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Krafttraining

Dem Krafttrainings musst du als Läufer hohe Priorität einordnenLeider viel zu oft vernachlässigt, aber enorm wichtig. Laufen und Krafttraining passt nicht zusammen? Da irrst du dich gewaltig! Denn wenn du regelmäßig Beine, Rumpf und Oberkörper kräftigst, läufst du das gleiche Tempo, aber mit weniger Energieverbrauch. Das Ziel beim "Läufer-Krafttraining" ist allerdings weniger Muskelmasse aufzubauen, sondern viel mehr die Muskulatur zu stärken. Mache daher mindestens 15 Wiederholungen pro Übung.

Stabilisationstraining

Synonym zum Krafttraining. Beim Stabilisationstraining geht es vor allem darum den Rumpf zu stärken. Dazu verwendest du Übungen für den Rücken und den Bauch. Durch regelmäßige Übungen wird dein Rumpf stabiler, was zu einem ökonomischen und damit energiesparenderen Laufstil führt.

Lauf-ABC / Laufschule

Auch auf das sogenannten Lauf-ABC darfst du auf keinen Fall verzichten. Das sind Lauf- und Koordinationsübungen, mit denen du ebenfalls deinen Laufstil verbesserst. Klassiker sind das Anfersen, der Kniehebelauf oder der Sprunglauf. Das Lauf-ABC baust du meist vor einem Intervalltraining ein. Zudem kannst du ein 30-minütiges Lauf-ABC auch als eigenständige Einheit durchführen. Nach intensiven Laufeinheiten ist die Laufschule hingegen tabu.

Eine genaue Beschreibung inklusive 9 Übungen findest du in unserem folgendem Ratgeber:

Steigerungsläufe

Steigerungsläufe baust du vor intensiven Einheiten ein. Dazu zählen Tempodauerläufe, Tempowechselläufe, Intervalltrainings und Wettkämpfe. Diese Einheiten sind meist wie folgt aufgebaut: Einlaufen, dynamisches Dehnen, Lauf-ABC, Steigerungsläufe, Kerneinheit, Auslaufen.

Die Steigerungsläufe sollten etwa 100 Meter lang sein. Die letzten 20 bis 40 Meter kannst du in der Pace laufen, die du bei der Kerneinheit laufen möchtest.

Stretching / Dehnen

Vor Laufeinheiten solltest du, wenn dann nur dynamisch Dehnen. Statisches Dehnen, wie man es immer wieder von vielen Hobbyläufern sieht, kann sich vor dem Laufen sogar kontraproduktiv auswirken und die Verletzungsgefahr erhöhen. Beim Dynamischen Dehnen hältst du die Spannung nie für mehrere Sekunden aufrecht.

Da Dehnen deine Laufleistung nicht wirklich positiv beeinflusst, solltest du dieser Trainingsform nicht zu viel Zeit widmen. Priorisiere bei den alternativen Trainingsformen lieber das Krafttraining etwas mehr.

Mehr zum Thema Dehnen und Laufen:

Einlaufen und Auslaufen

Das Warm-Up und Cool-Down musst du nicht in jede Laufeinheit integrieren. Nur vor intensiven Einheiten ist das Einlaufen und Auslaufen Pflicht. Ein "Kaltstart" in einen Wettkampf oder ein Intervalltraining hat meist keinen positiven Einfluss auf die Leistung und kann die Verletzungsgefahr erhöhen, da die Muskulatur noch nicht aufgewärmt ist. Laufe ca. 15 bis 20 Minuten ein. Die Dauer beim Auslaufen kannst du frei wählen. Ein paar Minuten sollten es allerdings schon sein.

Trainingsplan - Beispiel

Anbei eine typische Trainingswoche eines erfahrenen Hobbyläufers:

Montag

Dauerlauf 10 Kilometer GA1

Dienstag

15 Minuten Einlaufen, 5 Minuten Dynamisches Dehnen, 15 Minuten Lauf-ABC, 6 Steigerungsläufe, 7 x 1.000 Meter etwas schneller als das 10-Kilometer-Wettkampftempo, 10 Minuten Auslaufen

Krafttraining 45 Minuten

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

Dauerlauf 15 Kilometer GA1

Freitag

Dauerlauf 8 Kilometer GA1 + 5 Kilometer GA2 + 3 Kilometer GA3

Samstag

Krafttraining 60 Minuten

Sonntag

Langer Dauerlauf 22 Kilometer GA1

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