Das große Laufbuch der Trainingspläne

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Hast du schon einmal etwas von dem Wort Superkompensation gehört?

Immerhin handelt es sich dabei um den wichtigsten Begriff überhaupt im Ausdauersport, egal ob du Läufer, Triathlet oder Radfahrer bist! Denn die Superkompensation ist der Prozess, der dafür verantwortlich ist, das wir unsere Leistungsfähigkeit verbessern.

Die Superkompensation ist eine von mehreren Trainingsprinzipien im Sport. Vereinfacht gesagt, ist die Superkompensation das Prinzip einer optimalen Relation zwischen Belastung und Entlastung bzw. Erholung.https://vg09.met.vgwort.de/na/1460ff9a0123462e8b604a0eb3a98130

Der Prozess der Superkompensation erklärt

Unser Körper entwickelt sich nicht während der sportlichen Belastung, sondern in der Zeit danach, in der wir unserem Körper Ruhe gönnen. Und da kommt der sogenannte Superkompensationseffekt ins Spiel. Denn nur wenn wir die Relation aus Belastung und Regeneration richtig wählen, werden wir besser.

Ist die Pause zu kurz, geraten wir in ein Übertraining. Die Folge ist in der Regel ein Leistungseinbruch und eine Verschlechterung der Leistungsfähigkeit. Nun könnte man sagen, das wir so lange wie möglich pausieren sollten. Doch auch das ist nicht richtig. Denn ist die Pause zu lange gewählt, geht unsere Leistungsfähigkeit wieder auf das Ursprungsniveau zurück. Deswegen muss man sich den Prozess der Superkompensation als eine Art Leistungskurve vorstellen: Kurz nach diesem Training sinkt die Kurve unter das Leistungsniveau (da wir ermüdet sind), danach steigt die Kurve an und geht über das ursprüngliche Leistungsniveau hinaus.

Zu diesem Zeitpunkt sollte die nächste sportliche Belastung folgen. Denn nach einer gewissen Zeit flacht die Kurve des Leistungsniveaus ab, ehe sie wieder zurück auf das Ausgangsniveau geht. Ist das zu Fall, war der Zeitraum zwischen den zwei Belastungen zu lange.

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Das Problem am Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung

Allerdings ist der Prozess der Superkompensation sehr komplex, da die Regenerationsdauer der Funktionssysteme im Körper stark variieren. So dauert die Reparatur von zerstörten Mitochondrien etwa zwei bis acht Tage, während andere Systeme deutlich schneller regenerieren können.

Umsetzung auf die Praxis

Was bedeutet nun die Superkompensation für die Trainingspraxis? Auch wenn das Modell aufgrund der unterschiedlichen Regenerationsdauer unserer Körpersysteme nicht ganz so funktioniert, wie man es grafisch darstellt, zeigt diese Modell sehr deutlich auf, das die Regeneration die Grundbasis für die sportliche Entwicklung ist. Das heißt, wir können noch so intensiv und zielgerichtet trainieren, wenn wir nicht die Dauer der Erholung richtig wählen werden wir uns nicht verbessern.

Die Superkompensationskurve zeigt also eindrucksvoll auf, wieso zu kurze Pausen die Leistungsfähigkeit sogar reduzieren können und wieso zu lange Pausen zwischen sportlichen Aktivitäten ebenfalls nicht zu Leistungsverbesserungen führen.

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Kommentare   

+1
Tja. Jetzt müsste man nur wissen, wie man zuverlässig den optimalen Zeitpunkt ermittelt ;)
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Gut erklärt, wobei man dazu aber sagen muss, dass auch wenn das Prinzip so funktioniert, individuelle Reaktionen auf Trainingsreize sich sehr unterscheiden und sehr ähnliche Trainingsreize irgendwann auch ausgelutscht sind und kaum mehr zu Anpassungen führen, selbst wenn sie intensiver werden, beispielsweise, wenn man Jahr um Jahr auf einen Marathon trainiert. Da kann es sinnvoll sein, mal ein Jahr eine andere Distanz auszuwählen und sich zB auf seine 5k-Zeit zu stürzen.
Und auch die Jahresperiodisierung, die viele Pläne aus dieser Theorie ableiten, ist wohl zu unterschiedlich in der Auswirkung auf individuelle Athleten, als dass man da ein Konzept von der Stange empfehlen kann.
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