Ohne zusätzliche Energie geht beim Marathon nichts.
Deshalb ist die Ernährung ein wichtiger Grundstein zum Erfolg beim Marathonlauf. Eine optimale Ernährung während des Wettkampfs kann so der Schlüssel zum Erfolg sein.
Das Problem mit den Kohlenhydraten
Im Gegensatz zu kurzen Laufdistanzen benötigen wir beim Marathonlauf zusätzlich Energie in Form von Kohlenhydraten. Wieso das so ist, lässt sich ganz einfach erklären. Unser Körper kann während des Sports aus drei Energiequellen wählen: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Tatsächlich schöpft er aber nahezu ausschließlich die Energie aus dem Glykogenspeicher, in dem die Kohlenhydrate gelagert sind.
Das macht er deshalb, weil die Kohlenhydrate deutlich schneller in Energie umgewandelt werden können, als Fett. Würde der Körper die Energie aus dem Fettstoffwechsel holen, könnten wir zwar nahezu ewig lange laufen, aber nur sehr langsam. Ein optimierter Fettstoffwechsel kann aber zumindest unterstützen, dass der Körper im Marathon die Energie auch aus den Fettdepots holen kann.
Wie lange können wir ohne Verpflegung laufen?
Kohlenhydrate haben zwar den Vorteil einer schnellen Energielieferung, aber auch einen entscheidenden Nachteil: Unser Körper kann nur eine begrenzte Menge speichern. Und diese Menge ist für einen gesamten Marathon zu gering. In Summe sind es rund 600 Gramm Kohlenhydrate, die wir speichern können. Bei einer Energie von 4,1 kcal pro Gramm Kohlenhydrate wären das also 2.460 Kilokalorien. Diese reichen für rund 90 Minuten Laufen bei hoher Intensität aus.
Ein guter Halbmarathonläufer kommt damit gut durch den Wettkampf, ein Hobbyläufer hingegen könnte schon im Halbmarathon Probleme bekommen, sofern er nicht während des Wettkampfes neue Energie zu sich nimmt. Im Marathonlauf reicht diese Energie aus unserem Glykogenspeicher aber für alle Leistungsgruppen nicht aus, sowohl für den Profi als auch für Hobbyläufer und Marathon-Debütanten.
Welche Ernährung benötigen wir für den Marathon?
Vereinfacht gesagt, Lebensmittel mit
- vielen Kohlenhydraten
- etwas Proteinen
- ohne Fett
- und ohne Ballaststoffe
Wieso Proteine und kein Fett? Proteine optimieren die Aufnahme von Kohlenhydraten in unserem Körper, zudem helfen sie bei der Regeneration der Muskeln. Fette hingegen haben wir ohnehin genug in unserem Fettstoffwechsel gelagert, zudem unterstützen sie uns ja nur bedingt beim Marathon (wie bereits oben beschrieben). Zudem kann eine Nahrung mit Fett die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen negativ beeinflussen. Dazu gibt es aber Studien mit unterschiedlichen Ergebnissen.
Ideal wäre ein Kohlenhydratanteil von rund 70 Prozent. Ballaststoffe sollten die Lebensmittel ebenfalls keine beinhalten, da ballaststoffreiche Produkte schwer im Magen liegen könnten.
Welche Lebensmittel für den Marathon zu empfehlen sind, erfährst du am Ende des Artikels.
Ab wann benötigen wir beim Marathon zusätzliche Energie?
Da unsere Kohlenhydrate für rund 90 Minuten Energie liefern, sollten wir natürlich noch vor den 90 Minuten erstmals Energie zu uns nehmen. Zu welchem Zeitpunkt das ist, hängt vom Leistungsniveau des Sportlers ab. Ein Profi kommt damit auf eine Distanz von rund 30 Kilometern, die meisten Hobbyläufer haben zu diesem Zeitpunkt noch nicht einmal die Hälfte der Distanz erreicht.
Unser Tipp: Zu Beginn vorrangig auf Flüssigkeit in Form von Elektrolytgetränken setzten. Erst in der zweite Rennhälfte kann auch etwas feste oder halbfeste (Sportgel) Nahrung eingesetzt werden. Da feste Lebensmittel die Verdauung stärker beeinflussen, sollten sie zu Beginn des Rennens vermieden werden.
Ernährungsplan: Ideale Lebensmittel für den Marathon
Ein wichtiges oder sogar das wichtigste Kriterium bei Lebensmitteln für den Marathon ist der Glykämische Index - kurz "GI". Der Glykämische Index gibt an, wie schnell uns die Energie zur Verfügung steht. Im Marathonlauf sind demnach Lebensmittel mit einem mittleren bis hohen Glykämischen Index zu bevorzugen, da wir die Energie ja noch während des Wettkampfes benötigen und nicht erst Stunden danach.
Wichtig: Produkte mit hohem glykämischen Index immer in Kombination mit etwas Flüssigkeit aufnehmen, ansonsten kommt es nach dem erwünschten Anstieg des Blutzuckerspiegels, der durch den hohen GI beschleunigt wird, aufgrund einer hohen Insulinausschüttung zu einem extrem Abfall des Blutzuckerspiegels und das nur kurz nach dem Anstieg. Dies würde durch eine Unterzuckerung zu einem Leistungseinbruch führen. Vor allem bei Energiegels darf daher etwas Flüssigkeit auf keinen Fall vergessen werden.
