Ernährung im Ultralauf: So tankst du richtig für lange Distanzen

Wenn du bei einem Ultralauf an deine Grenzen gehst, entscheidet auch deine Ernährung darüber, ob du sie überwindest oder an ihnen scheiterst.

Kein Witz: Selbst der härteste Trainingsplan bringt dich nicht über die Ziellinie, wenn dein Körper während der Belastung im Energiesumpf stecken bleibt. Die richtige Ernährung ist im Ultralauf das, was der Sprit im Tank eines Rallyewagens ist - ohne ihn bleibt der Motor stumm.

Gleichzeitig ist das Thema komplex und oft voller Halbwahrheiten, Mythen und „Bauchgefühl“. Zeit, Licht ins Dunkel zu bringen!

Wieso ist für Ultraläufer die Ernährung so wichtig?

Die Ernährung ist beim Ultralauf nicht das Sahnehäubchen auf der Torte: sie ist die Torte.

Ultraläufe verlangen deinem Körper alles ab. Die Distanz allein - ob 50, 80, 100 Kilometer oder gar 24 Stunden - bedeutet stundenlange Belastung auf hohem Niveau. Dabei verbrennt der Körper tausende Kalorien. Ohne geplante Energiezufuhr wird das Abenteuer schnell zum Desaster.

Deine Muskulatur braucht Glykogen, dein Gehirn Glukose, dein Kreislauf Elektrolyte. Fehlen diese, drohen Erschöpfung, Leistungseinbrüche oder sogar Krämpfe und Kreislaufprobleme. Gleichzeitig ist das Verdauungssystem während des Laufs empfindlich. Falsche Nahrungsmittel können Magenprobleme oder Übelkeit verursachen.

Und das gilt nicht nur für den Wettkampf. Auch Trainingseinheiten über 90 Minuten beanspruchen deine Energiespeicher extrem. Eine gut abgestimmte Ernährung ist daher sowohl vor, während als auch nach dem Lauf ein entscheidender Faktor für Regeneration, Leistungsfähigkeit und langfristige Gesundheit.

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Welcher Ernährungsstil ist für Ultraläufer im Training zu empfehlen?

Train hard, fuel smart: Der Schlüssel zur Ultraform liegt in der Alltagsküche.

Ultraläufer müssen nicht nur viel trainieren, sie müssen vor allem strategisch essen. Dabei sollte die Ernährung im Training langfristig auf Ausdauerleistung, Regeneration und Nährstoffdichte ausgerichtet sein.

Kohlenhydrate sind dein wichtigster Treibstoff

Etwa 50 bis 60 % deiner Energie sollte aus komplexen Kohlenhydraten kommen. Dazu zählen Haferflocken, Vollkornreis, Quinoa, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte. Sie versorgen dich konstant mit Energie, ohne den Blutzucker Achterbahn fahren zu lassen.

Fette sind der unterschätzte Dauerbrenner

25 bis 30 % der Kalorienzufuhr dürfen aus hochwertigen Fetten stammen: Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl. Diese unterstützen nicht nur die Energiebereitstellung in langen Einheiten, sondern auch deine Hormonregulation.

Proteine sind die Baumeister deiner Muskulatur

Mindestens 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht solltest du täglich anpeilen, in besonders intensiven Trainingsphasen auch mehr. Gute Quellen: Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Sojaprodukte, griechischer Joghurt.

Vor dem Training

Etwa 1 bis 3 Stunden vor längeren Einheiten: eine leicht verdauliche Mahlzeit mit langsamen Kohlenhydraten, z. B. Porridge mit Banane oder ein Toast mit Mandelmus. Vermeide zu viel Fett oder Ballaststoffe, dein Magen wird’s dir danken.

Während des Trainings

Ab 90 Minuten Belastung ist Nachfüllen Pflicht (Läufer mit gut trainiertem Fettstoffwechsel schaffen es auch länger). Richtwert: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Gels, Datteln, Trockenfrüchte, selbstgemachte Riegel oder auch Salzstangen sind beliebt. Hauptsache, du testest es im Training!

Nach dem Training

Die sogenannte „Open Window“-Phase (ca. 30 Min. nach Belastung) ist entscheidend. Dann greifen die Zellen besonders gierig nach Nährstoffen. Kombiniere Schnell verfügbare Kohlenhydrate mit Protein (ca. 20 bis 30 g): z. B. ein Recovery-Shake, Reis mit Linsen oder ein Omelett mit Brot.

Vor einem Ultra-Wettkampf: So solltest du dich ernähren

Der letzte Schliff kommt nicht aus dem Trainingsplan, sondern vom Esstisch.

