Marathon-Training: Wie trainieren erfolgreiche Marathon-Läufer?

Das Training für einen Marathon ist nicht nur äußerst umfangreich, sondern auch etwas komplex.

Ohne zielgerichtetes und langfristiges Training ist die Chance auf einen erfolgreichen Marathon äußert gering. In diesem Artikel erhältst du daher eine umfangreiche Übersicht über den richtigen Aufbau eines Marathontrainings.

Gibt es einen perfekten Zeitpunkt für das Lauftraining?

Oder ist die optimale Lauf-Uhrzeit individuell abhängig? Natürlich hat auch die Jahreszeit einen Einfluss auf den richtigen Zeitpunkt für sportliche Aktivitäten. Denn vor allem sehr hohe Temperaturen wirken sich negativ auf die Laufleistung aus und können im schlimmsten Fall sogar gesundheitliche Folgen haben.

Für eine Kräftigung der Muskulatur sind, je nach Körperregion, unterschiedliche Übungen Voraussetzung.

Wer stärkere Oberarme möchte, muss selbstverständlich andere Übungen in das Training integrieren, als jemand, der die Beine oder den Rumpf stärken möchte.

Viele Läufer und Läuferinnen steuern ihr Lauftraining über den Puls.

Je höher der Puls bzw. die Herzfrequenz ist, desto höher ist die Belastung. Je höher die Belastung ist, desto kürzer können wir diese Intensität aufrechterhalten und desto ermüdender bzw. anspruchsvoller ist das Training.

Für ein gelungenes Fitness-Workout zu Hause benötigt es die eine oder andere Grundlage!

Wir haben die fünf besten Ideen für das perfekte Heim-Studio:

Die besten Übungen für einen starken und kräftigen Rücken.

Rund drei Viertel aller Menschen leiden zumindest einmal in ihrem Leben über einen längeren Zeitraum an Rückenschmerzen. Deshalb ist ein regelmäßiges und effektives Training unseres Rückens von enormer Bedeutung, zumal das Kräftigungstraining auch vor Schmerzen an Nacken und Schulter schützt sowie Osteoporose vorbeugt.

Laufen im Winter ist eine fantastische Möglichkeit, das Immunsystem zu stärken. Kälte und Schnee sind keine Hinderungsgründe für Jogger - im Gegenteil.

Es macht Spaß, durch winterliche Landschaften und schneebedeckte Wälder zu laufen. Wenn man im Winter läuft, sollte man natürlich einige Sachen im Blick haben. Wir haben für unsere sportbegeisterten Leser einmal zusammengestellt, worauf man bei einem optimalen Training im Winter achten sollte. Wenn man sich darauf einstellt, kann das Winter-Jogging definitiv Freude bereiten.

Nach dem letzten Wettkampf der Saison, egal ob erfolgreich oder nicht, heißt es zwei bis vier Wochen die Beine hochlegen und den Körper so richtig entspannen lassen.

Um nach dieser Auszeit auch gut in Form zu kommen, gilt es einige einfache Regeln zu beachten. Zu Beginn der neuen Saison sollte sowohl der Umfang als auch die Intensität drastisch reduziert sein. In den ersten zwei, drei Wochen genügt die Hälfte des Umfanges gegenüber des üblichen Training. Wer also pro Woche sechs Einheiten zu insgesamt 100 Kilometern läuft, sollte mit drei Einheiten zu max. 50 Kilometern starten. Die Länge eines Laufes sollte zu Beginn der Vorbereitung auch deutlich kürzer sein.

Du sucht nach Abwechslung im Training? Dein eintöniges Training bringt dich zur Leistungsstagnation und nimmt dir jede Lust am Laufen?

Dann bist du gut beraten, den HDsports-Laufcoach zukünftig in dein Trainingsprogramm mit einzubinden. Heute gibt es ein spezielles Training für den 10 km Wettkampf.

Die Steigerung des Trainingsumfanges kann ein Mittel zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit sein.

