Die 11 schlimmsten Fehler, die man als Läufer machen kann! Du hast garantiert schon einige davon gemacht!

Aus Fehlern lernt man ja bekanntlich.

Und gerade beim Laufen ergeben sich außerordentlich viele Möglichkeiten, etwas zu "Lernen". Auch wenn Laufen zu den simpelsten Sportarten überhaupt zählt, Fehler kannst du als Läufer sehr viele machen.

Vor allem, wenn du dir ein Ziel gesetzt hast, wie zum Beispiel erstmals zehn Kilometer zu laufen, den Halbmarathon in einer neuen Bestzeit zu absolvieren oder den Marathon unter vier Stunden zu laufen. Auf dem Weg zu diesem Ziel können sich dir viele Hindernisse in den Weg stellen, die du überwinden musst. Zudem kannst du dich durch dumme Fehler selbst aus der Bahn werfen.

Ein typischer Klassiker ist zum Beispiel der zu schnelle Start beim Marathon. Viele Hobby-Marathonläufer legen die ersten Kilometer bei einem Marathon zu schnell zurück und müssen dafür ab Kilometer 30 doppelt und dreifach dafür büßen. Aber auch in der Vorbereitung, also im Training, kannst du viele Fehler machen.

Wir haben daher elf grobe Fehlerquellen gesammelt, die sehr vielen Läufern und Läuferinnen widerfahren. Versuche diese elf Fehler in Zukunft zu vermeiden:

1) Zu viel und zu intensiv trainieren

Der Klassiker im Trainingsalltag eines Läufer ist das Übertraining. Trainierst du über einen längeren Zeitraum zu viel oder zu intensiv, dann erhöht sich die Gefahr von Verletzungen. Zudem musst du mittelfristig mit einem Leistungseinbruch rechnen. Ein kurzes Übertraining von wenigen Tagen bleibt meist ohne Folgen. Es kann durchaus sogar Sinn machen zwei oder drei Tagen sehr intensiv zu trainieren. Danach musst du aber deinem Körper Zeit zur Regeneration geben, um auch das Geleistete verarbeiten zu können (Stichwort "Superkompensation").

Wieso kurze Phasen von Übertraining durchaus sinnvoll sind, wird in folgendem Artikel näher beschrieben: Übertraining sinnvoll?" itemprop="url" href="/training/wann-ist-uebertraining-sinnvoll">Wann ist Übertraining sinnvoll?

2) Zu wenig Pausen

Wer zu viel trainiert, gönnt sich logischerweise auch zu wenige Pausen, sodass sich der Körper nicht erholen kann und sich Leistungsfortschritte einstellen.

Ein "zu wenig" an Pausen gilt übrigens auch für Wettkämpfe. Konzentriere dich bei der Saisonplanung auf maximal zwei bis drei "Höhepunkte". Meist hast du einen wichtigen Wettkampf im Frühjahr und einen wichtigen Wettkampf im Herbst. Auf diese sollte das Training aufgebaut werden. Dazwischen kannst du natürlich noch den einen oder anderen Leistungsvergleich einschieben. Diese sollen aber eher als aktuelle Formüberprüfung dienen. Baust du viele Wettbewerbe ein, dann musst du damit rechnen, das deine Leistungen sehr stark schwanken. Im schlimmsten Fall bist du zum Saisonhöhepunkt nicht in Form und verpasst dein Saisonziel.

3) Kein Aufwärmprogramm vor intensiven Laufeinheiten oder Wettkämpfen

Läufer zu sein hat einen großen Vorteil. Du musst dich nicht jedes mal vor dem Training aufwärmen. Steht ein ganz gewöhnlicher Grundlagen-Dauerlauf auf dem Programm, kannst du dir das Warm-Up sparen. Starte die ersten ein, zwei Kilometer etwas lockerer (langsamer), ehe du ab Kilometer 3 deine geplante Pace läufst. Das sollte reichen. Anders ist die Sache allerdings vor intensiven Trainingseinheiten und vor Wettbewerben. Denn da darf ein Aufwärmprogramm nicht fehlen. Ein sehr forderndes Lauftempo aus dem Kaltstart ist alles andere als eine gute Idee. Die Verletzungsgefahr ist erhöht, wenn du quasi von der Couch weg in eine intensive Belastung übergehst. Zudem steigt deine Herzfrequenz rapide an, sodass du ohnehin Probleme haben wirst, dein geplantes Tempo einzuhalten.

