Du planst einen Marathon zu absolvieren und kannst dein Leistungsvermögen noch nicht ganz genau einschätzen?
Kein Problem! Denn anhand deiner Bestleistungen über kürzere Distanzen kannst du dein Leistungsfähigkeit über die Marathondistanz sehr genau berechnen.
Wie das funktioniert? Dazu benötigst du lediglich deine persönliche Bestzeit über 5 Kilometer, 10 Kilometer, die Halbmarathondistanz oder eine andere beliebige Streckenlänge. Diese Bestzeit sollte nicht zu alt sein bzw. mit deiner aktuellen Leistungsfähigkeit realistisch zu erreichen sein.
1) Marathon-Tempo anhand der "Leistungspotential-Tabelle"
Die einfachste Möglichkeit dein aktuelles Potential über die Marathondistanz zu ermitteln, ist die Leistungspotential-Tabelle. In dieser gibt es 100 verschiedene Stufen. "Level 100" ist die Stufe des Marathon-Weltrekordes. Nun wählst du in dieser Tabelle die Zeit aus, die deiner aktuellen Bestzeit über die Halbmarathondistanz, die 10 Kilometer oder 5 Kilometer entspricht. Dazu wird auch die Marathon-Bestzeit angezeigt, die du mit dieser Bestzeit laufen kannst:
Zur Leistungspotential-Tabelle
Neben der bewährten Leistungspotential-Tabelle gibt es noch weitere Möglichkeiten, ein realistisches Marathon-Tempo zu berechnen:
2) Formel anhand der Halbmarathonbestzeit
Halbmarathonzeit * 2,099 = Marathonzeit
3) Formel anhand einer Bestzeit über eine beliebige Distanz
Gelaufene Bestzeit * (42,195 / Gelaufene Distanz bei der Bestzeit)^1,07
1,07 ist der Ermüdungs-Exponent
Weitere Möglichkeiten zur Berechnung der Marathon-Zeit sind hier beschrieben: Marathon-Zeit berechnen
Doch aufgepasst: Das spezifische Marathon-Training ist entscheidend für die Bestimmung des Marathon-Tempos
Das strukturierte Training für den Marathon beginnt rund 12 - 16 Wochen vor dem Marathonlauf. Zu Beginn dieser Trainingsphase solltest du dir bereits deine Zielzeit für den Marathonlauf setzen, damit du dein Marathontraining auf diese Zeit fokussieren kannst.
Doch in diesen drei bis vier Monaten des strukturierten Trainings kann viel passieren, sowohl in positiver als auch in negativer Hinsicht. Wenn du in den ersten Wochen große Fortschritte gemacht hast und dir das Training zu leicht fällt, kannst du deine Ziele "leicht" nach oben anpassen. Wichtig: Du solltest dann aber noch mindestens 6 Wochen Zeit bis zum Marathon haben, damit du dich und deinen Körper auf die neue Zielzeit fokussieren kannst.
Eine sehr späte Korrektur der Marathon-Zielzeit macht hingegen keinen Sinn, zumindest dann nicht, wenn du schneller laufen möchtest. Denn dann bleibt zu wenig Zeit, um dein Training spezifisch auf das neue Ziel aufzubauen. Eine defensivere Marathon-Taktik ist hingegen auch noch kurzfristig möglich. Vor allem dann, wenn du von Verletzungen oder sonstigen gesundheitlichen Problem gestoppt wirst, macht eine Korrektur der Marathon-Pace Sinn. Auch wenn dich das Training regelmäßig überfordert oder die Vorbereitungswettkämpfe nicht wie gewünscht verlaufen, solltest du möglichst früh in der Marathon-Vorbereitung dein Ziel überdenken und deine Zielzeit und damit deine Trainingsplanung anpassen.
Das Marathon-Tempo beim Wettkampf
Die wichtigste Regel beim Wettkampf: Laufe auf KEINEN FALL zu schnell los. Egal wie motiviert du bist, egal wie gut du dich fühlst, egal wie großartig die Stimmung ist, ein zu schneller Marathon-Start wirkt sich IMMER negativ auf dein Marathon-Ergebnis aus.
Wenn du bei einem Wettkampf über 5 Kilometer oder 10 Kilometer zu schnell los läufst, musst du mit etwas Glück dieser Taktik keinen Tribut zollen. Denn diese Wettkampfdistanzen sind zu kurz, damit das "Überpowern" auf den ersten Kilometern tatsächlich in einem rapiden Leistungsabfall mündet.