Die Tage vor einem Ultra sind nicht die Zeit für Experimente oder Diäten. Dein Ziel: Speicher füllen, Verdauung beruhigen, Immunsystem stärken. Etwa 3 bis 4 Tage vor dem Rennen beginnst du damit, deine Kohlenhydratzufuhr gezielt zu erhöhen (Stichwort: Carboloading).

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Deine Mahlzeiten sollten leicht verdaulich sein: wenig Fett, keine Rohkost, wenig Ballaststoffe. Reis, Pasta, Kartoffeln, Toast, Bananen sind ideale Begleiter. Trinke ausreichend, achte auf Elektrolyte: z. B. durch Brühe, Iso-Drinks oder salzhaltige Snacks.

Am Abend vor dem Wettkampf ist ein Teller Pasta mit etwas Olivenöl und etwas Protein (z. B. Hähnchen oder Tofu) perfekt. Frühstück am Renntag? Wieder einfach: Weißbrot mit Honig, Reiswaffeln mit Banane, etwas Tee oder Kaffee. Stark abhängig auch von den individuellen Präferenzen.

Korrekte Ernährung während eines Ultralaufs

Iss, bevor du hungrig wirst. Trink, bevor du durstig bist. Klingt simpel, ist aber ein Gamechanger.

Die Versorgung unterwegs ist eine Kunst für sich, besonders, wenn’s über 6, 12 oder 24 Stunden geht. Hier ein Überblick:

Bei 50 km

Fokus auf schnelle Energiezufuhr: Gels, Riegel, Cola, Iso-Drinks. Ziel: 40 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Plane feste „Essfenster“ alle 30 Minuten.

Bei 100 km

Ergänze feste Nahrung: Kartoffeln mit Salz, Bananen, salzige Snacks, Reisbällchen. Teste unbedingt im Training! Ziel: 60 bis 80 g Kohlenhydrate/h bei guter Verträglichkeit.

24-Stunden-Läufe und länger

Hier ist Abwechslung Trumpf. Ergänze warme, salzige Speisen: Brühe, Suppen, Sandwiches. Achte auf kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr mit Elektrolyten, nicht nur Wasser.

Diese Lebensmittel sind ideal für Ultraläufer – und diese lieber nicht!

• Top: Haferflocken liefern langkettige Energie, ballaststoffarm zubereitet auch gut verträglich
• Top: Bananen sind reich an Kalium, einfach zu verdauen
• Top: Datteln als natürliche Zuckerbombe mit Power
• Top: Reis - besonders weißer Reis gut verträglich, ideal vor dem Rennen
• No-Go: Rohkost belastet die Verdauung, vor dem Wettkampf zu vermeiden
• No-Go: Milchprodukte (bei Empfindlichkeit) können zu Magenproblemen führen
• No-Go: Fettiges & Frittiertes - träge Verdauung, kein Nutzen für Ausdauerleistung

Beispiel: 5 Rezepte, die perfekt für Ultraläufer sind

1. Energiebällchen mit Datteln & Hafer

Zutaten: 200 g Datteln, 100 g Haferflocken, 50 g Mandeln, 1 EL Kakaopulver

Zubereitung: Alles mixen, kleine Kugeln formen, kaltstellen.

2. Reisbällchen mit Erdnussbutter

Zutaten: 100 g gekochter Sushi-Reis, 1 TL Erdnussbutter pro Portion

Zubereitung: Reisklumpen mit Erdnussbutter füllen, in Folie einwickeln.

3. Salzkartoffeln mit Brühe

Zutaten: Kartoffeln, Gemüsebrühe, Meersalz

Zubereitung: Gekochte Kartoffeln in Brühe ziehen lassen, warm genießen.

4. Frühstücks-Porridge für lange Läufe

Zutaten: Haferflocken, Reismilch, Banane, weiteres Obst (je nach Vorliebe), Honig, Prise Salz

Zubereitung: Alles aufkochen, 5 Minuten köcheln lassen.

5. Recovery-Smoothie

Zutaten: 1 Banane, 30 g Whey Protein, 1 TL Honig, Mandelmilch

Zubereitung: Alle Zutaten mixen, kalt genießen.

Zusammenfassung

Wissenschaftliche Quellen

• Burke, L.M. (2015). Re-examining high-fat diets for sports performance: did we call the ‘nail in the coffin’ too soon? Sports Medicine
• Jeukendrup, A.E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine
• Thomas, D.T., Erdman, K.A., & Burke, L.M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics