Tempo. Wer den Marathon z. B. in 5:00 min/km laufen möchte, profitiert wenig von einem langen Dauerlauf in 5:30 min/km (zumindest wenn man so jeden langen Lauf absolviert). Das fühlt sich produktiv an, ist aber kontraproduktiv: Du bist zu schnell für optimale aerobe Anpassungen, aber nicht schnell genug für echte Schwellenverschiebungen. Gleichzeitig ermüdest du dich so stark, dass die wirklich intensiven Einheiten darunter leiden. Du landest in einem Teufelskreis aus chronischer Ermüdung und stagnierender Leistung. Wenn dein langer Dauerlauf intensiv sein sollte, dann laufe bitte gleich einen großen Teil in Marathon-Pace, wie bereits oben von mir beschrieben - denn dann trainierst du spezifisch dein Marathon-Tempo.

Diese klare Trennung führt zu besseren Leistungen bei gleichzeitig niedrigerem Verletzungsrisiko. Studien mit Marathonläufern zeigen konsistent, dass polarisiert trainierende Athleten bessere Zeiten laufen als jene mit höherem Anteil an mittlerer Intensität – und das bei gleichem Gesamtumfang.

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Polarisiertes Training in anderen Sportarten

Polarisiertes Training ist keine Erfindung des Laufsports, sondern wurde durch die Analyse verschiedenster Ausdauersportarten entwickelt. Besonders im Triathlon und Radsport ist dieser Ansatz weit verbreitet und wissenschaftlich bestens dokumentiert.

Im Triathlon ist polarisiertes Training praktisch Standard bei Profis und ambitionierten Altersklassenathleten. Der Grund ist offensichtlich: Triathleten müssen drei Disziplinen trainieren, was bedeutet, dass das Gesamttrainingsvolumen sehr hoch ist. Würden sie einen großen Teil dieses Volumens im mittleren Intensitätsbereich absolvieren, wäre Übertraining vorprogrammiert. Stattdessen setzen sie auf viele lockere Grundlageneinheiten in allen drei Sportarten, kombiniert mit wenigen, aber knackigen High-Intensity-Sessions. Das erlaubt es ihnen, ein enormes wöchentliches Pensum zu bewältigen – oft 15-25 Stunden – ohne sich chronisch zu überlasten.

Im Radsport hat polarisiertes Training ebenfalls eine lange Tradition. Profiradsportler verbringen den Großteil ihrer Trainingszeit im niedrigen Intensitätsbereich, oft auf mehrstündigen Ausfahrten. Diese langen, lockeren Einheiten bauen die aerobe Kapazität auf, die notwendig ist, um mehrtägige Rundfahrten zu überstehen. Die intensiven Einheiten – Bergsprints, Schwellenintervalle, VO2max-Sessions – werden gezielt eingesetzt, um die Spitzenleistung zu entwickeln. Auch hier zeigt die Forschung, dass diese Verteilung effektiver ist als Modelle mit mehr Tempo-Einheiten.

Interessanterweise funktioniert polarisiertes Training auch im Skilanglauf und Rudern hervorragend – zwei Sportarten, in denen die Belastung primär aerob ist und Wettkämpfe zwischen einigen Minuten und über einer Stunde dauern. Die norwegischen Langläufer, die seit Jahrzehnten die Weltspitze dominieren, schwören auf das 80/20-Prinzip. Ihre Trainingsphilosophie: "Train low to race high" – trainiere die meiste Zeit locker, um im Wettkampf Gas geben zu können.

Der gemeinsame Nenner all dieser Sportarten: Sie erfordern eine außergewöhnlich hohe aerobe Kapazität als Basis, kombiniert mit der Fähigkeit, bei Bedarf intensive Belastungen zu bewältigen. Polarisiertes Training entwickelt genau diese Kombination optimal. Die lockeren Einheiten bauen die Basis, die intensiven Sessions die Spitze – beides ist notwendig für Erfolg auf höchstem Niveau.

Wo polarisiertes Training weniger sinnvoll ist

So effektiv polarisiertes Training ist – es gibt Situationen, in denen andere Ansätze sinnvoller sein können. Schauen wir uns an, wo die Grenzen dieses Modells liegen.

Für absolute Laufanfänger ist polarisiertes Training oft zu komplex. Wer gerade erst mit dem Laufen beginnt, sollte sich zunächst darauf konzentrieren, überhaupt eine Grundfitness aufzubauen und regelmäßiges Training zur Gewohnheit werden zu lassen. In den ersten Monaten ist es sinnvoller, einfach locker zu laufen, ohne sich Gedanken über Intensitätszonen und Verteilungen zu machen. Erst wenn eine solide Basis vorhanden ist und du 3-4 mal pro Woche problemlos 30-40 Minuten laufen kannst, macht die Differenzierung in verschiedene Intensitäten Sinn. 