Eins sei dir aber gewiss: Über die Marathondistanz von 42,195 Kilometern rächen sich zu schnelle erste Kilometer garantiert. Kontrolliere daher auf den ersten Kilometern regelmäßig deine Pace. Bist du am ersten Kilometer ein paar Sekunden zu schnell, dann ist noch nichts verloren. Versuchen nun aber, deine Pace kontrolliert zu drosseln, bis du deine geplante Marathon-Pace erreicht hast. Läufst du hingegen mehrere Kilometer eine Pace, die über deiner geplanten Marathon-Pace liegt, dann musst du ab Kilometer 30 mit dem "Mann mit dem Hammer rechnen" bzw. vereinfacht gesagt: Du wirst deutlich langsamer und wirst schlussendlich dein Ziel mit großer Wahrscheinlichkeit verpassen.
Marathon-Taktik: Tipp zur richtigen Tempo-Strategie beim Marathon
Unser Tipp: Versuche 30 - 35 Kilometer deine geplante Marathon-Pace zu laufen. Fühlst du dich nach rund 35 Kilometern noch immer hervorragend, kannst du nun das Tempo erhöhen. Denn nun sind es nur noch wenige Kilometer bis zum Ziel und damit ist die Zeit zu kurz, dass eine kleine Erhöhung der Geschwindigkeit noch zu einem drastischen Leistungseinbruch führen wird.
So bist du am Ende möglicherweise sogar die eine oder andere Minute schneller als du es dir erwünscht hast.
Längst bewährt: Der Negativ-Split
Schaffst du es tatsächlich, auf den letzten 5 - 10 Kilometern des Marathons das Tempo zu erhöhen, dann hast du den Marathon mit einem Negativ-Split abgeschlossen. Was bedeutet das? Ganz einfach: Du bist die zweite Halbmarathon-Distanz schneller gelaufen als die erste Halbmarathon-Distanz. Dieser Negativ-Split hat viel Gutes. Du wirst auf der zweiten Hälfte des Marathons zahlreiche Läufer überholen, die sich zu Beginn übernommen haben. Das kann sogar dazu führen, dass du durch die Endorphine bzw. Glücksgefühle sogar noch schneller laufen kannst und auf den letzten Kilometern des Marathons zu neuen Höchstleistungen aufläufst. Du kommst also in ein "Runner's High".
Und kurzfristiger "Modetrend" ist der Negativ-Split ohnehin keiner: Denn aus sieben Marathon-Weltrekorden, die in den Jahren 2003 bis 2018 beim Berlin-Marathon bei den Männern aufgestellt wurden, gelangen fünf davon mit Negativ-Split. Besonders gewaltig war die Leistung im Jahr 2003 von Paul Tergat, der nach 63:01 Minuten über die ersten 21,1 Kilometer auf der zweiten Streckenhälfte um satte 67 Sekunden schneller war und nach 1:01:54 Stunden über die zweiten 21,1 Kilometer der erste Läufer weltweit war, der den Marathon mit 2:04:55 Stunden in unter 2:05 Stunden lief.
2018 gelang Eliud Kipchoge eine ähnlich spektakuläre Leistung in Berlin: Nach 61:06 Minuten folgten 60:33 Minuten und das obwohl Kipchoge die gesamte zweite Marathon-Hälfte alleine laufen musste. Er war damit der erste Marathonläufer, der mit 2:01:39 Stunden unter 2:02 Stunden blieb. Bei seiner Weltrekordverbesserung im Jahr 2022 auf 2:01:09 lief Kipchoge zwar keinen Negativ-Split, dafür aber im Jahr 2023 Kelvin Kiptum, der in London mit 2:01:25 Stunden 16 Sekunden über Kipchoges Weltrekord blieb, aber der erste Marathonläufer aller Zeiten war, der die zweite Marathonhälfte sogar in unter einer Stunde lief (mehr dazu hier: Läuft Kelvin Kiptum bald Marathon-Weltrekord und das sogar in unter 2 Stunden?). Kiptum lief auf der zweiten Hälfte um unfassbare 115 Sekunden schneller (61:40 Minuten + 59:45 Minuten).
Der Negativ-Split ist also DIE ERFOLGSTAKTIK beim Marathonlauf.
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Kommentare
Schaffen kann es theoretisch jeder mit entsprechender Vorbereitung. Es ist eine Erfahrung die man sein Leben lang nicht vergisst!
Im Training bzw der Vorbereitung läuft man nicht die komplette Distanz. Bei mir waren es viele Läufe zwischen 18 und 28 km.
Die letzten km können echt ne Qual sein aber die Stimmung neben der Strecke und die eigene Stimme es tatsächlich zu schaffen, bringt einen doch ins Ziel. Dann, Glücksgefühle ohne Ende .
Körperlich ist man danach einmal komplett durch aber dafür mit einem ein paar Tage anhaltenden Dauergrinsen.
Traut euch, denn der Weg mit all den Leuten die einen dabei unterstützen oder mit trainieren, den Körper durchs Training besser kennenzulernen, usw ist es schon Wert.