Kaum etwas wird unter ambitionierten Läufern so heiß diskutiert wie die Frage: Lauftraining nach Puls oder doch besser nach Tempo?
Die Wahl der richtigen Trainingssteuerung entscheidet oft darüber, ob du effizient Fortschritte machst oder frustriert auf der Stelle trittst. Egal ob du für deinen ersten Halbmarathon trainierst, deine 10-Kilometer-Zeit verbessern willst oder auf dem Weg zum nächsten Ultramarathon bist – das individuell abgestimmte Lauftraining ist der Schlüssel zum Erfolg. Und dabei spielt die richtige Steuerung eine essenzielle Rolle.
Wer seine Einheiten nur nach Gefühl läuft, kann Glück haben – oder sich langfristig in die Überlastung trainieren (oder auch unterfordern). Wer zu sehr auf Zahlen achtet, läuft Gefahr, den Spaß zu verlieren. Doch es gibt Möglichkeiten, beides zu verbinden und so das Beste aus jedem Lauf herauszuholen.
Lauftraining gezielt steuern: Die wichtigsten Methoden
1. Steuerung nach Tempo (Pace)
Die Steuerung nach Tempo ist besonders unter ambitionierten Läufern beliebt. Man definiert im Vorfeld eine Zielpace für die jeweilige Einheit – zum Beispiel 4:50 min/km beim Grundlagenlauf oder 3:45 min/km bei einem Tempodauerlauf. Die Vorteile liegen auf der Hand: Tempo ist objektiv, vergleichbar und klar messbar.
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Allerdings hat diese Methode auch ihre Tücken. Wer kennt es nicht? Ein geplanter Dauerlauf bei 4:50er-Pace fühlt sich an einem heißen Sommertag plötzlich wie ein Sprint an. Der Grund: Tempo misst nicht, wie dein Körper auf Belastung reagiert. Es sagt nur, wie schnell du dich bewegst – nicht, wie anstrengend das gerade ist. Wind, Höhenprofil, Untergrund, Temperatur – all das beeinflusst deine Leistungsfähigkeit. Wer also blind nach Pace läuft, läuft mitunter am eigenen Körper vorbei. Je besser man trainiert ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man aufgrund der bisherigen Erfahrung auch das Tempo an die Begebenheiten anpassen kann.
2. Steuerung nach Herzfrequenz (Puls)
Hier kommt die Herzfrequenzsteuerung ins Spiel. Sie misst direkt, wie dein Körper auf die Belastung reagiert. Ein Grundlagenlauf im Bereich von 70 % deiner maximalen Herzfrequenz ist genau das, was er sein soll: aerob, locker, effizient. Auch wenn du heute langsamer läufst als gestern – wenn dein Puls im Zielbereich bleibt, war das Training physiologisch effektiv.
Doch auch hier lauern Fallstricke. Die Herzfrequenz reagiert verzögert – besonders zu Beginn einer Einheit oder bei kurzen Belastungswechseln. Außerdem kann sie durch Faktoren wie Koffein, Stress, Schlafmangel oder sogar einen aufziehenden Infekt beeinflusst werden. Trotzdem ist die Pulssteuerung im Grundlagenbereich eine der effektivsten Methoden überhaupt, um nachhaltig Ausdauer zu entwickeln.
Laufen mit oder ohne Pulsmessung: Vorteile und Nachteile!
3. Steuerung nach Gefühl (Rate of Perceived Exertion – RPE)
Die gefühlte Anstrengung zu nutzen, ist wohl die älteste aller Trainingsmethoden. Und auch die individuellste. Viele Profiathleten – vor allem im Trailrunning oder Ultrabereich – trainieren phasenweise ganz ohne Uhr und vertrauen auf ihre Körperwahrnehmung.
Das Prinzip: Auf einer Skala von 1 (kaum Anstrengung) bis 10 (absolute Ausbelastung) bewertest du subjektiv, wie intensiv dein Lauf ist. Vorteile? Du lernst, wieder auf dich selbst zu hören – ein unschätzbarer Skill. Nachteile? Anfänger verschätzen sich häufig. Der vermeintlich "lockere Dauerlauf" entpuppt sich oft als submaximaler Tempolauf. Für Fortgeschrittene mit guter Eigenwahrnehmung ist diese Methode jedoch wertvoll – besonders in Kombination mit anderen Steuerungstechniken.
4. Steuerung nach Watt (Leistung)
Die Wattmessung – bekannt aus dem Radsport – findet langsam auch im Laufsport Einzug. Geräte wie Stryd messen die aufgewendete Leistung in Watt unabhängig von Tempo oder Puls. Der große Vorteil: Watt reagiert unmittelbar und liefert ein präzises Maß für die tatsächliche Belastung – egal ob bergauf, im Wind oder bei unterschiedlichem Untergrund.
Die Technologie ist noch relativ jung, und es fehlt an breiter Anwendung im Hobbybereich. Zudem erfordert sie etwas Einarbeitung und ein Gefühl für die eigenen Watt-Bereiche. Doch wer die Kurve bekommt, kann sein Training äußerst differenziert und exakt steuern – vor allem in Rennen mit wechselndem Profil.
Wem das Thema genauer interessiert, der kann sich hier einlesen: Wattmessung beim Laufen: Vorteile und Funktion
Puls vs. Tempo – was ist besser?
Und hier kommt der Showdown, der in jedem Läufer-Forum regelmäßig ausbricht: Soll ich mein Training eher nach Tempo oder Herzfrequenz steuern?