Ein Aufwärmprogramm sollte idealerweise aus 10 bis 15 Minuten Einlaufen bestehen, einem Lauf-ABC (Laufschule) und ein paar Steigerungsläufen. Je länger die Wettkämpfe sind, desto kürzer ist das Aufwärmprogramm. Ein Hobby-Marathonläufer kommt mit zehn Minuten Einlaufen auch aus. Für einen 5-Kilometerlauf solltest du hingegen doch etwas mehr tun.

4) Immer das Gleiche trainieren

Keine Variation führt zur Stagnation. Wenn du Woche für Woche das gleiche trainierst, wirst du dich auf Dauer nicht verbessern können. Es ist zwar gut, das Gelernte zu stabilisieren, du musst allerdings deinem Körper regelmäßig neue Reize setzen. Daher: Variieren! Absolviere nicht jede Woche das gleiche Intervalltraining. Laufe bei Dauerläufen nicht jedes Mal die gleiche Distanz. Variiere die Übungen im Krafttraining. Wechsle das Terrain und Laufe nicht jedes mal auf dem Asphalt. Verwende mindestens zwei verschiedene Paar Laufschuhe usw. ...

5) Zu schnell in einen Wettkampf gestartet

Einer der Klassiker im Laufsport ist der zu schnelle Start in einen Wettkampf. Gerade bei längeren Distanzen, wie Halbmarathon und Marathon wirkt sich ein zu schneller Start extrem negativ auf die Laufleistung mit Fortdauer des Rennens aus. Es bringt überhaupt nichts, beim Marathon die ersten paar Kilometer zu schnell zu laufen, um sich möglicherweise einen Zeitvorsprung heraus zulaufen. Du wirst dieses Guthaben auf der 2. Streckenhälfte garantiert aufbrachen und sogar noch zusätzlich an Zeit verlieren. Der Marathon ist ohnehin eine sehr heikler Wettkampf, deswegen haben wir der 42,195 Kilometer langen Königsdisziplin des Laufsports einen eigenen Artikel zu diesem Thema gewidmet: Die 10 größten Fehler beim Marathon

Bei kurzen Wettkämpfen, wie zum Beispiel dem 5-Kilometerlauf, wirkt sich ein zu schneller Start hingegen weniger negativ aus. Es gab sogar eine Studie, bei der Läufer, die bei einem 5-Kilometer-Wettkampf den ersten Kilometer fünf bis zehn Sekunden schneller, als die geplante Pace liefen, ein besseres Wettkampfresultat erzielten, als diejenigen, die vom ersten bis zum letzten Kilometer konstant unterwegs waren. Die Ursache dafür ist recht logisch: Bei solch einer kurzen Wettkampfdistanz erreichst du eher das Ziel, bevor du aufgrund des zu schnellen ersten Kilometers stark an Tempo raus nehmen musst. Allerdings wichtig dabei: Es sollten wirklich nur ein paar Sekunden schneller sein, als die geplante Pace.

Zu schnell solltest du übrigens auch nicht bei Intervalltrainings starten. Sehr viele Läufer und Läuferinnen absolvieren die ersten Intervalle meist zu flott und können in der Folge auf den letzten Intervallen nicht mehr das Tempo halten. Starte doch lieber minimal langsamer als geplant und lege auf den letzten Kilometern noch eine Schippe drauf. Das wirkt sich garantiert positiv auf deine Motivation aus, wenn du bemerkst, du konntest auf den letzten Intervallen noch zulegen.

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