1) Isotonisches Sportgetränk: Die beste Wahl
Isotonische Sportgetränke oder Elektrolytgetränke haben zwei große Vorteile:
- Die Kohlenhydrate werden schnell in unsere Muskeln transportiert. Damit steht uns diese Energie innerhalb von wenigen Minuten zur Verfügung.
- Außerdem sind Getränke zumeist besser verträglich, als feste oder halbfeste Nahrung, wie etwa Energieriegels oder Energieriegel
Ein Sportgetränk sollte rund 80 Gramm Kohlenhydrate, etwas Natrium und idealerweise auch Proteine enthalten.
Mehr dazu: Die besten Elektrolytgetränke im Test
2) Das Energiegel: Für schnelle Energie
Die Vorteile eines Energiegels sind zu vergleichen mit denen, des Sportgetränks:
- Schnelle Energie: Zirka 10 Minuten nach der Aufnahme befindet sich die Energie in unseren Muskeln.
- Geringere Belastung für den Magen als bei festen Produkten (Riegel).
Aber: Magenschonender sind trotzdem die isotonischen Getränke. Zudem muss zum Energiegel auch immer Flüssigkeit aufgenommen werden, ansonsten führt das, wie bereits oben beschrieben, zu einer zu hohen Insulinausschüttung und dem Leistungseinbruch.
Mehr dazu: Die besten Energiegels für Läufer
Noch schnellere Energie liefern übrigens Gel-Chips. Ideal für die letzten Kilometer eines Marathons.
Seit einigen Jahren sind zudem Hydrogels hoch im Trend. Und das durchaus zu Recht: Hydrogel oder Kohlenhydrat-Gel? Wieso Hydrogel die bessere Verpflegung für den Marathon ist!
3) Selbstgemachte Drinks und Riegel: Die sichere Wahl
Häufig vergessen wird die Option selbstgemachter Sportprodukte. Das hat folgende Vorteile:
- Geschmackliche Abstimmung nach den individuellen Bedürfnissen
- Kann im Training regelmäßig getestet werden
Relativ einfach lässt sich so ein Sportgetränk mixen: Als ideale Mischung wird ein 1:3 Verhältnis aus Direktsaft und Wasser empfohlen und mit der einen oder anderen Prise Salz. Selbstgemachte Sportriegel können ebenfalls die industriellen Produkte ersetzen.
Einziger Nachteil: Beim Marathon ist es oft nicht so einfach, die eigenen Produkte auf den Verpflegungsstationen zu positionieren und zu finden. Ein oder zwei persönliche Helfer können dieses Problem aber kompensieren.
4) Der Energieriegel: Ein riskantes Unterfangen
Der Energieriegel ist für Aktivitäten "während" des Sports nicht annähernd so sinnvoll, wie oft gedacht.
Denn die Kohlenhydrate aus dem Riegel können nicht so schnell in Energie umgewandelt werden, wie beim Elektrolytgetränk oder beim Energiegel. Mit rund 30 Minuten Zeitspanne muss gerechnet werden. Das heißt, gegen Ende des Rennens hat der Riegel keinen Nutzen und könnte sogar die Leistung durch den Verdauungsvorgang negativ beeinflussen.
Was für den Sportriegel spricht, ist das optimale Verhältnis an Nährwerten: Rund 70 - 80 Prozent Kohlenhydrate, etwas Protein, kein Fett und keine Ballaststoffe. Riegel mit solchen Nährwerten haben zumindest dann im Marathon ihre Berechtigung, wenn sie mindestens 45 Minuten vor Erreichung des Ziels aufgenommen werden und eine gute Verdauung durch Tests im Training sichergestellt werden kann.
Mehr dazu: Energieriegel und Sportriegel im Test
5) Cola: Ebenfalls riskant und kaum wirkungsvoll
Cola hat, wie auch viele andere Limonaden, einen zu niedrigen Glykämischen Index. Zumindest nicht hoch genug, dass es uns gegen Ende des Rennens zu neuer Energie verhelfen kann.
Das viele Cola, das häufig bei Verpflegungsstationen wenige Kilometer vor dem Ziel angeboten wird, ist demnach wirkungslos. Lediglich bei langsamen Läufern kann es bis zu Kilometer 30 (aber nicht später) als Energiequelle eingesetzt werden.
Weiterer Nachteil: Die Kohlensäure könnte zu Seitenstechen führen.
6) Banane: Nur selten sinnvoll
Bananen haben einen ähnlichen Glykämischen Index wie Cola und Limonaden. Deswegen gilt für Bananen genau das gleiche. Gegen Rennende kommt die Energie zu spät.
Daher ist die Banane nur bis zu Kilometer 30 bei Hobbyläufern zu empfehlen. Bei Spitzenläufern ist sie, genauso wie Cola und Limonade, während des Marathonlaufes wirkungslos.
Berechtigten Einsatz findet die Banane hingegen als letzter Snack vor dem Wettkampf.
Marathon-Verpflegung Fazit
Es ist eigentlich deutlich weniger kompliziert als gedacht. Mit isotonischen Elektrolytgetränken bzw. selbstgemachten Fruchtsäften und zusätzlich dem einen oder anderen Energiegel bist du für den Marathonlauf perfekt ausgerüstet. Im Bereich der industriellen Produkte ist vor allem das Hydrogel ein effizienter Energiespender.
Ein weiteres spannendes Thema zum Marathonlauf: Die letzte Woche vor dem Marathon - Die 11 wichtigsten Tipps!
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