Wie kann ich schneller laufen ohne mehr zu trainieren?

Viele Läufer möchten ihre Geschwindigkeit erhöhen, doch nicht jeder hat die Zeit oder die Energie, das Trainingsvolumen signifikant zu steigern.

Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Strategien, mit denen du schneller laufen kannst, ohne die Trainingshäufigkeit zu erhöhen.

HDsports gibt dir einen umfassenden Überblick über solche Techniken.

1) Tempoeinheiten

Intensive Einheiten sind essenzielle Bausteine auf dem Weg zu einer langfristigen und regelmäßigen Leistungsverbesserung.

Hobbyläufer sollten ein Mal pro Woche ein intensives Training integrieren, Spitzenläufer zwei Mal pro Woche. Wir dürfen aber nicht vergessen, dass etwa 70 % des Trainingsumfanges im Grundlagenbereich (70 - 85 % der maximalen Herzfrequenz) gelaufen werden sollen. Laufen wir zu oft intensiv, führt das zu einer höheren Verletzungs- und Überlastungsgefahr.

Kurzfristig ist es aber auch für Hobbyläufer erlaubt, eine intensivere Trainingswoche einzubinden, wo der Umfang an intensiven Kilometern erhöht wird.

Sehr effektive Tempoeinheiten sind das Intervalltraining, Fartlek und der Tempodauerlauf.

2) Optimierung der Lauftechnik

Die richtige Lauftechnik kann einen großen Unterschied in deiner Geschwindigkeit machen. Anbei drei effektive Tipps zur Verbesserung deiner Technik:

• Körperhaltung: Halte deinen Oberkörper aufrecht, aber entspannt. Dein Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben und dein Blick nach vorne gerichtet sein.
• Armschwung: Schwinge deine Arme im 90-Grad-Winkel an den Ellbogen und halte die Bewegung parallel zur Laufrichtung. Dies hilft, deinen Schwung und die Balance zu verbessern. Beobachte beim Laufen andere Hobbyläufer - dir wird dabei auffallen, dass viele Läufer eine eher unproduktive Armbewegung hat, die alles andere als parallel zur Laufrichtung ist.
• Schrittlänge und -frequenz: Einige Hobbyläufer neigen zu einer zu weiten Schrittlänge. Versuche, deine Schrittlänge zu verkürzen und die Schrittfrequenz zu erhöhen. Eine höhere Frequenz (etwa 180 Schritte pro Minute) kann die Belastung auf deine Gelenke verringern und die Effizienz verbessern.

Hobbyläufer begehen oft den Fehler, dass sie beim Fußauftritt den Körperschwerpunkt zu sehr nach vorne verlagern. Das heißt, der Fußaufsatz ist weiter vorne als das Knie. Das führt zu einem erhöhten Kraft- und Energieverbrauch. Eine Reduzierung der Schrittlänge kann diese Fehltechnik beheben.

3) Atmungstechniken

Eine effektive Atmung kann deine Laufleistung erheblich steigern. Beachte folgende Atemtechniken:

• Tiefe Bauchatmung: Atme tief in den Bauch, um mehr Sauerstoff aufzunehmen und deine Lungenkapazität besser zu nutzen. Dies kann dir helfen, länger und schneller zu laufen, ohne zu ermüden.
• Rhythmische Atmung: Koordiniere deine Atmung mit deinem Laufrhythmus, zum Beispiel durch ein Muster von drei Schritten beim Einatmen und zwei Schritten beim Ausatmen.

Genauere Details dazu hier: Beim Laufen richtig atmen!

4) Krafttraining und Core-Stabilität

Ein starker Rumpf und kräftige Beine sind entscheidend für schnelles Laufen. Anbei drei sehr gute Übungen, die du in deine Routine integrieren kannst:

• Planks: Diese Übung stärkt deine Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität.
• Kniebeugen: Kniebeugen kräftigen deine Beine und deinen Gesäßmuskel, was zu einer effizienteren Lauftechnik führt.
• Wadenheben: Diese Übung stärkt deine Waden, was besonders bei der Abstoßphase des Laufens hilft.

Weitere effektive Übungen: Krafttraining für Läufer: Die 7 besten Übungen [+ VIDEOS]

5) Flexibilität und Beweglichkeit

Dehnübungen und Beweglichkeitstraining können deine Laufleistung verbessern, indem sie Muskelverspannungen lösen und den Bewegungsumfang erhöhen.

Es gibt zwei verschiedene Varianten:

• Dynamisches Dehnen: Führe vor dem Laufen dynamische Dehnübungen wie Ausfallschritte oder Beinpendeln durch, um deine Muskeln aufzuwärmen.
• Statisches Dehnen: Mit ausreichend zeitlichem Abstand nach dem Laufen solltest du statische Dehnübungen integrieren, um die Flexibilität zu erhöhen und die Regeneration zu unterstützen. Bitte NIE direkt vor dem Laufen statisch Dehnen...

6) Ernährung und Hydration

Die richtige Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind essenziell für deine Leistungsfähigkeit.

Beachte folgende Tipps:

• Kohlenhydrate: Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann deine Energiespeicher auffüllen und dir mehr Kraft für schnelle Läufe geben.
• Proteine: Ausreichend Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration.
• Hydration: Trinke vor, während und nach dem Laufen genügend Wasser bzw. Elektrolyte, um eine optimale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten.

Zu dieser Thematik haben wir auch seinen sehr umfangreichen und lehrreichen Artikel: Ernährung vor, während und nach dem Training

7) Regeneration und Schlaf

Erholung ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Achte auf ausreichenden Schlaf (optimalerweise 8 Stunden pro Tag) und Erholungszeiten, um Übertraining zu vermeiden und deine Leistungsfähigkeit zu steigern.

8) Laufschuhe und Ausrüstung

Die richtige Ausrüstung kann ebenfalls einen Unterschied machen. Investiere in ein gutes Paar Laufschuhe, das deinen Laufstil und deine Fußform unterstützt. Schuhe mit einer guten Dämpfung und Passform können Verletzungen vorbeugen und deine Effizienz verbessern. Beim schnellen Laufen benötigen wir hingegen Lightweight-Schuhe oder Carbon-Laufschuhe (nur für sehr gut trainierte Läufer). Trage zudem leichte, atmungsaktive Kleidung, um Überhitzung zu vermeiden und dich während des Laufs wohlzufühlen. Baumwollshirts sind beim Laufen tabu.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, schneller zu laufen, ohne das Trainingsvolumen zu erhöhen. Durch die Optimierung deiner Lauftechnik, effektive Atmung, gezieltes Krafttraining, verbesserte Flexibilität, richtige Ernährung, mentale Stärke, ausreichende Regeneration, geeignete Ausrüstung und clevere Wettkampftaktiken kannst du deine Geschwindigkeit steigern. Mit diesen Strategien kannst du deine Laufleistung maximieren und deine persönlichen Bestzeiten verbessern, ohne mehr Zeit für Training aufzuwenden.  Die effektivste Trainingsmethode zur Verbesserung der Schnelligkeit ist aber noch immer das in Punkt 1 vorgestellte Tempotraining. Ohne dieser Trainingseffekt werden wir, langfristig gesehen, nicht schneller: Wieso Intervalltraining so wichtig ist!