Immerhin kannst du mit mehr oder längeren Laufeinheiten deine Ausdauer steigern und auch deinem Körper neue Reize setzen. Doch den Trainingsumfang zu steigern, bedarf einer gewissen Portion Gefühl und Planung.

Das der Körper nach tagelanger Ruhigstellung und Inaktivität erheblich an Muskelkraft verliert, ist logisch und auch wissenschaftlich längst bewiesen.

Doch bisher gingen viele davon aus, dass ein paar Tage Training wieder reichen sollten, um die Muskulatur in die Verfassung vor der sportlichen Aktivität zu bringen. Doch dem ist nicht so.

Du trainierst für einen Wettkampf über 800 Meter oder 1.500 Meter oder möchtest als Langstreckenläufer deine Schnelligkeitsleistung verbessern?

In diesem Ratgeber findest du über 30 Trainingsbeispiele für intensive Tempoläufe. Dabei handelt es sich zum größten Teil um Intervalle, die in der spezifischen Vorbereitung auf den Wettkampf eingesetzt werden.

Der vierfache Olympiasieger Mo Farah hat mit einem Sieg beim "Big Half" in London ein Lebenszeichen von sich gegeben.

Die britische Lauflegende gewann den Halbmarathonlauf. Bei den Damen triumphierte Superstar Eilish McColgan, die aber für diesen Herbst ihren geplanten Start beim London Marathon abgesagt hatte.

Du möchtest von den besten Marathonläufern der Welt lernen?

Wir haben für dich einige Marathon-Trainingsbeispiele und Trainingstipps vom Weltklasse-Trainer Renato Canova. Dieser trainierte bereits zahlreiche Weltmeister, Olympiasieger und Weltrekordler auf dem Weg zum Marathon.

Sport ist gut für Körper und Geist. Er hilft, Stress abzubauen und ein gesundes und zufriedenes Leben zu fördern.

Darüber hinaus hat er eine Vielzahl positiver Aspekte, die den meisten Menschen heute bekannt sind. Der Teamsport als solcher bietet aber gerade mit dem Blick auf die Persönlichkeitsentwicklung von Kindern und Jugendlichen großes Potenzial. Im Folgenden soll auf diese Effekte etwas näher eingegangen werden.

Anaerobes Training ist eine Trainingsmethode im oberen Intensitätsbereich.

Diese Trainingsform macht in nahezu allen Sportarten Sinn. Im Laufsport dient das anaerobe Training vorrangig dazu, die Schnelligkeit, die Schnelligkeitsausdauer und die Tempohärte zu verbessern.

Die Kombination aus Schrittlänge und Schrittfrequenz ist entscheidend für die Geschwindigkeit, die wir laufen!

Doch gibt es so etwas wie einen optimalen Laufstil? Es ist zumindest durchaus möglich seinen Laufstil zu optimieren und damit seine Laufbestzeiten erheblich zu verbessern.

Du sucht nach Abwechslung im Training? Dein eintöniges Training bringt dich zur Leistungsstagnation und nimmt dir jede Lust am Laufen?

Dann bist du gut beraten, den HDsports-Laufcoach in dein Trainingsprogramm miteinzubinden. Der Lauftrainer sprüht nur so von Fantasie und hat je nach Lust und Laune neue Trainingsmöglichkeiten, sowohl für Sprinter, Mittelstrecken-, Langstrecken-, Marathon- und Ultraläufer parat. Heute gibt es ein spezielles Training für den 5 km Wettkampf.

Liegen deine Stärken beim Laufen in der Schnelligkeit oder in der Ausdauer?

Das herauszufinden ist relativ einfach. Dazu nimmst du deine Bestzeiten über fünf Kilometer, zehn Kilometer, Halbmarathon und Marathon und vergleichst diese in unser Leistungspotential-Tabelle - schon hast du dein eigenes Leistungsprofil.

Steigerungsläufe sein zumeist Teil des Aufwärmprogramms für intensiveren Laufeinheiten.

Mit Steigerungsläufen kann die Schnelligkeit trainiert werden und der Körper auf die bevorstehende intensive Belastung vorbereitet werden.