Die ehrliche Antwort lautet: Beides hat seinen Platz – und kombiniert funktioniert es am besten. Ein strukturiertes Training berücksichtigt idealerweise beide Parameter. Warum? Ganz einfach: Wenn du beim Grundlagenlauf deine Tempozone richtig wählst – sagen wir 4:45 min/km – wirst du dich mit großer Wahrscheinlichkeit auch im aeroben HF-Bereich (z. B. 130–145 bpm) bewegen. Läuft’s gut: perfekt. Geht der Puls hoch, obwohl du das gleiche Tempo läufst? Dann war die Nacht kurz oder der Tag stressig. Mit dem Puls kannst du das kontrollieren und das Tempo entsprechend anpassen.
Beim Tempolauf wiederum ist das Ziel, sich an eine bestimmte Geschwindigkeit zu gewöhnen. Hier ist das Tempo der Fokus. Der Puls zieht zwar mit, aber die Steuerung erfolgt primär über die Geschwindigkeit. Auch hier gilt: Tempo als Zielreiz, Puls als Kontrollelement.
Die Kombination macht’s also: Tempo gibt die Struktur, der Puls gibt Feedback. Beide ergänzen sich hervorragend. Wer seinen Körper kennt und beide Instrumente beherrscht, läuft nicht nur effizienter, sondern auch intelligenter.
Warum die Herzfrequenz im Intervalltraining versagt
Ein typischer Fehler im Training: Intervallläufe nach Puls zu steuern. Bitte – lasst das! Die Physiologie ist da ganz eindeutig: Der Puls hinkt der Belastung hinterher. Und zwar deutlich. Wenn du einen 400-Meter-Intervall in 90 Sekunden läufst, braucht deine Herzfrequenz oft 30 bis 60 Sekunden, bis sie überhaupt im Zielbereich ankommt. Wenn du dann aufhörst, fängt der Puls gerade erst an, zu steigen.
Das führt zu einem klassischen Irrtum: Läufer starten zu langsam, weil der Puls noch niedrig ist, und erreichen nie die gewünschte Intensität. Oder sie laufen zu schnell, weil sie am Anfang den Puls "hochjagen" wollen, was physiologisch aber überhaupt keinen Sinn ergibt.
Intervalltraining gehört in die Kategorie der hochintensiven Belastung. Hier geht es um konkrete Reize – Geschwindigkeit, Laufökonomie, VO2max. Diese steuerst du am besten über:
- eine definierte Zielpace
- einen bestimmten Wiederholungsmodus (z. B. 8 × 400 m mit 200 m Trabpause)
- oder die gefühlte Anstrengung – im Bereich 8 bis 10 auf der RPE-Skala
Der Puls darf hier beobachtet, aber nicht als Steuerungsinstrument verwendet werden.
Einzige kleine Ausnahme sind extensive Intervalleinheiten für Marathon- oder Ultraläufer: Z.B. 5 x 5 km in Marathon-Pace mit 1 km Grundlagen-Pace dazwischen. Zwar orientiert man sich da auch an die Pace, aufgrund der langen Distanz (5 km) kann aber auch der Puls Auskunft darüber geben, ob man im optimalen Intensitätsbereich läuft (Marathon-Wettkampf-Pace = 85 - 90 % der maximalen Herzfrequenz)
Laufen nach Puls: Macht das Sinn? [Vorteile & Nachteile]
Pulskontrolle beim Laufen – aber bitte richtig!
Du willst mit Puls trainieren? Gut so. Aber dann bitte auch präzise messen. Und da liegt oft der Hund begraben. Viele moderne Laufuhren messen den Puls direkt am Handgelenk per optischem Sensor. Klingt praktisch – ist aber oft ungenau. Vor allem bei:
- schnellen Tempowechseln
- kalten Temperaturen
- Bewegungsartefakten (z. B. bei Armhaltung oder Schweiß)
Das Resultat? Plötzliche Ausreißer, völlig unrealistische Maximalwerte oder ein dauerhaft zu niedriger Puls (in seltenen Fällen auch zu hoher Puls). Wer dann sein Training danach richtet, trainiert – ganz ehrlich – am Ziel vorbei.
Die deutlich genauere Variante: Ein klassischer Brustgurt. Hier wird die elektrische Aktivität des Herzens direkt gemessen – wie beim EKG. Das ist nicht nur zuverlässiger, sondern liefert auch exaktere Daten über Herzfrequenzvariabilität (HRV) oder maximale Werte.
Fazit: Wer ernsthaft mit Puls trainieren will, kommt um einen Brustgurt nicht herum. Die Investition lohnt sich – dein Körper wird es dir danken.
Lauftraining: Welcher Puls ist ideal?
Zusammenfassung
Lauftraining nach Puls oder Tempo? Die beste Methode ist eine smarte Kombination beider Welten. Während das Tempo klare Ziele setzt, gibt der Puls wertvolles Feedback über deine Tagesform. Ergänzt durch das Gefühl und – für Technikfans – durch Wattmessung, kannst du dein Training präzise und individuell steuern. Wichtig dabei: Herzfrequenzmessung nur mit Brustgurt! Und: Intervalltraining gehört nicht in die Hände des Pulses, sondern in die Steuerung nach Tempo oder RPE.
Wer diese Regeln beherzigt, läuft nicht nur besser, sondern auch mit einem Lächeln im Gesicht – und darauf kommt es schließlich an.
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