Bei sehr kurzen Wettkampfdistanzen wie 800 oder 1500 Meter ist polarisiertes Training ebenfalls nicht ideal. Diese Strecken werden weitgehend anaerob gelaufen und das Training muss entsprechend spezifisch sein. Hier braucht es einen höheren Anteil an hochintensiven Einheiten, Sprinttraining und spezifische Tempohärte. Das klassische 80/20-Modell würde diesen Anforderungen nicht gerecht werden. Mittelstreckler trainieren oft mit deutlich höherem Anteil an intensiven Einheiten – teilweise 25-40 Prozent des Gesamtumfangs.

Auch in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung kann eine Modifikation sinnvoll sein. In den letzten 4-6 Wochen vor einem wichtigen Rennen steigt oft der Anteil an wettkampfspezifischem Training. Für einen Marathon bedeutet das mehr Läufe im anvisierten Renntempo, für einen 10-km-Lauf mehr Tempoläufe im Zielbereich. Diese Phase erfordert manchmal einen höheren Anteil an mittlerer Intensität als das reine polarisierte Modell vorsieht – allerdings nur temporär und mit dem Risiko, dass die Ermüdung steigt.

Läufer mit sehr begrenzter Trainingszeit – etwa nur 2-3 Einheiten pro Woche – profitieren möglicherweise mehr von einem anderen Ansatz. Wenn du nur dreimal pro Woche laufen kannst, wird es schwierig, die 80/20-Verteilung sinnvoll umzusetzen. Du bräuchtest theoretisch 2,4 lockere und 0,6 intensive Einheiten (wenn die Umfänge pro Einheit identisch sind) – was praktisch nicht umsetzbar ist. Hier kann ein pragmatischerer Mix aus einem langen lockeren Lauf, einem Tempolauf und einem mittellangen moderaten Lauf sinnvoller sein.

Schließlich gibt es Läufer, die physiologisch oder psychologisch einfach besser auf andere Trainingsmodelle ansprechen. Manche Menschen erholen sich außergewöhnlich schnell und können einen höheren Anteil an intensivem Training verkraften, ohne ins Übertraining zu rutschen. Andere wiederum finden die klare Trennung zwischen locker und hart mental schwierig umzusetzen und performen besser mit mehr Variation. Training ist nie eine One-Size-Fits-All-Lösung – individuelle Anpassungen sind immer wichtig.

Alternative Trainingsmodelle für Läufer

Polarisiertes Training ist zwar das am besten erforschte Modell, aber nicht das einzige. Anbei einige Alternativen, die für bestimmte Läufer oder Situationen interessant sein können.

Das Schwellentraining nach Jack Daniels ist ein klassischer Ansatz, bei dem ein höherer Anteil des Trainings im Bereich der anaeroben Schwelle stattfindet. Daniels' Philosophie basiert auf der Idee, dass Training im Schwellenbereich die effektivste Methode ist, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Sein Modell sieht vor, dass etwa 20-30 Prozent des Trainings im mittelhohen Intensitätsbereich liegen – deutlich mehr als beim polarisierten Ansatz. Viele erfolgreiche Läufer haben mit diesem System großartige Ergebnisse erzielt, auch wenn neuere Forschung zeigt, dass polarisiertes Training im direkten Vergleich oft überlegen ist. Aber: Laufen im Bereich an der anaeroben Schwelle ist ohnehin bereits ein intensives Training und sollte demnach im Bestandteil eines jeden Trainingsplans sein. Ich würde Schwellenläufe ohnehin bereits zu den 20 % der intensiven Kilometer zuordnen, auch wenn man da knapp unterhalb oder direkt an der Schwelle läuft.

Das Pyramiden-Modell ist eine Variante, die zwischen polarisiertem Training und Schwellentraining liegt. Hier findet der größte Anteil im niedrigen Intensitätsbereich statt (etwa 70-75 Prozent), gefolgt von mittlerer Intensität (15-20 Prozent) und hochintensivem Training (10-15 Prozent). Dieses Modell bietet mehr Flexibilität und inkludiert gezielt Tempoläufe im Schwellenbereich, was für manche Wettkampfdistanzen vorteilhaft sein kann. Studien zeigen gemischte Ergebnisse – für einige Athleten funktioniert es hervorragend, für andere ist das reine polarisierte Modell effektiver.

Das Block-Periodisierung nach Vladimir Issurin ist ein völlig anderer Ansatz. Hier trainierst du in zeitlich begrenzten Blöcken jeweils einen spezifischen Aspekt der Fitness – etwa 3-4 Wochen Grundlagenausdauer, dann 3-4 Wochen Schwellentraining, dann 3-4 Wochen hochintensives Training. Die Idee: Konzentrierte Reize führen zu stärkeren Anpassungen als gleichzeitiges Training aller Bereiche. Dieser Ansatz wird vor allem von Spitzensportlern genutzt, die mehrere Saisonhöhepunkte haben. Für Hobbyläufer ist er oft zu komplex und erfordert präzise Planung.

Das High-Volume-Training, wie es von manchen Ultraläufern praktiziert wird, setzt auf extremen Umfang bei durchweg niedriger Intensität. Hier läufst du vielleicht 120-250 Kilometer pro Woche, fast alles locker. Intensive Einheiten gibt es kaum oder gar nicht. Dieser Ansatz funktioniert für Ultra-Distanzen, wo es primär um Ausdauer und Ermüdungswiderstand geht, weniger um Tempo. Für kürzere Wettkämpfe ist er nicht optimal, weil die fehlenden intensiven Reize keine Tempohärte entwickeln.

Schließlich gibt es das intuitive Training, bei dem du nach Tagesform und Gefühl trainierst, ohne strikte Vorgaben. Manche erfahrene Läufer schwören darauf und argumentieren, dass sie ihren Körper am besten kennen. Das kann funktionieren, birgt aber das Risiko, in alte Muster zu verfallen – nämlich zu schnelle lockere Läufe und zu langsame intensive Einheiten. Intuition ist wertvoll, sollte aber durch Struktur ergänzt werden.

Häufige Fragen zum polarisierten Training

Wie bestimme ich meine Trainingszonen für polarisiertes Training?

Am genauesten funktioniert eine Leistungsdiagnostik mit Laktattest oder Spiroergometrie. Dabei werden deine Schwellenwerte präzise bestimmt. Alternativ kannst du einen 30-Minuten-Test nutzen: Laufe nach gutem Warm-up 30 Minuten maximal möglich, aber gleichmäßig. 

Ansonsten kannst du auch mit anderen Tests deine maximale Herzfrequenz bestimmen und anhand dieser dein Training in Zonen einteilen: Wie kann die maximale Herzfrequenz ermittelt werden?

Kann ich polarisiertes Training auch mit nur 3 Laufeinheiten pro Woche umsetzen?

Es wird schwierig, aber nicht unmöglich. Bei drei Einheiten könntest du einen langen lockeren Lauf, einen mittellangen lockeren Lauf und eine intensive Einheit machen – das ergibt etwa 70/30 statt 80/20. Nicht perfekt, aber besser als nichts. Aber wie bereits erwähnt ist die Relation 80/20 auf den Umfang und nicht auf die Anzahl der Einheiten bezogen. Ideal wären mindestens vier Einheiten pro Woche, um die Verteilung sauber umzusetzen. Mit drei Einheiten sind andere Modelle möglicherweise praktischer.

Wie langsam soll ich die lockeren Läufe wirklich laufen?

Langsamer als du denkst! Für viele Läufer bedeutet lockeres Laufen ein Tempo, das sich frustrierend gemächlich anfühlt. Als Richtwert: Etwa 1,5-2 Minuten pro Kilometer langsamer als dein 10-km-Wettkampftempo oder 60-90 Sekunden langsamer als dein Marathon-Tempo. Wenn dein Ego leidet, weil andere dich überholen, erinnere dich: Du trainierst smart, nicht fürs Ego. Die lockeren Läufe sind die Basis deines Erfolgs, nicht die Bühne für deine Schnelligkeit. Das Tempo sollte etwa im Bereich von 65-75 % deiner maximalen Herzfrequenz liegen.

Muss ich jede intensive Einheit bis zur völligen Erschöpfung durchziehen?

Nein, aber sie sollten definitiv hart sein. "Intensiv" bedeutet, dass du am Ende der Einheit wirklich ermüdet bist und froh, fertig zu sein. Du musst nicht nach jeder Session kotzend am Straßenrand liegen, aber ein bisschen unbequem darf und soll es werden. Wenn du nach einer "intensiven" Einheit noch lange locker weiterlaufen könntest, warst du möglicherweise nicht intensiv genug. Das ist einer der häufigsten Fehler: Die harten Einheiten werden zu zaghaft angegangen.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse von polarisiertem Training sehe?

Die ersten Effekte spürst du meist nach 4-6 Wochen: Die lockeren Läufe fühlen sich leichter an, bei intensiven Einheiten hältst du höhere Geschwindigkeiten durch. Signifikante Leistungssteigerungen im Wettkampf zeigen sich typischerweise nach 8-12 Wochen konsequentem Training. Geduld ist wichtig – die aerobe Basis braucht Zeit zum Aufbau, aber wenn sie steht, ist sie extrem wertvoll und nachhaltig.

Kann ich beim polarisierten Training auch Krafttraining machen?

Absolut, und es ist sogar empfehlenswert! Krafttraining zählt nicht zu deinen Laufzonen, sollte aber strategisch platziert werden. Am besten nach lockeren Läufen oder an trainingsfreien Tagen. Vermeide intensive Krafteinheiten direkt vor Laufeinheiten, weil das die Qualität der Läufe beeinträchtigt. Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche ergänzen polarisiertes Lauftraining perfekt und reduzieren das Verletzungsrisiko.

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Was mache ich, wenn ich bei den lockeren Läufen zu langsam für meine Laufgruppe bin?

Entweder suchst du dir eine langsamere Gruppe für die lockeren Läufe, oder du läufst diese Einheiten solo. Deine Trainingsqualität ist wichtiger als soziale Aspekte. Vielleicht findest du Gruppenmitglieder, die ebenfalls polarisiert trainieren wollen. Die intensiven Einheiten kannst du weiterhin gemeinsam machen – da profitierst du sogar vom Gruppendruck, wirklich Gas zu geben. Aber bei den lockeren Läufen: Bleib diszipliniert, auch wenn du allein bist.

Gilt die 80/20-Regel nach Zeit oder nach Distanz?

Idealerweise nach Zeit, weil die Trainingsbelastung zeitbasiert besser erfasst wird, allerdings sind die Unterschiede eher gering, weswegen ich in Kilometern rechne.

Außerdem ist die Rechnung in Zeiten etwas komplexer: Wenn du 4 Stunden pro Woche läufst, sollten etwa 3:12 Stunden locker und 48 Minuten intensiv sein. Manche Trainer verwenden auch "Trainingseinheiten" als Maßstab: Von 5 Einheiten sollten 4 locker und 1 intensiv sein. Allerdings finde ich diesen Ansatz nicht gut, da dann der Plan teilweise bis zu 90% an lockeren Kilometern im Umfang beinhaltet.

Kann polarisiertes Training auch für Laufanfänger sinnvoll sein?

Für absolute Anfänger ist es zu früh. Wer gerade erst mit dem Laufen beginnt, sollte zunächst eine Basis aufbauen, indem er regelmäßig locker läuft. Intensive Einheiten sind in den ersten 3-6 Monaten nicht notwendig und sogar riskant. Optional lohnen sich aber einfache Ansätze, wie etwa 30 Minuten Laufen im Wechsel 5 Minuten intensiv und 5 Minuten locker. Sobald du aber problemlos 3-4 Mal pro Woche 30-40 Minuten laufen kannst, macht der Einstieg ins polarisierte Training Sinn. Dann bist du bereit für die nächste Stufe.

Was passiert, wenn ich in einer intensiven Woche zu viele harte Einheiten mache?

Du landest schnell im Übertraining oder zumindest in einem Zustand chronischer Ermüdung. Die Regeneration leidet, deine Leistung stagniert oder sinkt sogar, und das Verletzungsrisiko steigt. Wenn du merkst, dass du zu viele intensive Einheiten hattest, reduziere sofort und plane eine Erholungswoche ein. Qualität schlägt Quantität – lieber eine perfekt ausgeführte intensive Einheit pro Woche als drei halbherzige.

Sollte ich auch im Winter polarisiert trainieren, oder nur in der Wettkampfsaison?

Polarisiertes Training funktioniert das ganze Jahr über. In der Wintervorbereitung liegt der Fokus oft auf dem Aufbau der aeroben Basis – also noch mehr leichte Zone, vielleicht 85/15 statt 80/20. Ausnahme: Die hast große Defizite in der Schnelligkeit, dann kannst du sogar das Verhältnis auf 70/30 korrigieren.

Näher an der Wettkampfsaison steigt der Anteil intensiver Einheiten leicht. Aber das Grundprinzip bleibt: Die meiste Zeit locker, wenige Einheiten hart. Diese Kontinuität über das ganze Jahr macht polarisiertes Training so nachhaltig effektiv.

Wie integriere ich Wettkämpfe in einen polarisierten Trainingsplan?

Wettkämpfe zählen als intensive Einheiten, sogar als sehr intensive. Nach einem Wettkampf solltest du mindestens 3-5 Tage nur locker laufen, je nach Distanz und Härte des Rennens. Wenn du regelmäßig Wettkämpfe hast, reduziere die intensiven Trainingseinheiten entsprechend. Ein Rennen am Wochenende plus eine intensive Trainingseinheit unter der Woche reicht oft völlig. Zu viele Wettkämpfe können das polarisierte Modell durcheinanderbringen, weil die Erholung zu kurz kommt.

Dieser Artikel basierte auf dem Buch "Jeden Tag ein Tipp" - mit 365 Tipps rund um das Lauftraining.

Zusammenfassung

Wissenschaftliche Quellen

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• Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience, 13, 32-53.
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